哪些食物富含维生素B12？

摘要： 维生素B12几乎只存在于动物性食物中， 植物性食物（如蔬菜、水果、谷物、坚果等）基本不含维生素B12，或者含量极低,可以忽略不计，这是因为维生素B12是由微生物（如细菌）合成的，动...

维生素B12几乎只存在于动物性食物中。 植物性食物（如蔬菜、水果、谷物、坚果等）基本不含维生素B12，或者含量极低,可以忽略不计。

这是因为维生素B12是由微生物（如细菌）合成的，动物通过食用被这些微生物污染的食物或自身肠道内的细菌来获取B12，并储存在肌肉和内脏中,饮食是获取B12的主要途径。

以下是根据食物来源分类的富含维生素B12的食物列表,含量从高到低排列：

动物内脏类 (含量最高)

动物内脏是维生素B12的“宝库”,含量非常丰富。

• 牛肝: 每100克牛肝的B12含量可高达微克级别,是补充B12的极佳选择。
• 猪肝: 与牛肝类似,也是B12的极佳来源。
• 鸡肝、鹅肝: 同样富含B12，但胆固醇含量也较高,需适量食用。

海产品类 (含量丰富)

特别是贝类和鱼类,是B12的优质来源。

• 蛤蜊: 被誉为“天然B12炸弹”,几只蛤蜊就能满足每日需求。
• 沙丁鱼: 尤其是罐头沙丁鱼，连骨一起吃，不仅B12丰富，还富含钙和Omega-3。
• 三文鱼、金枪鱼、鲭鱼: 这些常见的深海鱼都含有不错的B12。
• 鳟鱼、鲱鱼: 也是不错的选择。
• 牡蛎、贻贝: 贝类家族的成员,B12含量都很高。

肉类和禽类

• 牛肉: 尤其是红肉,是B12的良好来源。
• 羊肉: 与牛肉类似。
• 猪肉: 也含有一定量的B12。
• 鸡肉、火鸡肉: 相比红肉，B12含量稍低,但仍然是可靠的来源。

乳制品和蛋类

• 牛奶、酸奶、奶酪: 乳制品是素食者（蛋奶素）获取B12的主要途径,脱脂和全脂奶的B12含量差别不大。
• 鸡蛋: 鸡蛋的B12主要集中在蛋黄中,是蛋奶素食者的好选择。

强化食品

对于素食者或老年人来说，强化食品是非常重要的B12来源,这些在天然不含B12的食物中人工添加了该营养素。

• 早餐麦片: 很多品牌的谷物麦片会强化添加维生素B12。
• 营养酵母: 这是纯素食者的“福音”，许多品牌会强化B12，味道类似奶酪，可以撒在沙拉、意面或酱料中。
• 植物奶: 如豆奶、杏仁奶、燕麦奶、椰奶等，很多品牌都会强化B12、维生素D和钙。
• 肉类替代品: 如一些素肉、素汉堡等，为了模拟肉类的营养,通常会添加B12。
• 某些营养补充剂: 维生素B12片剂或滴剂。

总结表格（方便快速查看）

特殊人群需特别注意

由于B12主要存在于动物性食品中，以下人群需要特别关注B12的摄入,必要时考虑补充剂：

1. 纯素食者: 由于完全不食用动物性食品，必须依赖强化食品或补充剂来获取B12,否则极易缺乏。
2. 老年人: 随着年龄增长，胃酸分泌减少，这会影响食物中B12的吸收,他们可能需要从强化食品或补充剂中获取更多。
3. 胃肠道疾病患者: 如患有克罗恩病、乳糜泻或接受过胃或肠道切除手术的人,会影响B12的吸收。
4. 长期服用某些药物者: 如二甲双胍（治疗糖尿病的药物）和质子泵抑制剂（治疗胃酸反流的药物）可能会影响B12的吸收。

重要提示： 如果您怀疑自己缺乏维生素B12（症状包括疲劳、虚弱、手脚麻木、记忆力减退、贫血等），请务必咨询医生或专业营养师，并进行血液检查确认,不要自行盲目大量补充。