哪些食物富含蛋白质？

摘要： 蛋白质是人体必需的三大营养素之一,它由氨基酸组成，是构建和修复身体组织（如肌肉、皮肤、器官）、制造酶和激素、支持免疫系统的基础，食物中的蛋白质来源非常广泛,主要可以分为以下几大类：...

蛋白质是人体必需的三大营养素之一,它由氨基酸组成，是构建和修复身体组织（如肌肉、皮肤、器官）、制造酶和激素、支持免疫系统的基础。

食物中的蛋白质来源非常广泛,主要可以分为以下几大类：

动物性蛋白质（通常为“完全蛋白质”）

这类蛋白质含有人体所需的全部9种必需氨基酸,并且吸收利用率较高。

1. 肉类

   • 红肉：牛肉、羊肉、猪肉，瘦肉部分的蛋白质含量很高。
   • 禽肉：鸡肉、鸭肉、火鸡肉，特别是鸡胸肉，是健身人士的首选，脂肪低、蛋白质高。

2. 鱼类和海鲜

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 鱼类：三文鱼、金枪鱼、鳕鱼、鲈鱼等，不仅富含优质蛋白，还富含Omega-3脂肪酸。
   • 海鲜：虾、蟹、贝类（如扇贝、蛤蜊）、鱿鱼等，蛋白质含量丰富，脂肪含量通常较低。

3. 蛋类

   • 鸡蛋：被称为“全营养食品”，蛋黄和蛋清都含有优质蛋白质，蛋黄还富含多种维生素和矿物质，一个中等大小的鸡蛋约含6-7克蛋白质。

4. 奶制品

   • 牛奶：提供优质蛋白质和钙。
   • 酸奶：除了蛋白质，还含有益生菌，有助于肠道健康。
   • 奶酪：蛋白质和钙含量都非常高，但热量和脂肪也相对较高。

5. 其他

   • 动物内脏：如肝脏、心脏等，蛋白质含量也很高，但要注意胆固醇的摄入量。

植物性蛋白质

植物性蛋白的氨基酸构成可能不如动物性蛋白“完整”（即可能缺少1-2种必需氨基酸），但通过不同种类食物的组合（如谷物+豆类），可以实现蛋白质互补，获得所有必需氨基酸。

1. 豆类及豆制品

   • 大豆：黄豆、黑豆、青豆，是植物中少有的“完全蛋白质”来源。
   • 豆制品：
     • 豆腐：由豆浆凝固而成，蛋白质含量高，质地多样。
     • 豆浆：是牛奶的优秀植物替代品。
     • 豆干、腐竹、素鸡：都是大豆加工品，蛋白质含量很高。
     • 鹰嘴豆、黑豆、芸豆、扁豆、绿豆：各种干豆和杂豆都是很好的蛋白质来源。

2. 坚果和种子

   • 坚果：杏仁、核桃、腰果、开心果、花生（严格来说是豆科植物，但营养上常归为坚果类），富含蛋白质、健康脂肪和纤维。
   • 种子：奇亚籽、亚麻籽、南瓜籽、葵花籽，奇亚籽和亚麻籽的蛋白质含量尤其突出。

3. 全谷物

   • 藜麦：是植物界中少有的“完全蛋白质”，含量也很高。
   • 燕麦：不仅提供蛋白质，还富含β-葡聚糖，对心血管健康有益。
   • 糙米、全麦面包、小米、大麦：虽然蛋白质含量不如豆类和坚果高，但作为主食，是重要的蛋白质来源。

4. 蔬菜

   • 大多数绿叶蔬菜都含有少量蛋白质,但含量不高。
   • 含量相对较高的蔬菜：菠菜、西兰花、芦笋、豌豆、土豆、红薯，虽然不能作为主要蛋白质来源，但可以增加日常摄入。

特殊补充来源（主要用于健身或特殊需求）

1. 蛋白粉
   • 乳清蛋白：从牛奶中提取，吸收速度快，适合运动后补充。
   • 酪蛋白：从牛奶中提取，吸收速度慢，适合睡前饮用，持续供能。
   • 植物蛋白粉：由大豆、豌豆、糙米、混合坚果等植物原料制成，适合素食者或有乳糖不耐受的人群。

总结表格

如何选择和搭配？

• 日常饮食：建议荤素搭配，动物蛋白和植物蛋白相结合，早餐吃鸡蛋和牛奶，午餐有鸡胸肉或鱼肉，晚餐搭配豆腐和蔬菜。
• 素食者：可以通过“谷物+豆类”的经典搭配来确保氨基酸的全面性，米饭配扁豆、全麦面包配鹰嘴豆泥、玉米配黑豆。
• 健身人群：可以适当增加动物蛋白的摄入，并在运动后及时补充快速吸收的蛋白质，如乳清蛋白或鸡蛋。

蛋白质来源非常丰富,只要保证饮食多样化，就能轻松满足身体每日所需。