哪些食物富含膳食纤维？

摘要： 含有膳食纤维的食物非常广泛，它们主要来源于植物性食物，膳食纤维对人体健康至关重要，有助于促进消化、维持肠道健康、控制血糖和胆固醇等，我们可以将这些食物分为几个大类,并列出一些具体的...

含有膳食纤维的食物非常广泛，它们主要来源于植物性食物，膳食纤维对人体健康至关重要，有助于促进消化、维持肠道健康、控制血糖和胆固醇等。

我们可以将这些食物分为几个大类,并列出一些具体的例子：

全谷物类

全谷物保留了谷物的胚芽、胚乳和麸皮，因此富含膳食纤维，而精制谷物（如白米、白面）在加工过程中会损失大部分纤维。

• 燕麦：尤其是钢切燕麦或传统燕麦片，β-葡聚糖含量很高。
• 糙米：比白米含有更多的纤维、维生素和矿物质。
• 藜麦：一种完整的蛋白质来源,纤维含量也很高。
• 全麦面包/全麦意面：购买时注意配料表，确保“全麦粉”排在第一位。
• 大麦：常用于制作汤或沙拉。
• 小米：是传统的主食之一,营养丰富。
• 玉米：无论是甜玉米还是玉米面,都是很好的纤维来源。

豆类及其制品

豆类是“纤维之王”,同时也是优质的植物蛋白来源。

• 红豆、绿豆、黑豆、芸豆、鹰嘴豆、扁豆：无论是干燥的还是罐装的（选择无添加盐的）,纤维含量都非常高。
• 豆腐：虽然含量不如整颗豆子,但也是不错的来源。
• 毛豆：作为零食或菜肴,富含纤维和蛋白质。

蔬菜类

蔬菜是日常饮食中纤维的重要来源,尤其是非淀粉类蔬菜。

• 叶菜类：菠菜、羽衣甘蓝、芥蓝、油菜、小白菜等。
• 十字花科蔬菜：西兰花、菜花、卷心菜、甘蓝。
• 根茎类蔬菜：胡萝卜、甜菜根、红薯、紫薯、山药。
• 菌菇类：香菇、金针菇、杏鲍菇、木耳（银耳）。
• 瓜茄类：南瓜、西葫芦、茄子、秋葵。
• 其他：芦笋、芹菜、豌豆、玉米粒。

水果类

水果中的纤维主要存在于果皮和果肉中。

• 浆果类：草莓、蓝莓、覆盆子、黑莓，它们的纤维含量相对于糖分来说非常高,是绝佳选择。
• 带籽水果：奇异果（猕猴桃）、无花果、石榴,籽也是纤维的一部分。
• 苹果和梨：富含果胶，是一种可溶性纤维。连皮吃纤维含量更高。
• 柑橘类：橙子、柚子、橘子。
• 瓜果类：牛油果（鳄梨）的纤维含量在水果中名列前茅。
• 其他：桃子、李子、香蕉（尤其是未完全成熟的）。

坚果和种子

坚果和种子不仅富含健康脂肪和蛋白质,也是纤维的极好来源。

• 奇亚籽：遇水会膨胀,是可溶性纤维的极佳来源。
• 亚麻籽：最好碾碎食用,以便更好地吸收营养。
• 杏仁：一小把杏仁就能提供相当可观的纤维。
• 其他：核桃、开心果、葵花籽、南瓜籽。

膳食纤维小贴士

1. 可溶性纤维 vs. 不可溶性纤维

   • 可溶性纤维：能溶于水，形成凝胶状物质，有助于减缓血糖上升、降低胆固醇，来源包括：燕麦、豆类、苹果、柑橘、胡萝卜、大麦。
   • 不可溶性纤维：不溶于水，主要作用是增加粪便体积，促进肠道蠕动，预防便秘，来源包括：全麦制品、坚果、种子、西兰花、绿叶蔬菜。

   健康的饮食需要两者兼备。

   
   （图片来源网络，侵删）

2. 如何增加膳食纤维摄入？

   • 循序渐进：突然大量增加纤维摄入可能会引起腹胀、胀气，应慢慢增加，并确保喝足够的水,因为纤维需要水分才能在肠道中正常工作。
   • 选择全谷物：用糙米、全麦面包代替白米、白面包。
   • 多吃豆类：每周吃几次豆类菜肴，如炖豆子、鹰嘴豆泥。
   • 餐盘一半是蔬菜：确保每餐都有大量的蔬菜。
   • 零食选择：用水果、一小把坚果或蔬菜条（如胡萝卜、黄瓜）代替加工零食。

3. 每日推荐摄入量 根据中国营养学会的建议，成年人每日膳食纤维的摄入量应为25-30克，但大多数人摄入不足,远低于这个标准。

希望这份详细的列表能帮助你更好地规划和丰富自己的饮食！