哪些食物能补充黄体酮？

摘要： 食物本身不含有黄体酮（Progesterone），这是一种激素，必须由医生处方才能补充，我们可以通过摄入某些特定的营养素，来支持我们身体自身生成黄体酮的能力，或者帮助平衡与黄体酮有...

食物本身不含有黄体酮（Progesterone），这是一种激素，必须由医生处方才能补充，我们可以通过摄入某些特定的营养素，来支持我们身体自身生成黄体酮的能力，或者帮助平衡与黄体酮有拮抗作用的雌激素水平。

我们的目标是“支持身体多生产黄体酮”和“减少雌激素的负面影响”。

以下是几类关键的营养素和对应的食物,它们对支持黄体酮功能至关重要：

优质脂肪 (Building Blocks)

黄体酮是一种类固醇激素，它的合成原料是胆固醇,摄入健康的脂肪对于激素生产至关重要。

• 食物来源:
  • 牛油果: 富含单不饱和脂肪,是极佳的激素原料来源。
  • 坚果和种子: 特别是核桃、杏仁、奇亚籽、亚麻籽，它们不仅提供健康脂肪,还含有其他有益的营养素。
  • 橄榄油: 尤其是特级初榨橄榄油,富含抗氧化物质。
  • 深海鱼: 如三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼，富含Omega-3脂肪酸,有助于抗炎和激素平衡。
  • 鸡蛋: 特别是蛋黄，含有胆固醇和胆碱,是激素合成的完美食物。

维生素B6 (Vitamin B6)

维生素B6在调节激素方面扮演着重要角色，它可以帮助肝脏更有效地代谢和清除多余的雌激素，从而减少雌激素占主导地位的情况,让黄体酮的作用更好地发挥。

• 食物来源:
  • 香蕉: 非常方便获取。
  • 鸡肉和火鸡: 优质蛋白质和B6的来源。
  • 金枪鱼: 同时富含B6和Omega-3。
  • 土豆: 特别是带皮烤的土豆。
  • 鹰嘴豆: 植物蛋白和纤维的优质来源。
  • 牛油果: 再次上榜,营养密度很高。

镁 (Magnesium)

镁被称为“天然镇静剂”，它参与体内数百种生化反应，包括黄体酮的受体功能，足够的镁水平有助于身体更有效地利用黄体酮，并可以缓解经前综合症（PMS）的症状，如焦虑、腹胀和乳房胀痛。

• 食物来源:
  • 深绿色叶菜: 如菠菜、羽衣甘蓝。
  • 黑巧克力: 选择可可含量70%以上的。
  • 坚果和种子: 特别是杏仁、南瓜籽。
  • 牛油果。
  • 豆类: 如黑豆、扁豆。

维生素C (Vitamin C)

维生素C是黄体酮合成过程中的一个重要辅助因子，它可以帮助将胆固醇转化为孕烯醇酮,这是合成包括黄体酮在内的多种激素的前体物质。

• 食物来源:
  • 柑橘类水果: 橙子、柚子、柠檬。
  • 猕猴桃: 维C含量极高。
  • 草莓、蓝莓等浆果。
  • 甜椒: 特别是红椒和黄椒,其维C含量甚至超过很多水果。
  • 西兰花。

纤维 (Fiber)

纤维本身不直接生产黄体酮，但它对平衡雌激素至关重要，它可以促进肠道蠕动，帮助身体通过粪便排出多余的雌激素，防止其被重新吸收回血液,从而维持雌激素和黄体酮的平衡。

• 食物来源:
  • 蔬菜: 所有非淀粉类蔬菜，如西兰花、芦笋、胡萝卜。
  • 水果: 苹果、梨、浆果。
  • 全谷物: 燕麦、糙米、藜麦。
  • 豆类和扁豆。
  • 奇亚籽、亚麻籽: 不仅是纤维的好来源，还能提供Omega-3。

植物雌激素 (Phytoestrogens - A Balanced View)

植物雌激素的结构与人体雌激素相似，可以与体内的雌激素受体结合，它们的作用是“双向调节”：

• 当体内雌激素水平过高时，它们可以占据受体，起到弱雌激素的作用,从而降低总体的雌激素效应。
• 当体内雌激素水平过低时,它们又能发挥微弱的雌激素作用。

对于希望平衡雌激素、从而间接支持黄体酮功能的人来说,适量摄入有益。

• 食物来源:
  • 大豆及其制品: 如豆腐、毛豆、豆豉。（注意：选择非转基因、有机的为佳）
  • 亚麻籽: 是木脂素（一种植物雌激素）的最佳来源。
  • 葛根粉: 在传统医学中常用于调节激素。
  • 鹰嘴豆。

总结与饮食建议

与其专注于某一种“神奇食物”，不如建立一个全面的、支持激素平衡的饮食模式。

1. 增加摄入:

   • 健康脂肪（牛油果、坚果、鱼油）
   • 各种颜色的蔬菜和水果（提供维生素、矿物质和纤维）
   • 优质蛋白质（鸡蛋、鱼、禽肉、豆类）
   • 全谷物和豆类（提供纤维和B族维生素）

2. 减少或避免:

   • 高度加工食品: 通常含有不健康的脂肪、糖和添加剂,会加剧炎症和激素紊乱。
   • 精制糖和碳水化合物: 会导致血糖剧烈波动，增加压力激素皮质醇的水平,这会干扰其他激素的平衡。
   • 过多的咖啡因: 可能影响睡眠和压力水平。
   • 酒精: 会加重肝脏负担,影响激素代谢。

非常重要的提醒

• 食物是辅助，不是替代: 如果您怀疑自己有黄体酮水平低的问题（月经不调、难以怀孕、PMS症状严重、情绪波动大），请务必咨询医生，医生可以通过血液检查来确认您的激素水平，并判断是否需要医疗干预（如使用黄体酮药物）。
• 个体差异: 每个人的身体状况不同,饮食效果也会因人而异。
• 生活方式同样重要: 保证充足的睡眠、管理压力、适度运动,对于维持激素平衡和整体健康至关重要。

希望这些信息能帮助您通过饮食更好地支持身体的自然平衡！