高密度胆固醇偏高，吃什么食物能调节？

摘要： 它就像我们血管里的“清道夫”，负责将血管壁上多余的胆固醇运回肝脏处理，从而降低心血管疾病的风险，不存在“偏高”需要降低的情况，反而是偏低需要引起重视，如果您在体检报告上看到高密度胆...

它就像我们血管里的“清道夫”，负责将血管壁上多余的胆固醇运回肝脏处理，从而降低心血管疾病的风险。不存在“偏高”需要降低的情况，反而是偏低需要引起重视。

如果您在体检报告上看到高密度胆固醇的数值很高，这通常是一个积极的信号，说明您的心血管健康基础比较好，为了维持和进一步提升这个“好”的水平,通过饮食进行调理是非常好的方法。

以下是如何通过饮食来提高和维持高密度胆固醇（HDL-C）水平的建议：

应该多吃的食物（“好胆固醇”的助推器）

富含不饱和脂肪酸的食物

不饱和脂肪酸，特别是单不饱和脂肪酸和Omega-3多不饱和脂肪酸，是提升HDL-C的明星营养素。

• 单不饱和脂肪酸：

  
  （图片来源网络，侵删）
  • 来源： 橄榄油、茶油、牛油果、坚果（如杏仁、核桃、腰果）。
  • 建议： 烹饪时用橄榄油或茶油代替普通植物油，每天吃一小把原味坚果（约20-30克）,或者半个牛油果。

• Omega-3多不饱和脂肪酸：

  • 来源： 深海鱼类（如三文鱼、金枪鱼、鲭鱼、沙丁鱼）、亚麻籽、奇亚籽、核桃。
  • 建议： 每周吃2-3次深海鱼，可以将亚麻籽粉或奇亚籽加入酸奶、麦片中。

高纤维食物

膳食纤维，特别是可溶性纤维，有助于调节血脂，并可能对提升HDL-C有一定帮助。

• 来源：
  • 全谷物： 燕麦、糙米、藜麦、全麦面包。
  • 豆类： 黄豆、黑豆、红豆、鹰嘴豆。
  • 蔬果： 苹果、柑橘类水果、胡萝卜、西兰花、茄子。
• 建议： 用全谷物代替部分精米白面，多吃各种颜色的蔬菜,每天保证足量水果摄入。

富含抗氧化物的食物

氧化应激是血管损伤的诱因之一，抗氧化物可以保护血管，维持HDL-C的功能。

• 来源：
  • 浆果类： 蓝莓、草莓、树莓。
  • 深色蔬菜： 菠菜、羽衣甘蓝。
  • 其他： 黑巧克力（可可含量70%以上）、绿茶、红酒（适量）。
• 建议： 将浆果类水果作为零食或加入早餐，每天喝1-2杯绿茶。

应该限制或避免的食物（防止“好胆固醇”被拉低）

虽然您的HDL-C水平高是好事，但如果饮食中摄入过多“坏胆固醇”（LDL-C）和饱和脂肪/反式脂肪，会抵消掉它的好处,并增加心血管风险。

• 饱和脂肪：

  • 来源： 肥肉、动物内脏、黄油、奶油、棕榈油、椰子油。
  • 建议： 选择瘦肉，去皮禽肉,用植物油代替黄油。

• 反式脂肪：

  • 来源： 人造奶油、起酥油、油炸食品（炸鸡、薯条）、烘焙糕点（饼干、蛋糕）、部分零食。
  • 建议： 尽量避免食用加工食品，购买包装食品时注意看配料表，避免含有“氢化植物油”、“人造黄油”等成分。

• 精制碳水化合物和添加糖：

  • 来源： 白米饭、白面包、含糖饮料（汽水、果汁）、甜点。
  • 建议： 用全谷物代替精制碳水，多喝水,少喝或不喝含糖饮料。

生活方式的综合调整

饮食是核心，但结合以下生活习惯,效果会加倍：

1. 规律运动： 每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车，运动是提升HDL-C最有效的方式之一。
2. 保持健康体重： 超重或肥胖会降低HDL-C水平,通过饮食和运动将体重控制在理想范围内。
3. 戒烟： 吸烟会显著降低HDL-C水平，并损伤血管，戒烟后，HDL-C水平会逐渐回升。
4. 适量饮酒： 有研究表明，少量饮酒（尤其是红酒）可能轻微提升HDL-C，但“适量”是关键，一般建议男性每天不超过25克酒精（约一瓶啤酒或一小杯红酒），女性不超过15克。不推荐为了升高HDL-C而开始饮酒。

最后再次强调： 高密度胆固醇偏高是好事，请将关注点放在如何通过健康饮食和生活方式来维持和提升它，同时控制“坏胆固醇”和甘油三酯，这样您的整体血脂状况才会处于最佳水平，为心血管健康提供坚实保障，如有疑虑,建议咨询医生或专业营养师。