维生素B族食物有哪些？

摘要： 维生素B族成员及主要食物来源维生素B族主要有以下8种成员：B1 (硫胺素)、B2 (核黄素)、B3 (烟酸)、B5 (泛酸)、B6 (吡哆醇)、B7 (生物素)、B9 (叶酸)、B...

维生素B族成员及主要食物来源

维生素B族主要有以下8种成员：B1 (硫胺素)、B2 (核黄素)、B3 (烟酸)、B5 (泛酸)、B6 (吡哆醇)、B7 (生物素)、B9 (叶酸)、B12 (钴胺素)。

维生素B1 (硫胺素) - 能量代谢的“助推器”

• 主要功能：帮助身体将碳水化合物转化为能量,维持心脏和神经系统的正常功能。
• 富含食物：
  • 全谷物和豆类：糙米、燕麦、全麦面包、藜麦、扁豆、鹰嘴豆、黄豆。
  • 坚果和种子：葵花籽、芝麻、杏仁。
  • 猪肉：特别是瘦猪肉,是极好的B1来源。
  • 动物肝脏和肾脏。
  • 酵母：营养酵母、啤酒酵母。
  • 土豆。

维生素B2 (核黄素) - 细胞生长和修复的“工程师”

• 主要功能：促进能量产生，维持皮肤、眼睛和神经健康，参与蛋白质、脂肪和碳水化合物的代谢。
• 富含食物：
  • 乳制品：牛奶、酸奶、奶酪（尤其是瑞士奶酪）。
  • 动物肝脏和肾脏。
  • 瘦肉：牛肉、羊肉。
  • 蛋类：蛋黄。
  • 深绿色蔬菜：菠菜、西兰花、芦笋。
  • 杏仁。
  • 蘑菇。

维生素B3 (烟酸) - 心血管和消化的“卫士”

• 主要功能：维持消化系统、皮肤和神经系统健康，参与能量代谢,对降低胆固醇有重要作用。
• 富含食物：
  • 肉类：鸡肉、火鸡、鱼肉（如金枪鱼、三文鱼）。
  • 动物肝脏和肾脏。
  • 坚果和种子：花生、葵花籽。
  • 全谷物：糙米、全麦。
  • 蘑菇。
  • 牛油果。
  • 咖啡和茶也含有少量烟酸。

维生素B5 (泛酸) - 压力应对的“缓冲剂”

• 主要功能：被称为“抗压力维生素”，帮助肾上腺制造激素,参与能量和脂肪代谢。
• 富含食物：
  • 几乎所有食物都含有少量B5,但以下食物含量较高：
  • 动物肝脏。
  • 牛肉。
  • 鸡肉。
  • 蘑菇。
  • 牛油果。
  • 西兰花。
  • 红薯。
  • 酸奶。

维生素B6 (吡哆醇) - 蛋白质代谢和情绪的“调节器”

• 主要功能：参与蛋白质和氨基酸的代谢，对大脑发育、神经系统功能和血红蛋白（携带氧气的红细胞蛋白）的生成至关重要。
• 富含食物：
  • 禽肉：鸡肉、火鸡。
  • 鱼类：金枪鱼、三文鱼、鳕鱼。
  • 动物肝脏。
  • 土豆和其他根茎类蔬菜。
  • 非柑橘类水果：香蕉、牛油果。
  • 豆类：扁豆、鹰嘴豆。
  • 坚果：核桃、花生。

维生素B7 (生物素) - 头发、皮肤和指甲的“美容素”

• 主要功能：支持头发、皮肤和指甲的健康,参与脂肪酸和氨基酸的代谢。
• 富含食物：
  • 蛋黄：是生物素的极好来源。
  • 动物肝脏和肾脏。
  • 坚果和种子：杏仁、核桃、葵花籽、杏仁酱。
  • 三文鱼。
  • 牛油果。
  • 红薯。
  • 花椰菜。

维生素B9 (叶酸/叶酸盐) - 细胞生长和发育的“奠基者”

• 主要功能：对细胞生长、DNA合成和修复至关重要，孕妇缺乏叶酸会导致胎儿神经管缺陷,因此是孕期最重要的维生素之一。
• 富含食物：
  • 深绿色叶菜：菠菜、羽衣甘蓝、芦笋、西兰花（“叶酸”的词源就来自“绿叶”）。
  • 豆类：扁豆、鹰嘴豆、黑豆、小扁豆。
  • 柑橘类水果：橙子、柚子。
  • 动物肝脏。
  • 强化谷物：很多早餐麦片会额外添加叶酸。
  • 牛油果。
  • 芦笋。

维生素B12 (钴胺素) - 神经系统和血液的“守护者”

• 主要功能：制造红细胞，维护神经系统健康，DNA合成。B12几乎只存在于动物性食物中,因此素食者需要特别注意补充。
• 富含食物：
  • 肉类：牛肉、羊肉。
  • 海鲜：蛤蜊、三文鱼、鳕鱼、沙丁鱼。
  • 禽肉：鸡肉、火鸡。
  • 蛋类：蛋黄。
  • 奶制品：牛奶、酸奶、奶酪。
  • 动物肝脏。

总结表格：快速参考

重要提示

1. 协同作用：B族维生素是一个团队，它们需要协同工作，多样化的饮食比只吃某一种“超级食物”更重要。
2. 烹饪方式：B族维生素是水溶性的，且对热和光敏感，长时间高温水煮（如捞饭）会导致大量流失，建议采用蒸、快炒等方式，并利用烹饪水（如做汤）来减少营养浪费。
3. 特殊人群：
   • 素食者和纯素食者：需要特别注意从强化食品（如植物奶、早餐麦片）或补充剂中获取B12。
   • 孕妇和哺乳期女性：对叶酸的需求量大大增加,通常需要额外补充。
   • 老年人：对B12的吸收能力可能下降,需要关注摄入。

希望这份详细的列表能帮助您更好地规划饮食,轻松获取充足的B族维生素！