叶黄素最多食物水果有哪些？

摘要： 叶黄素 和 玉米黄质 是两种紧密相关的类胡萝卜素，它们经常一起存在于食物中，并且都对眼睛健康至关重要，尤其是在视网膜黄斑区，在寻找富含叶黄素的食物时,通常也会发现玉米黄质的含量也很...

叶黄素 和 玉米黄质 是两种紧密相关的类胡萝卜素，它们经常一起存在于食物中，并且都对眼睛健康至关重要，尤其是在视网膜黄斑区，在寻找富含叶黄素的食物时,通常也会发现玉米黄质的含量也很高。

以下是含叶黄素最丰富的食物和水果，我将它们分为几个类别,并按含量从高到低进行大致排序。

顶级来源：深绿色叶菜类

这是叶黄素最丰富、最集中的食物类别，颜色越深绿,含量通常越高。

1. 羽衣甘蓝

   • 含量之王：公认是叶黄素含量最高的食物之一，每100克熟羽衣甘蓝的叶黄素含量可高达 20-40毫克。
   • 食用建议：清炒、做沙拉、打成奶昔或烤成脆片。

2. 菠菜

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 经典代表：每100克熟菠菜的叶黄素含量约为 15-25毫克。
   • 食用建议：焯水后凉拌、做汤、炒菜，注意，菠菜也含有草酸，可能会影响矿物质吸收,焯水可以去除部分草酸。

3. 羽衣甘蓝

   • 含量之王：公认是叶黄素含量最高的食物之一，每100克熟羽衣甘蓝的叶黄素含量可高达 20-40毫克。
   • 食用建议：清炒、做沙拉、打成奶昔或烤成脆片。

4. 瑞士甜菜/牛皮菜

   • 强力竞争者：其深绿色的叶子是叶黄素的极佳来源,含量与菠菜相当或更高。
   • 食用建议：叶子可以像菠菜一样烹饪,茎部也可以切片后清炒。

5. 芥菜/芥菜叶

   • 亚洲常见：无论是中式芥菜（如雪里蕻）还是西式芥菜叶,都是很好的叶黄素来源。
   • 食用建议：腌制成咸菜、清炒或煮汤。

6. 生菜

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 日常选择：虽然含量不如前几种，但因其日常食用量大，也是不错的补充来源，深色的罗马生菜、长叶生菜比浅色的球状生菜含量更高。
   • 食用建议：生食做沙拉。

优质来源：黄色和橙色蔬菜水果类

这类食物除了叶黄素，还富含玉米黄质，两者协同作用,效果更佳。

1. 玉米

   • 明星食物：黄色的玉米是叶黄素的绝佳来源，每100克熟玉米粒的叶黄素含量约为 5-2毫克。
   • 食用建议：水煮、烤食或做成沙拉。

2. 南瓜

   • 秋冬佳品：尤其是深橙色果肉的南瓜，富含叶黄素和β-胡萝卜素。
   • 食用建议：蒸、煮、做成南瓜汤或南瓜派。

3. 胡萝卜

   • 家常必备：虽然以β-胡萝卜素闻名,但也含有相当可观的叶黄素。
   • 食用建议：生食、榨汁、炒菜或炖汤。

4. 橙子

   • 水果代表：一个中等大小的橙子大约含有 2-0.3毫克 的叶黄素。
   • 食用建议：直接食用或榨汁。

5. 奇异果/猕猴桃

   • “水果之王”：奇异果不仅维生素C含量高,其果肉中的叶黄素含量也相当不错。
   • 食用建议：直接食用。

6. 葡萄

   • 紫色/红色尤佳：特别是深紫色或红色的葡萄,果皮和果肉中都含有叶黄素。
   • 食用建议：直接食用，葡萄籽提取物也常被宣传对眼睛有益，但其有效成分主要是原花青素,而非叶黄素。

其他值得注意的来源

1. 蛋黄

   • 高效吸收源：蛋黄中的叶黄素生物利用率非常高，因为脂肪的存在有助于其吸收，虽然单个蛋黄的绝对含量不高（约0.2-0.3毫克）,但其吸收效率远高于蔬菜。
   • 食用建议：水煮蛋、蒸蛋羹都是很好的选择。

2. 西兰花

   • 十字花科代表：除了富含维生素C和纤维,西兰花也含有一定量的叶黄素。
   • 食用建议：清炒、焯水后凉拌或蒸着吃。

总结表格（按含量大致排序）

温馨提示

1. 烹饪方式：叶黄素是脂溶性的，与健康的脂肪（如橄榄油、牛油果、坚果）一同食用，可以大大提高其吸收率，用油炒菠菜或羽衣甘蓝,比生吃沙拉效果更好。
2. 每日推荐量：目前尚无官方的叶黄素每日推荐摄入量，但许多研究建议，为了眼睛健康，每日摄入 6-10毫克 的叶黄素和玉米黄质组合是比较理想的，每天吃一小碗深绿色蔬菜和一些黄色水果,很容易就能达到这个目标。
3. 多样化摄入：不要只盯着一种食物,多样化的饮食可以确保摄入全面的营养。
4. 不能替代药物：食物补充是维持眼睛健康的基础，如果您已经患有严重的眼部疾病（如黄斑变性），请务必遵循医生的专业治疗建议,食物不能替代药物。

希望这份详细的清单能帮助您更好地通过饮食补充叶黄素！