孕妇缺铁性贫血，吃什么食物能补？

摘要： 饮食补铁，关键在于“铁”和“吸收”补铁不仅仅是吃含铁高的食物，更重要的是提高铁的吸收率,我们需要将食物分为三类来指导饮食：补铁主力军（富含铁的食物）吸收加速器（富含维生素C的食物）...

饮食补铁，关键在于“铁”和“吸收”

补铁不仅仅是吃含铁高的食物，更重要的是提高铁的吸收率,我们需要将食物分为三类来指导饮食：

1. 补铁主力军（富含铁的食物）
2. 吸收加速器（富含维生素C的食物）
3. 吸收阻碍物（需要避免或错开时间的食物）

补铁主力军：富含铁的食物

铁分为两种：血红素铁 和 非血红素铁。

• 血红素铁：主要来自动物性食物，吸收率高（约15%-35%）,是补铁的首选。
• 非血红素铁：主要来自植物性食物，吸收率较低（约2%-20%）,但也非常重要。

动物性食物（血红素铁，首选推荐）

• 红肉：这是最有效、最直接的铁来源。

  • 推荐：牛肉、羊肉、猪瘦肉，建议每周吃2-3次，每次2-3两（约100-150克）。
  • 优点：不仅含铁量高，吸收率也高,还能同时补充优质蛋白质。

• 动物肝脏：是“补铁之王”,铁含量极高。

  • 推荐：猪肝、鸡肝、鸭肝。
  • 注意：每周食用1-2次，每次不超过50克（一两），因为肝脏富含维生素A，过量摄入可能对胎儿有害，选择新鲜、来源可靠的肝脏,并确保彻底煮熟。

• 动物血制品：也是极佳的补铁来源。

  
  （图片来源网络，侵删）
  • 推荐：鸭血、猪血、鸡血。
  • 优点：铁含量丰富，价格亲民，且脂肪含量低，可以做成血豆腐、鸭血粉丝汤等。

• 禽类和鱼类：

  • 推荐：鸭肉、鹅肉、三文鱼、沙丁鱼等。
  • 优点：除了铁,还能提供其他营养素。

植物性食物（非血红素铁，重要补充）

• 深色蔬菜：

  • 推荐：菠菜、黑木耳、紫菜、荠菜、苋菜。
  • 注意：植物中的铁吸收率较低,但通过搭配维生素C可以大大提高。

• 豆类及豆制品：

  • 推荐：黄豆、黑豆、扁豆、豆腐、豆浆。
  • 优点：同时富含蛋白质和膳食纤维。

• 全谷物和坚果：

  
  （图片来源网络，侵删）
  • 推荐：燕麦、小米、藜麦、南瓜子、芝麻酱。
  • 注意：谷物中的植酸会影响铁吸收,所以建议提前浸泡或发酵后再食用。

吸收加速器：富含维生素C的食物

维生素C可以将三价铁（不易吸收）转化为二价铁（易吸收），是提高铁吸收率的“黄金搭档”。

补铁餐的完美组合 = 富含铁的食物 + 富含维生素C的食物

• 水果：

  • 推荐：鲜枣、猕猴桃、草莓、橙子、柚子、西柚、樱桃。
  • 吃法：饭后吃一个橙子、猕猴桃,或者喝一杯鲜榨橙汁。

• 蔬菜：

  • 推荐：甜椒（彩椒）、西兰花、西红柿、苦瓜、芥蓝。
  • 吃法：在吃猪肝、牛肉等食物时,可以搭配一盘西红柿炒鸡蛋或凉拌西兰花。

举例：

• 早餐：牛肉馅小包子/饺子 + 一杯鲜榨橙汁。
• 午餐：清炒菠菜 + 彩椒炒牛肉。
• 晚餐：紫菜蛋花汤 + 番茄炖牛腩。
• 加餐：几颗红枣（注意：红枣含铁量不高，但维生素C丰富，且能补血气） + 一小把草莓。

吸收阻碍物：需要避免或错开时间的食物

以下食物会与铁“竞争”，降低其吸收率，建议在补铁餐的前后1-2小时内避免食用。

• 咖啡和浓茶：其中的鞣酸会与铁结合,形成难以吸收的物质。

  • 建议：如果喜欢喝，请在两餐之间饮用,且不要喝得太浓。

• 乳制品：牛奶、酸奶、奶酪中的钙会与铁竞争吸收通道。

  • 建议：不要用牛奶送服铁剂或与含铁食物同食，可以分开，比如喝牛奶作为早餐,吃红肉作为午餐。

• 全谷物和豆类：虽然它们本身含铁，但富含植酸和膳食纤维,会干扰铁的吸收。

  • 建议：可以通过浸泡、发芽或发酵（如吃面包、馒头、豆豉）来减少植酸含量。

• 高钙补充剂：如果正在服用钙片,请与铁剂或含铁食物错开2小时以上。

• 某些药物：如抗酸药（用于胃酸过多）。

  • 建议：服用任何药物前,请咨询医生或药师。

饮食之外的重要建议

1. 遵医嘱，必要时服用铁剂：

   • 食物补铁是基础，但如果贫血程度较重（如血红蛋白低于100g/L）,医生通常会开口服铁剂。
   • 铁剂服用小贴士：
     • 饭后半小时服用,可以减少胃部不适。
     • 与维生素C同服（如喝一杯橙汁）,可提高吸收率。
     • 不要与牛奶、咖啡、茶同服。
     • 服用后可能会出现黑便，这是正常现象,不必惊慌。

2. 选择铁制炊具：

   使用铁锅、铁铲来烹饪酸性食物（如番茄汤、酸菜），会有少量铁溶入食物中,是不错的铁来源。

3. 分餐制，让家人也受益：

   按照上述原则准备家庭餐，不仅对你有益,全家人都能更健康。

孕妇补铁一日食谱参考

• 早餐 (7:00-8:00)：一碗小米粥（提前浸泡），一个水煮蛋，一小碟凉拌菠菜（淋点香油和醋）,一杯鲜榨橙汁。
• 上午加餐 (10:00)：几颗红枣和几颗核桃。
• 午餐 (12:00-13:00)：二两（100g）清炒牛肉丝，搭配一盘西红柿炒鸡蛋,主食为一小碗米饭。
• 下午加餐 (15:00)：一小杯酸奶（与午餐隔开2小时）,一小串葡萄。
• 晚餐 (18:00-19:00)：一份猪肝炒青椒（猪肝不超过50g），一碗紫菜豆腐汤，主食为杂粮饭（大米+藜麦）。
• 睡前 (21:00)：如果医生建议,可以服用铁剂。

也是最重要的一点：请务必定期产检，监测血常规，如果确诊为缺铁性贫血，应在医生指导下进行饮食调整和必要的药物治疗，不要自行盲目补铁，祝您孕期顺利,母子健康！