失眠调理，哪些食物最有效？

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摘要： 帮助睡眠的“明星营养素”和对应食物褪黑素 - 体内的“睡眠激素”褪黑素由大脑的松果体分泌,告诉身体“该睡觉了”，随着年龄增长，褪黑素分泌会减少，来源食物：樱桃：特别是酸樱桃，是少数...

帮助睡眠的“明星营养素”和对应食物

褪黑素由大脑的松果体分泌,告诉身体“该睡觉了”，随着年龄增长，褪黑素分泌会减少。

（图片来源网络，侵删）

来源食物：
- 樱桃：特别是酸樱桃，是少数天然含有褪黑素的食物之一，睡前喝一小杯酸樱桃汁效果不错。
- 核桃：也含有少量褪黑素。
- 燕麦：含有褪黑素前体物质。

色氨酸是一种氨基酸,是合成血清素（让人放松、愉悦）和褪黑素的关键原料。

来源食物：
- 乳制品：牛奶、酸奶、奶酪等，温牛奶是经典的助眠饮品，其中的色氨酸和钙质都有助于放松神经。
- 禽肉：火鸡肉、鸡肉是色氨酸的极佳来源。
- 坚果和种子：南瓜籽、芝麻、杏仁、开心果。
- 豆类：豆腐、豆浆、鹰嘴豆。
- 全谷物：燕麦、糙米、全麦面包。

镁能帮助调节大脑中GABA（γ-氨基丁酸）的水平，这是一种能抑制神经系统过度兴奋的神经递质，从而帮助身体放松，更快入睡。

来源食物：
- 深绿色叶菜：菠菜、羽衣甘蓝。
- 坚果和种子：杏仁、南瓜籽、葵花籽。
- 豆类：黑豆、扁豆。
- 全谷物：糙米、燕麦。
- 牛油果和香蕉。

钙不仅是骨骼的必需品,它还能帮助大脑将色氨酸转化为褪黑素。

来源食物：
- 牛奶和酸奶：同时富含色氨酸和钙，是“黄金搭档”。
- 小白菜、西兰花：不仅含钙，还富含镁。
- 芝麻酱：钙含量非常丰富。

B族维生素（特别是B6）参与血清素和褪黑素的合成，有助于稳定情绪和神经系统。

（图片来源网络，侵删）

如果睡前感到饥饿,吃一些小零食比空腹更容易入睡，选择“复合碳水化合物 + 少量蛋白质/健康脂肪”的组合，可以促进色氨酸进入大脑。

关键提示：份量一定要小！吃太饱会给消化系统带来负担，反而影响睡眠。

有些食物会严重干扰睡眠,睡前几小时最好避免。

咖啡因：
- 来源：咖啡、浓茶、可乐、巧克力、能量饮料。
- 影响：是一种兴奋剂，会阻断让你感到困倦的腺苷，影响入睡，其效果可持续6-8小时，所以下午2点后最好避免。
酒精：
- 影响：酒精虽然能让人快速入睡，但会严重破坏后半夜的睡眠结构，导致睡眠变浅、多梦、早醒，酒精还会抑制褪黑素的分泌。
高糖食物：
- 来源：甜点、含糖饮料、精制碳水化合物（如白面包、白米饭）。
- 影响：会导致血糖急剧升高后又快速下降，这种波动会唤醒身体，干扰睡眠。
油腻、辛辣的食物：
- 影响：这类食物需要更长时间消化，容易引起胃灼热和消化不良，身体无法完全放松，从而影响睡眠。
大量水分：
- 影响：睡前喝太多水会导致夜尿频繁，打断睡眠。

将助眠食物融入一日三餐,效果更佳。

建立规律：每天尽量在同一时间吃饭和睡觉，有助于建立身体的生物钟。
营造氛围：睡前一小时远离手机、电脑等电子屏幕，调暗灯光，可以听一些舒缓的音乐或进行冥想。
适度运动：白天进行适度的有氧运动（如快走、慢跑）非常有助于改善睡眠，但睡前3小时内应避免剧烈运动。
个体差异：每个人的体质不同，对食物的反应也不同，可以留意一下自己吃了哪些食物后睡得更好或更差，找到最适合自己的“助眠食谱”。
寻求专业帮助：如果长期失眠（每周超过3次，持续1个月以上），仅靠饮食调理可能不够，建议及时咨询医生，排除潜在的疾病因素（如睡眠呼吸暂停、焦虑症等），并在医生指导下进行专业治疗。

希望这些信息能帮助您改善睡眠,拥有一个安稳的夜晚！