哺乳期掉发吃什么食物能缓解？

摘要： 哺乳期掉头发厉害,这其实是很多新妈妈都会遇到的常见问题，医学上称为“休止期脱发”，主要是因为孕期激素水平（雌激素）非常高，使得毛囊处于“超长待机”状态，生长期延长，而分娩后，雌激素...

哺乳期掉头发厉害,这其实是很多新妈妈都会遇到的常见问题，医学上称为“休止期脱发”，主要是因为孕期激素水平（雌激素）非常高，使得毛囊处于“超长待机”状态，生长期延长，而分娩后，雌激素水平急剧下降，那些本该正常脱落的头发，就一起进入“休止期”并集中脱落，看起来就掉得特别多。

别担心,这种情况大多是生理性的，通常在产后6-12个月会逐渐自行恢复，在此期间，通过合理的饮食调理，可以为身体和头发提供充足的营养，帮助缩短脱发期，促进新头发生长。

以下是哺乳期妈妈重点补充的几类营养素和对应的食物,希望能帮到你：

核心营养素：蛋白质

头发的本质是角蛋白,所以蛋白质是头发的基石，产后身体恢复和哺乳都需要大量蛋白质，如果摄入不足，身体会优先保证重要器官的供应，头发就很容易“牺牲”。

• 推荐食物：
  • 优质动物蛋白： 鸡蛋（蛋黄富含生物素和铁）、鸡肉、鱼肉（特别是三文鱼、鲈鱼等富含Omega-3的鱼）、瘦牛肉、虾。
  • 优质植物蛋白： 豆腐、豆浆、鹰嘴豆、扁豆、黑豆、坚果（杏仁、核桃）。
• 小贴士： 每天保证1-2个鸡蛋，每周吃2-3次鱼，午餐和晚餐都搭配一份手掌大小的肉类或豆制品。

关键营养素：铁

分娩会失血,加上哺乳期对铁的需求增加，很多妈妈容易缺铁性贫血，缺铁会导致输送到头皮毛囊的氧气和营养减少，头发会变得干枯、易断、脱落。

• 推荐食物：
  • 血红素铁（吸收率高）： 红肉（牛肉、羊肉）、动物肝脏（每周1-2次，每次少量）、动物血（鸭血、猪血）。
  • 非血红素铁（搭配维C吸收更好）： 菠菜、黑木耳、红枣、黑芝麻、紫菜。
• 小贴士： 吃菠菜、黑木耳等植物性铁时，可以同时吃一些富含维生素C的食物，如甜椒、西兰花、番茄、橙子，可以大大提高铁的吸收率。

重要营养素：锌

锌是头发生长和修复所必需的微量元素,能帮助维持皮脂腺正常工作，保持头皮健康。

• 推荐食物：
  • 海产品： 牡蛎（含锌量之王）、扇贝、虾。
  • 红肉和动物内脏： 牛肉、羊肉。
  • 坚果和种子： 南瓜子、腰果、杏仁。
  • 全谷物： 燕麦、糙米。
• 小贴士： 每天吃一小把原味坚果，既能补锌，又能补充健康脂肪。

生发“功臣”：B族维生素

B族维生素,特别是生物素（B7），对维持头发健康至关重要，它参与角蛋白的合成。

• 推荐食物：
  • 全谷物： 燕麦、糙米、全麦面包。
  • 鸡蛋黄： 是生物素的极好来源。
  • 坚果和种子： 杏仁、核桃、葵花籽。
  • 动物肝脏、豆类、牛油果。

头皮“滋养剂”：Omega-3脂肪酸

Omega-3有助于抗炎，能滋养头皮，促进毛囊健康，让头发更有光泽和韧性。

• 推荐食物：
  • 深海鱼： 三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼。
  • 植物来源： 亚麻籽（可以磨成粉吃）、奇亚籽、核桃。
• 小贴士： 每天早上可以在燕麦粥或酸奶里加一勺亚麻籽粉或奇亚籽。

传统“黑发”食物：黑色食物

中医认为“黑色入肾”，而“其华在发”，肾的健康状况与头发生长息息相关，很多黑色的食物富含铁、锌等微量元素，对头发有益。

• 推荐食物：
  • 黑芝麻： 可以磨成粉冲糊，或撒在饭菜上。
  • 黑豆： 可以打成豆浆，或者和黑米一起煮饭。
  • 黑米、黑木耳、桑葚。

日常饮食建议总结：

1. 三餐规律，营养均衡： 不要为了减肥而节食，哺乳期妈妈需要的热量和营养比平时还多。
2. 多喝水： 保证充足的水分，能促进新陈代谢，也为身体和头发输送营养。
3. 早餐要吃好： 一碗燕麦粥（加亚麻籽粉、核桃、黑芝麻）+ 1-2个鸡蛋 + 一杯牛奶/豆浆，是非常理想的生发早餐。
4. 加餐要健康： 上午或下午可以加餐，比如一把坚果、一个水果、一杯酸奶。
5. 烹饪方式： 多采用蒸、煮、快炒的方式，保留食物的营养。

除了吃，这些也很重要：

• 保证充足睡眠： 睡眠是身体最好的修复剂，尽量让宝宝和你同步休息，抓住一切机会睡觉。
• 学会释放压力： 产后情绪波动大，压力也会导致脱发，多和家人沟通，适当进行温和的运动（如散步、产后瑜伽）。
• 轻柔护理头发： 洗头时用指腹按摩头皮，不要用指甲抓，选择温和、无硅油的洗发水，湿发时不要用力拉扯，用干发帽或毛巾轻轻按压吸干水分。
• 咨询医生： 如果脱发非常严重，或者伴有头晕、乏力、面色苍白等症状，建议去医院检查一下是否贫血或甲状腺问题，并在医生指导下补充相应的营养素（如铁剂）。

请放宽心！ 哺乳期掉发是暂时的，是身体激素变化的正常反应，只要你注意营养、好好休息，并给自己多一点耐心和时间，头发一定会慢慢恢复往日的浓密，加油，伟大的妈妈！