维生素A常见食物水果有哪些？

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摘要： 维生素A主要有两种来源，维生素A本身（视黄醇）：只存在于动物性食物中,可以直接被人体利用，维生素A原（β-胡萝卜素）：存在于植物性食物中，它本身不是维生素A，但进入人体后可以转化为...

维生素A主要有两种来源。

（图片来源网络，侵删）

关键区别：动物性来源的维生素A（视黄醇）是“现成的”，吸收效率高；植物性来源的维生素A原（β-胡萝卜素）需要转化，转化效率受多种因素影响，但优点是安全,过量摄入不会引起中毒。

富含维生素A的动物性食物（直接来源）

这类食物提供的是“现成的”维生素A，吸收率极高,是快速补充维生素A的优质选择。

食物类别	具体例子	富含部位/特点
动物肝脏	猪肝、鸡肝、牛肝、鸭肝	是维生素A含量最高的食物之一，尤其是猪肝，被誉为“维生素A宝库”，但需注意，肝脏也富含胆固醇和维生素A，建议适量食用，健康成年人每周1-2次，每次1-2两即可。
鱼肝油	鳕鱼肝油	浓缩了鱼类的肝脏，是维生素A和维生素D的极佳补充剂，但需严格按剂量服用，避免过量中毒。
蛋类	鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋	蛋黄是维生素A的主要来源，一个鸡蛋的蛋黄大约可以提供每日所需维生素A的6%-10%。
奶制品	牛奶、羊奶、黄油、奶酪	全脂奶制品中的脂肪有助于脂溶性的维生素A吸收，黄油和奶酪是浓缩来源。
鱼类	三文鱼、金枪鱼、鳟鱼	这些深海鱼的脂肪中也含有一定量的维生素A。
其他	鱼子酱	同样是营养密集型食物，含有维生素A。

这类食物是素食者和希望从饮食中温和补充维生素A人群的首选。β-胡萝卜素使食物呈现出红色、橙色和黄色。

水果中β-胡萝卜素含量普遍不如蔬菜高,但以下水果是不错的来源。

（图片来源网络，侵删）

水果	主要特点
芒果	被誉为“热带水果之王”，β-胡萝卜素含量在水果中名列前茅，而且香甜可口。
木瓜	不仅富含β-胡萝卜素，还含有丰富的木瓜蛋白酶，有助消化。
哈密瓜	颜色越黄，β-胡萝卜素含量通常越高。
杏	无论是新鲜的杏子还是杏干，都是β-胡萝卜素的优质来源。
西瓜	红色的西瓜瓤中含有一定量的β-胡萝卜素。
柿子	尤其是成熟的柿子，颜色越深，含量越高。
柑橘类	如橘子、橙子、柚子，虽然颜色是橙色，但β-胡萝卜素含量相对中等。

蔬菜类别	具体例子	主要特点
深绿色叶菜	菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、芥菜、小白菜、油菜	非常重要！深绿色蔬菜的β-胡萝卜素含量极高，甚至超过很多橙黄色蔬菜，颜色越深，通常含量越高。
橙黄色蔬菜	胡萝卜	β-胡萝卜素的“代名词”，含量极高，是补充维生素A的明星蔬菜。
	红薯/地瓜	无论是红心还是黄心，都是β-胡萝卜素的极佳来源，其含量有时甚至超过胡萝卜。
	南瓜	尤其是老南瓜，颜色越深，β-胡萝卜素越丰富。
	彩椒（特别是红彩椒）	红色彩椒的β-胡萝卜素含量高于黄彩椒和绿彩椒。
	玉米	无论是甜玉米还是老玉米，都含有不错的β-胡萝卜素。
	豌豆	也是蔬菜中β-胡萝卜素的不错来源。

提高吸收率：β-胡萝卜素是脂溶性的，与脂肪一同烹饪可以大大提高其吸收率。
- 胡萝卜和牛肉一起炖煮。
- 菠菜用蒜蓉清炒（蒜蓉中的油也是脂肪）。
- 吃沙拉时加入橄榄油或坚果。
不要过量：维生素A是脂溶性维生素，过量摄入（尤其是直接来自动物肝脏或补充剂）会在体内积聚，导致中毒，症状包括头痛、恶心、皮肤脱屑、肝损伤等，而通过β-胡萝卜素转化，人体会根据自身需求来转化，非常安全,不会中毒。
均衡饮食：最好的方式是通过多样化的饮食来获取营养，不要只依赖某一种食物，将动物肝脏、蛋黄、奶制品与各种颜色的蔬菜水果结合起来,是维持维生素A水平的最佳策略。

希望这份详细的清单能帮助您更好地通过饮食补充维生素A！

（图片来源网络，侵删）

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作者:99ANYc3cd6本文地址：https://schc.com.cn/post/1298.html发布于 11-30
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