富含雌性激素的食物有哪些

摘要： 动物雌激素：由人体或动物内分泌系统产生，效力强，过量摄入会增加乳腺癌、子宫内膜癌等风险，植物雌激素：存在于植物中，其化学结构与人体雌激素相似，但效力要弱得多（大约只有人体雌激素的万...

• 动物雌激素：由人体或动物内分泌系统产生，效力强，过量摄入会增加乳腺癌、子宫内膜癌等风险。

  
  （图片来源网络，侵删）

• 植物雌激素：存在于植物中，其化学结构与人体雌激素相似，但效力要弱得多（大约只有人体雌激素的万分之一到千分之一），它们的作用是“双向调节”，可以像“伪装者”一样与体内的雌激素受体结合。

• 当体内雌激素水平低时：它们可以轻微地补充雌激素的作用。

• 当体内雌激素水平高时：它们会占据受体，反而阻止了真正的强效雌激素发挥作用，从而起到“抗雌激素”的效果。

对于大多数女性来说，适量摄入富含植物雌激素的食物是有益的，可以帮助调节内分泌、缓解更年期症状、保护心血管和骨骼健康。

以下是一些富含植物雌激素（主要是异黄酮和木脂素）的常见食物,并按含量高低进行了大致分类：

含量极高的食物（豆制品类）

豆制品是植物雌激素（异黄酮）最丰富、最优质的来源。

1. 黄豆/大豆：所有豆制品的“母体”,异黄酮含量最高。
2. 豆腐：尤其是老豆腐或北豆腐，因为在制作过程中使用了含有钙的凝固剂（如硫酸钙），不仅保留了大豆的营养,还增加了钙含量。
3. 豆干：经过压制浓缩,异黄酮含量也很高。
4. 纳豆：经过发酵,异黄酮更容易被人体吸收。
5. 豆浆：是日常补充植物雌激素非常方便的饮品。
6. 毛豆：未成熟的黄豆,是零食和菜肴的好选择。
7. 腐竹：豆浆煮沸后表面形成的薄膜,蛋白质和异黄酮含量都很丰富。

特别提示：黑豆也是豆类中的佼佼者，其异黄酮含量也很高，同时富含花青素（抗氧化）和铁,对女性非常有益。

含量较高的食物（种子、谷物和蔬菜类）

1. 亚麻籽：植物雌激素（木脂素）的“冠军”，建议将亚麻籽研磨成粉食用,因为整粒的亚麻籽难以消化。
2. 芝麻：尤其是黑芝麻，含有木脂素,对皮肤和头发也很好。
3. 葵花籽：也是木脂素的良好来源。
4. 全谷物：如燕麦、大麦、小米、糙米等,在麸皮部分含有较多木脂素。
5. 扁豆：豆类中除了黄豆,扁豆的异黄酮含量也相当不错。
6. 鹰嘴豆：常用于制作鹰嘴豆泥,是优质的植物蛋白和异黄酮来源。

含量中等的食物（水果和菌菇类）

1. 石榴：富含多种抗氧化物和植物雌激素,是很好的水果选择。
2. 蓝莓：不仅含有植物雌激素，还富含花青素,抗氧化能力一流。
3. 樱桃：特别是酸樱桃,也是不错的选择。
4. 菌菇类：如香菇、黑木耳等，虽然含量不如豆类，但营养丰富,可以经常食用。

重要注意事项

1. 适量是关键：任何食物都不宜过量，对于豆制品，每天摄入约50-100克（约1-2杯豆浆或一小块豆腐）是比较合适的量。
2. 因人而异：
   • 乳腺癌等激素相关疾病患者：在食用大量豆制品前，务必咨询医生，因为植物雌激素的双向调节作用,在特定情况下可能会产生复杂影响。
   • 有严重子宫内膜异位症、子宫肌瘤等问题的女性：也建议在医生指导下食用。
3. 烹饪方式：制作豆制品时，尽量选择蒸、煮、炖等健康方式，避免油炸,以免摄入过多脂肪。
4. 均衡饮食：不要只盯着某一种食物，一个健康的饮食结构应该是多样化的，确保摄入全面的营养，将富含植物雌激素的食物作为均衡饮食的一部分，而不是“特效药”。
5. 区分来源：市面上一些所谓的“雌激素补充剂”或“美容口服液”可能添加了化学合成的雌激素，风险极高，切勿自行服用，食物补充是最安全、最自然的方式。

希望这份详细的清单能帮助您科学、健康地通过饮食来调理身体！