吃什么食物能快速追奶、增加奶量？

摘要： “下奶”的根源不是某一种“神奇”的食物，而是宝宝的频繁吸吮和妈妈自身的身体状态， 食物更多是起到“催乳”和“补气血”的辅助作用，下面我将从饮食原则、重点推荐食物、以及需要避免的食物...

“下奶”的根源不是某一种“神奇”的食物，而是宝宝的频繁吸吮和妈妈自身的身体状态。 食物更多是起到“催乳”和“补气血”的辅助作用。

下面我将从饮食原则、重点推荐食物、以及需要避免的食物三个方面，给您一份详细的下奶指南。

核心饮食原则（比吃什么更重要！）

1. 多喝水，多喝汤： 奶水的主要成分是水，所以充足的水分是产奶的基础，每天保证饮水2-3升，可以喝白开水、牛奶、豆浆、淡汤等，感觉饿了先喝一杯水，很多时候口渴会被误认为是饥饿。
2. 均衡营养，热量充足： 哺乳期妈妈每天需要比孕期多摄入约500大卡的热量，要保证优质蛋白质、优质脂肪、复合碳水化合物、维生素和矿物质的全面摄入。
3. 增加吸吮频率： 这是刺激泌乳最有效的方法！让宝宝多吸，按需哺乳，尤其是夜间哺乳，能非常有效地促进催乳素分泌，建立充足的奶量。
4. 保持好心情和充足睡眠： 焦虑、疲劳、压力都会抑制催产素的分泌，影响奶水，家人多分担家务，让妈妈多休息，保持心情愉悦至关重要。

重点推荐“下奶”食物（传统与现代结合）

这些食物大多被传统医学认为具有“通乳”、“补气血”的功效，现代营养学也证实它们富含促进泌乳的营养素。

传统“催乳”明星食物（汤水类）

这类食物富含水分、蛋白质和脂肪，既能补水又能补充营养，是下奶的首选。

• 鲫鱼豆腐汤： 经典中的经典！鲫鱼富含优质蛋白和“催乳素”，豆腐富含植物蛋白和钙，两者结合，营养丰富，催乳效果好。烹饪技巧： 煮汤前用油将鲫鱼两面煎黄，再加热水煮，汤色奶白，味道更鲜美。
• 木瓜排骨汤/木瓜鱼尾汤： 木瓜中的木瓜蛋白酶被认为可以帮助分解蛋白质，促进乳腺通畅，排骨和鱼尾提供丰富的脂肪和蛋白质，汤水鲜美。
• 花生猪脚汤/花生炖猪骨： 花生富含蛋白质和油脂，传统认为有“补血通乳”的功效，猪脚富含胶原蛋白和脂肪，能为身体提供能量，促进泌乳。注意： 汤中脂肪含量较高，最好撇去浮油再喝，以免堵奶或妈妈发胖。
• 黄豆猪蹄汤： 黄豆是“植物肉”，富含植物蛋白和异黄酮，对妈妈和宝宝都很好，猪蹄同样富含胶原蛋白。
• 酒酿（醪糟）鸡蛋/汤圆： 酒酿性温，有通血脉、行药势的作用，被认为是很好的催乳食品，可以加红糖和鸡蛋，既美味又补气血。注意： 适量饮用，酒精会进入乳汁，所以煮开后要确保酒精完全挥发。

富含“泌乳促进剂”的食物

• 蛋白质类：
  • 鸡蛋： 最方便、最全面的蛋白质来源，每天1-2个。
  • 瘦肉、牛肉： 补铁和蛋白质，预防产后贫血，贫血会影响泌乳。
  • 豆制品： 豆腐、豆浆、腐竹等，是优质的植物蛋白来源。
• 全谷物和坚果：
  • 燕麦： 富含膳食纤维和铁，能提供持久的能量，稳定血糖，有助于维持产奶量，早餐可以煮一碗燕麦粥。
  • 坚果： 杏仁、核桃、腰果等，富含健康脂肪、蛋白质和Omega-3脂肪酸，既能下奶，又能促进宝宝大脑发育，可以作为加餐零食。
• 蔬菜和水果：
  • 莴笋： 传统认为有“通乳”作用，可以清炒或做汤。
  • 丝瓜： 丝瓜络（丝瓜干枯后的网状结构）在中药里常被用来通乳，新鲜的丝瓜也可以尝试。
  • 西兰花、菠菜： 富含维生素、矿物质和植物化学物，营养价值极高。
  • 水分足的水果： 如木瓜、橙子、西柚等，补充维生素和水分。

需要注意或避免的食物

1. 回奶食物（需谨慎）： 以下食物有回奶作用，如果奶量充足，可以适量吃；如果奶量不足，最好暂时避免。
   • 麦芽、麦乳精、麦芽糖： 中医认为大麦芽有回乳作用。
   • 韭菜、花椒： 传统认为有回奶效果。
   • 山楂： 过量食用可能会回奶。
   • 人参： 初期食用可能导致宝宝烦躁哭闹，甚至回奶。
2. 刺激性食物：
   • 辛辣食物： 如辣椒、大蒜等，可能会通过乳汁影响宝宝，引起肠胃不适或皮疹。
   • 咖啡、浓茶： 含有咖啡因，可能影响宝宝睡眠，少量饮用问题不大，但不宜过量。
   • 酒精： 会进入乳汁，影响宝宝中枢神经系统发育，应避免。
3. 易过敏食物： 如果家族有过敏史，妈妈要注意观察自己对海鲜、牛奶、花生等食物是否过敏，以免通过乳汁引起宝宝过敏。

一日下奶餐食参考

• 早餐： 一碗燕麦粥 + 水煮蛋 + 一小把坚果 + 一杯牛奶
• 上午加餐： 一个苹果/木瓜 或 一小份酒酿圆子
• 午餐： 一碗鲫鱼豆腐汤 + 一盘清炒时蔬（如西兰花、菠菜） + 一份米饭 + 一份清炒瘦肉
• 下午加餐： 一杯酸奶 或 几颗红枣
• 晚餐： 一份木瓜排骨汤 + 一份蒜蓉莴笋 + 一碗杂粮饭
• 睡前加餐： 一杯温牛奶 或 一小碗清淡的汤面

再次强调：

• 耐心和信心是关键！ 下奶是一个需要时间和努力的过程，不要因为一两天奶少就焦虑。
• 宝宝是最好的“催乳师”，让他多吸，勤吸。
• 妈妈自己要吃好、睡好、心情好，家人的支持和理解是最好的“补品”。

祝您哺乳顺利,宝宝健康成长！