哪些植物食物蛋白质含量高？

摘要： 植物性食物是获取蛋白质的绝佳来源，尤其适合素食者、纯素食者或希望增加植物蛋白摄入的人群，以下是一些蛋白质含量非常高的植物性食物,并进行了分类方便您了解， 豆类及豆制品 (植物蛋白的...

植物性食物是获取蛋白质的绝佳来源，尤其适合素食者、纯素食者或希望增加植物蛋白摄入的人群，以下是一些蛋白质含量非常高的植物性食物,并进行了分类方便您了解。

豆类及豆制品 (植物蛋白的王者)

这是植物蛋白最丰富、最经典的来源，且属于“完全蛋白”,含有人体所需的全部必需氨基酸。

1. 大豆/黄豆

   • 蛋白质含量：约 36g/100g (干品)
   • 特点：所有植物中的“蛋白质之王”,也是唯一一种氨基酸模式接近动物蛋白的植物。

2. 豆腐

   • 蛋白质含量：约 8-16g/100g (含量因老嫩程度而异，老豆腐/北豆腐更高)
   • 特点：非常 versatile，可煎、炒、炖、汤，质地越硬,蛋白质和钙含量通常越高。

3. 天贝

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 蛋白质含量：约 20g/100g
   • 特点：由大豆经过发酵制成，质地类似坚果，风味浓郁，易于消化,益生菌丰富。

4. 毛豆

   • 蛋白质含量：约 11g/100g (鲜品)
   • 特点：未成熟的黄豆，是美味的零食或配菜,同时富含膳食纤维。

5. 扁豆、鹰嘴豆、黑豆、芸豆等干豆类

   • 蛋白质含量：约 15-25g/100g (干品)
   • 特点：不仅蛋白质高，还富含膳食纤维、铁和叶酸，煮熟后蛋白质含量约为 8-9g/杯。

坚果与种子

虽然单位重量蛋白质不如豆类，但它们是健康脂肪、维生素和矿物质的优质来源。

1. 南瓜籽

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 蛋白质含量：约 30g/100g (干品)
   • 特点：植物蛋白含量最高的种子之一，还富含镁、锌和铁。

2. 奇亚籽

   • 蛋白质含量：约 17g/100g
   • 特点：吸水后膨胀，是制作布丁的绝佳原料，还富含Omega-3脂肪酸和膳食纤维。

3. 亚麻籽

   • 蛋白质含量：约 18g/100g
   • 特点：富含Omega-3和木酚素，有助于消化,建议磨碎后食用以吸收营养。

4. 大麻籽

   • 蛋白质含量：约 31g/100g
   • 特点：含有全部9种必需氨基酸，质地软，易于消化，可以撒在沙拉、麦片或奶昔中。

5. 杏仁、花生、腰果等

   • 蛋白质含量：约 20-25g/100g
   • 特点：作为零食或加入菜肴中都能增加蛋白质和饱腹感，注意选择无盐、无添加的。

全谷物与伪谷物

很多人忽略了谷物中的蛋白质,但它们是日常饮食中重要的蛋白质来源。

1. 藜麦

   • 蛋白质含量：约 14g/100g (熟品)
   • 特点：一种“完全蛋白”的谷物，不含麸质,富含镁和铁。

2. 燕麦

   • 蛋白质含量：约 13g/100g (干品)
   • 特点：β-葡聚糖的优质来源，有助于心脏健康和控制血糖,是早餐的理想选择。

3. 荞麦

   • 蛋白质含量：约 13g/100g (熟品)
   • 特点：虽然是“麦”，但不含麸质，是很好的替代品,适合做成荞麦面或粥。

4. 全麦面包/意面

   • 蛋白质含量：约 13g/100g
   • 特点：比精制谷物含有更多的蛋白质和纤维。

蔬菜

虽然蔬菜的蛋白质密度不如豆类和坚果,但它们是日常饮食中不可或缺的补充。

• 豌豆：约 8g/100g (熟品)
• 菠菜：约 3g/100g (熟品)
• 芦笋：约 2.9g/100g
• 西兰花：约 2.8g/100g
• 羽衣甘蓝：约 4.3g/100g (熟品)

如何搭配植物蛋白以获取“完全蛋白”？

很多植物性食物缺乏一种或几种必需氨基酸，但通过“蛋白质互补”原则，可以在一餐或一天内轻松组合,获得完整的氨基酸谱。

• 经典组合1：谷物 + 豆类
  • 例子：米饭 + 扁豆、全麦面包 + 鹰嘴豆泥、玉米饼 + 黑豆,这是全球许多文化中的传统主食。
• 经典组合2：种子 + 豆类/谷物
  • 例子：沙拉 + 鹰嘴豆 + 南瓜籽、燕麦粥 + 花生酱。

总结表格

小贴士：

• 多样化饮食：不要只依赖一种食物，多吃不同种类的植物蛋白,可以确保摄入全面的营养。
• 注意加工方式：选择原味、未经深度加工的食物，如无盐坚果、无糖豆制品等。
• 结合运动：摄入足够的蛋白质配合力量训练,有助于肌肉的生长和维持。

希望这份详细的清单能帮助您更好地规划饮食,轻松获取足量的植物蛋白！