哪些食物是高纤维的？

摘要： 纤维素（膳食纤维）是维持我们身体健康不可或缺的重要营养素，它有助于促进肠道蠕动、控制血糖、降低胆固醇、增加饱腹感等，以下是各类纤维素含量高的食物清单,并附上了一些常见食物的具体含量...

纤维素（膳食纤维）是维持我们身体健康不可或缺的重要营养素，它有助于促进肠道蠕动、控制血糖、降低胆固醇、增加饱腹感等。

以下是各类纤维素含量高的食物清单,并附上了一些常见食物的具体含量参考，方便您选择。

谷物类（尤其是全谷物）

全谷物保留了麸皮、胚芽和胚乳，是纤维的最佳来源之一。强烈建议用全谷物替代部分精制米面。

• 燕麦：尤其是传统需要煮的燕麦片，富含β-葡聚糖，是一种非常优质的 soluble fiber（可溶性纤维）。
• 糙米：相比白米，保留了米糠和胚芽，纤维含量高得多。
• 藜麦：不仅纤维高，还是优质蛋白质和矿物质的来源。
• 全麦面包/全麦意面：购买时注意看配料表，确保“全麦粉”排在第一位。
• 大麦：可以用来煮粥或做沙拉。
• 玉米：无论是甜玉米粒还是玉米面，都是不错的纤维来源。
• 小米：适合熬粥，养胃又富含纤维。

豆类和豆荚类

豆类是“纤维之王”，含量极高，同时也能提供优质的植物蛋白。

• 干豆类：黑豆、红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆、扁豆等，它们是纤维含量最高的食物类别之一。
• 鲜豆荚：毛豆、豌豆、四季豆等，毛豆是很好的零食或配菜。
• 豆腐、豆浆：由大豆制成，也含有一定量的纤维。

蔬菜类

蔬菜是日常获取纤维的重要途径,尤其是绿叶蔬菜和某些根茎类蔬菜。

• 绿叶蔬菜：菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、芥蓝、白菜等，它们热量低、纤维高，且富含维生素。
• 十字花科蔬菜：西兰花、菜花、卷心菜等，除了纤维，还含有有益的植物化学物。
• 根茎类蔬菜：红薯、紫薯、山药、芋头、胡萝卜等，它们不仅是纤维的好来源，还能提供丰富的碳水化合物和维生素。
• 菌菇类：香菇、金针菇、木耳等，口感爽脆，纤维含量突出。

水果类

水果中的纤维主要存在于果皮和果肉中,所以尽量吃完整的水果，而不是喝果汁（榨汁会滤掉大部分纤维）。

• 带籽水果：草莓、蓝莓、树莓、奇异果（猕猴桃）等，莓类水果的纤维含量尤其突出。
• 高纤维水果：苹果（带皮吃）、梨（带皮吃）、香蕉等，苹果和梨的皮是纤维的重要来源。
• 热带水果：牛油果（鳄梨）、火龙果，牛油果的纤维含量非常高，且富含健康脂肪。
• 柑橘类：橙子、西柚等，白色的海绵状果衣也富含纤维。

坚果和种子

坚果和种子富含纤维、健康脂肪、蛋白质和微量元素，但热量也较高，需适量食用。

• 奇亚籽：遇水会膨胀，是可溶性纤维的极佳来源，可以加入酸奶、麦片中。
• 亚麻籽：尤其是磨碎的亚麻籽，纤维含量高，且富含Omega-3脂肪酸。
• 杏仁：一把杏仁就能提供可观的纤维。
• 核桃、花生、开心果等都是不错的选择。

常见食物膳食纤维含量参考表 (每100克可食部分)

如何在日常饮食中增加纤维摄入？

1. 早餐升级：用燕麦片、全麦面包代替白粥、白面包，可以在燕麦里加入奇亚籽、坚果和新鲜莓果。
2. 主食替换：将一半的白米饭换成糙米、藜麦、玉米或红薯。
3. 保证蔬菜：确保每餐都有足量的蔬菜，特别是绿叶蔬菜，午餐和晚餐的蔬菜应占餐盘的一半。
4. 零食选择：把饼干、薯片换成一小把原味坚果、一个苹果或一些毛豆。
5. 吃完整水果：尽量直接吃水果，而不是喝果汁。

重要提示：

• 循序渐进：如果你平时纤维摄入较少，请突然大量增加，可能会引起腹胀、腹痛等不适，建议循序渐进地增加纤维摄入量，给肠道一个适应的过程。
• 多喝水：摄入足够的纤维后，必须喝足够的水，纤维需要吸收水分才能膨胀，发挥其促进肠道蠕动的作用，否则反而可能加重便秘。
• 多样化选择：不要只吃某一种高纤维食物，尽量多样化地选择，以获取不同类型的纤维和更全面的营养。

希望这份清单能帮助您更好地规划健康饮食！