哪些食物蛋白质含量高？

摘要： 高蛋白食物是我们饮食中非常重要的一部分,它们有助于肌肉生长和修复、增强饱腹感、维持身体各项机能，下面我将高蛋白食物分为几大类,并列出它们的蛋白质含量，方便您根据自己的需求和饮食偏好...

高蛋白食物是我们饮食中非常重要的一部分,它们有助于肌肉生长和修复、增强饱腹感、维持身体各项机能。

下面我将高蛋白食物分为几大类,并列出它们的蛋白质含量，方便您根据自己的需求和饮食偏好进行选择。

动物性蛋白（通常为“完全蛋白”，含所有必需氨基酸）

动物性蛋白是优质蛋白的主要来源,消化吸收率高。

肉类

• 鸡胸肉：堪称“蛋白质之王”，低脂肪、高蛋白，每100克约含 20-25克 蛋白质。
• 瘦牛肉：不仅富含蛋白质，还富含铁和锌，每100克约含 20-26克 蛋白质。
• 猪肉里脊：选择瘦的部分，蛋白质含量也很高，每100克约含 20-22克 蛋白质。

鱼类和海鲜

• 三文鱼/金枪鱼：富含优质蛋白和Omega-3脂肪酸，每100克约含 20-25克 蛋白质。
• 虾：低脂肪、低热量，高蛋白，每100克约含 20-22克 蛋白质。
• 鳕鱼：肉质细腻，易于消化，每100克约含 17-20克 蛋白质。
• 扇贝/蛤蜊：贝类是蛋白质的极佳来源，每100克约含 15-20克 蛋白质。

蛋类

• 鸡蛋：营养最全面的天然食物之一，蛋黄的蛋白质含量和蛋清几乎一样，一个大号鸡蛋（约50克）约含 6-7克 蛋白质。

奶制品

• 希腊酸奶：经过过滤，去除了部分乳清和乳糖，蛋白质含量是普通酸奶的2-3倍，每100克约含 10-15克 蛋白质。
• 茅屋奶酪：蛋白质含量极高，是健身人士的最爱，每100克约含 15-25克 蛋白质。
• 牛奶/奶酪：也是不错的蛋白质来源，但含量相对前两者较低。

植物性蛋白（部分为“不完全蛋白”，需搭配食用以获取全部必需氨基酸）

对于素食者或想减少肉类摄入的人来说,植物蛋白是很好的选择。

豆类及豆制品

• 大豆：植物蛋白的“王者”，是少数几种含所有必需氨基酸的植物性食物，每100克干大豆约含 35克 蛋白质。
• 豆腐：由大豆制成，易于烹饪和吸收，老豆腐的蛋白质含量更高，每100克约含 15-20克 蛋白质。
• 鹰嘴豆：地中海饮食的核心，富含蛋白质和纤维，每100克（煮熟）约含 9克 蛋白质。
• 扁豆：是B族维生素和铁的良好来源，每100克（煮熟）约含 9克 蛋白质。
• 黑豆/芸豆：同样是优质的植物蛋白和纤维来源，每100克（煮熟）约含 8-9克 蛋白质。

坚果和种子

• 杏仁：坚果中蛋白质含量较高，每30克（约23颗）约含 6-7克 蛋白质。
• 奇亚籽：遇水膨胀，富含蛋白质、Omega-3和纤维，每30克约含 5克 蛋白质。
• 亚麻籽：同样是很好的植物蛋白和纤维来源，每30克约含 5-6克 蛋白质。
• 南瓜籽：除了蛋白质，还富含镁，每30克约含 5克 蛋白质。

全谷物

• 藜麦：珍贵的“完全蛋白”谷物，含所有必需氨基酸，每100克煮熟后约含 4克 蛋白质。
• 燕麦：富含β-葡聚糖，有助于心血管健康，每100克干燕麦约含 13克 蛋白质。
• 荞麦：不属于禾本科，但营养全面，蛋白质质量较高，每100克约含 13克 蛋白质。

素肉和蛋白粉

• 植物肉：通常以大豆蛋白、豌豆蛋白为主要原料，模拟肉的口感，蛋白质含量因产品而异，选择时注意看营养成分表。
• 蛋白粉：非常方便快捷的蛋白质补充剂。
  • 乳清蛋白：来自牛奶，吸收快，适合运动后补充。
  • 酪蛋白：来自牛奶，吸收慢，适合睡前饮用。
  • 大豆蛋白：来自大豆，适合素食者。
  • 豌豆蛋白/糙米蛋白：植物来源，适合乳糖不耐受或纯素食者。

快速参考表

温馨提示：

1. 均衡搭配：对于素食者，建议将不同种类的植物蛋白（如豆类+谷物，如米饭配豆腐）搭配食用，以实现氨基酸互补，获得更全面的营养。
2. 烹饪方式：选择健康的烹饪方式，如蒸、煮、快炒、烤，避免油炸，以减少不必要的脂肪摄入。
3. 适量摄入：蛋白质并非越多越好，过量摄入可能增加肾脏负担，一般成年人每日推荐摄入量为每公斤体重0.8-1.2克，运动人群或健身爱好者可增加到1.5-2.0克。
4. 咨询专业人士：如果您有特殊的健康需求（如肾病、肝病），请务必咨询医生或营养师，制定适合您的饮食方案。