哪些食物富含维生素K含量高？

摘要： 维生素K1 的主要食物来源维生素K1主要存在于深绿色植物中，因为它参与植物的光合作用，所以叶子越绿，含量通常越高，蔬菜类 (含量极高)羽衣甘蓝：公认的“维生素K之王”，含量非常高，...

维生素K1 的主要食物来源

维生素K1主要存在于深绿色植物中，因为它参与植物的光合作用，所以叶子越绿，含量通常越高。

蔬菜类 (含量极高)

• 羽衣甘蓝：公认的“维生素K之王”，含量非常高。
• 菠菜：经典的深绿色蔬菜，富含维生素K1。
• 瑞士甜菜：也叫牛皮菜，叶子和茎都富含维生素K1。
• 西兰花：除了维生素K，还富含其他多种营养素。
• 抱子甘蓝：小小一颗，营养密度极高。
• 生菜：尤其是深色生菜，如罗马生菜和菠菜生菜，比浅色的 iceberg lettuce 含量高得多。
• 芥菜：包括芥菜叶和芥菜头。
• 羽衣甘蓝、甜菜叶、芥菜叶 等绿叶蔬菜都是极佳来源。

食用油类

• 大豆油：是日常饮食中维生素K1的主要来源之一。
• 菜籽油
• 橄榄油：特级初榨橄榄油含量相对较高。
• 棉籽油

其他植物性食物

• 香草：特别是欧芹、牛至、迷迭香、百里香等，用量不大，但单位含量惊人，一小撮欧芹就可能满足一天的所需量。
• 藻类：如海带、紫菜等。

维生素K2 的主要食物来源

维生素K2的来源比较特殊,主要由细菌发酵产生，或由肠道菌群合成，它对骨骼和心血管健康的独特作用越来越受到关注。

发酵食品和乳制品

• 纳豆：这是自然界中维生素K2含量最高的食物，纳豆是经过发酵的大豆，其产生的MK-7形式维生素K2生物利用率极高。
• 某些奶酪：特别是硬质和陈年奶酪，如高达奶酪、帕玛森干酪等。
• 酸奶：部分发酵酸奶含有一定量的维生素K2。
• 发酵黄油：在一些欧洲国家可以找到。

动物性食品

• 蛋黄：蛋黄是维生素K2的一个不错的来源。
• 动物肝脏：如鸡肝、牛肝等。
• 鸡肉：特别是鸡肉，尤其是深色肉部分。
• 肥美的鱼类：如鲭鱼、沙丁鱼等，它们通过摄食含有维生素K2的微生物而富集。

总结与对比表格

重要提示

1. 吸收与脂肪：维生素K是脂溶性的，与含有脂肪的食物一同摄入可以大大提高其吸收率，用橄榄油拌沙拉，或者在吃菠菜时加一点坚果。
2. 稳定性：维生素K对光和热比较敏感，过度烹饪（尤其是长时间水煮）可能会导致其流失，建议采用快炒、蒸或凉拌的方式烹饪蔬菜。
3. 特殊人群：
   • 服用抗凝药物（如华法林）的人：需要特别注意维生素K的摄入量，因为维生素K的作用与华法林相反，这类患者应保持每日维生素K摄入量的稳定，而不是完全不吃，并严格遵循医生或营养师的指导，突然大量增加或减少摄入会影响药效。
   • 新生儿：新生儿肠道菌群尚未建立，肝脏功能不完善，容易发生维生素K缺乏性出血，所以通常会在出生后注射维生素K1作为预防。
4. 多样化饮食：虽然某些食物含量特别高，但保持饮食多样化，从多种食物中摄取营养素才是最健康的策略，每天吃一把深绿色蔬菜，搭配一些健康的油脂，就能轻松满足身体对维生素K的需求。