富含维生素B1的食物水果有哪些？

摘要： 维生素B1主要存在于种子、豆类、肉类和全谷物中，而在新鲜水果中的含量普遍不高， 如果您想通过饮食高效补充维生素B1，水果可能不是最佳选择,但它们也能提供一部分，下面我将分为两部分为...

维生素B1主要存在于种子、豆类、肉类和全谷物中，而在新鲜水果中的含量普遍不高。 如果您想通过饮食高效补充维生素B1，水果可能不是最佳选择,但它们也能提供一部分。

下面我将分为两部分为您详细介绍：富含维生素B1的食物和含量相对较高的水果。

富含维生素B1的食物（主要来源）

这部分是补充维生素B1的重中之重,可以分为几大类：

全谷物和杂粮类

维生素B1主要集中在谷物的麸皮和胚芽中，因此经过精加工的米面（如精米、白面）会大量流失维生素B1,选择全谷物是关键。

• 糙米：特别是糙米,是维生素B1的极佳来源。
• 燕麦：无论是燕麦片还是燕麦米,都富含维生素B1。
• 全麦面包/全麦粉：用全麦粉制作的面包和面条。
• 小米：小米粥不仅是养胃佳品,也是维生素B1的好来源。
• 藜麦：作为超级食物,藜麦的维生素B1含量也很丰富。
• 玉米：尤其是黄玉米,维生素B1含量不错。
• 荞麦：荞麦面和荞麦米都是不错的选择。

豆类和坚果类

这类食物同样是维生素B1的宝库。

• 大豆/黄豆：豆浆、豆腐、豆干等豆制品。
• 红豆/芸豆/豌豆：各种颜色的干豆和鲜豆。
• 葵花籽：含量非常突出。
• 花生：特别是带红衣的生花生或煮花生。
• 芝麻：无论是芝麻酱还是芝麻籽。
• 榛子：坚果中的优秀代表。

瘦肉和动物内脏类

动物性来源的维生素B1吸收率更高。

• 猪肉：特别是猪后腿肉、里脊肉,是维生素B1含量最高的肉类之一。
• 动物肝脏：如猪肝、鸡肝,含量极高。
• 鱼类：如三文鱼、金枪鱼、鲈鱼等。
• 禽肉：如鸡肉、鸭肉。

种子类

• 亚麻籽：除了富含Omega-3,也含有不少维生素B1。
• 南瓜籽：是很好的零食来源。

富含维生素B1的水果（次要来源）

如前所述，水果的维生素B1含量通常不高，但以下几种水果在同类中表现相对较好,可以作为日常补充的一部分。

• 柑橘类水果：
  • 橙子、橘子、柠檬等，虽然含量不是顶尖,但它们是很好的辅助来源。
• 香蕉：

  是最常被提及的含有B族维生素的水果之一，除了B1,还富含B6和钾。

• 葡萄：
  • 特别是葡萄干，在脱水浓缩后,维生素B1的含量会相对提高。
• 菠萝：

  热带水果中,菠萝的维生素B1含量比较突出。

  
  （图片来源网络，侵删）
• 牛油果（鳄梨）：

  虽然常被当作蔬菜，但它是一种水果,其维生素B1含量在水果中算是相当不错的。

总结与实用建议

实用小贴士：

1. 饮食多样化：不要只依赖某一种食物，将糙米饭、杂粮粥、瘦肉、豆类和蔬菜搭配在一起,可以轻松满足每日需求。
2. 改变烹饪习惯：用糙米代替部分白米，用全麦粉代替部分普通面粉做面食,这是最简单有效的改善方法。
3. 注意烹饪方式：维生素B1是水溶性的，且不耐高温，长时间水煮（如捞饭）会使其大量流失，建议采用蒸、煮（连汤喝）等方式。
4. 特殊人群需关注：
   • 长期吃精米白面者：容易缺乏。
   • 素食者：如果不注意补充全谷物和豆类,缺乏风险较高。
   • 酗酒者：酒精会严重干扰维生素B1的吸收和利用,是脚气病的主要诱因。
   • 孕妇和哺乳期妇女：需求量会增加。

希望这份详细的清单和建议能帮助您更好地通过饮食补充维生素B1！