哪些高碳水化合物食物最该多吃或少吃？

摘要： 我们来明确一下什么是碳水化合物,它是人体最主要的能量来源，根据其结构复杂度，可以分为两大类：简单碳水化合物：由1-2个糖分子组成，吸收快，能迅速提供能量，但容易导致血糖急剧波动，主...

我们来明确一下什么是碳水化合物,它是人体最主要的能量来源，根据其结构复杂度，可以分为两大类：

1. 简单碳水化合物：由1-2个糖分子组成，吸收快，能迅速提供能量，但容易导致血糖急剧波动，主要存在于糖、甜食和部分精制谷物中。
2. 复合碳水化合物：由多个糖分子链接而成，吸收慢，能持续提供能量，富含膳食纤维、维生素和矿物质，主要存在于全谷物、豆类、蔬菜和水果中。

下面我们详细介绍各类高碳水化合物食物：

主食谷物类（复合碳水化合物的主要来源）

这是碳水化合物最集中的来源,也是我们日常饮食的基础。

• 精制谷物（升糖指数较高，建议适量食用）：

  • 大米：特别是白米，是亚洲饮食的核心。
  • 小麦制品：白面包、馒头、面条、包子、饺子皮、饼干、蛋糕等。
  • 玉米：虽然属于粗粮，但甜玉米的碳水化合物含量也很高。
  • 其他：小米、糯米、燕麦片（快熟/即食型）。

• 全谷物和杂粮（升糖指数较低，富含膳食纤维，推荐优先选择）：

  
  （图片来源网络，侵删）
  • 燕麦：特别是需要煮的纯燕麦片。
  • 藜麦：被誉为“超级谷物”，蛋白质和纤维含量都很高。
  • 糙米：相比白米，保留了更多营养。
  • 全麦制品：全麦面包、全麦意面、全麦馒头。
  • 其他：黑米、小米、荞麦、大麦、高粱、玉米碴。

水果类（富含天然糖分和纤维）

水果中的碳水化合物主要是果糖、葡萄糖和蔗糖，同时富含维生素、矿物质和膳食纤维。

• 高糖分水果（每100克含糖量通常在15克以上）：

  • 热带水果：芒果、香蕉、荔枝、龙眼（桂圆）、菠萝、榴莲。
  • 瓜果类：西瓜、哈密瓜。
  • 其他：葡萄、无花果、樱桃。
  • 干果：如葡萄干、枣、杏干等，由于水分被去除，糖分高度浓缩，是“糖分炸弹”。

• 中等糖分水果（可以适量作为日常加餐）：

  苹果、梨、桃子、李子、橙子、猕猴桃、草莓、蓝莓等。

  
  （图片来源网络，侵删）

豆类和薯类

• 豆类：

  • 红小豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆、黑豆、蚕豆等，它们不仅是优质碳水化合物的来源，也是极佳的植物蛋白和膳食纤维来源。

• 薯类：

  • 土豆：碳水化合物含量很高，常被用作主食。
  • 红薯/地瓜：富含胡萝卜素和纤维，口感甜糯。
  • 山药：口感软糯，碳水化合物含量不低。
  • 芋头、莲藕：也含有相当可观的碳水化合物。

坚果和种子类

虽然坚果富含脂肪,但它们的碳水化合物含量也不容忽视，尤其是种子类。

• 种子类（碳水化合物含量相对较高）：

  • 奇亚籽：遇水会膨胀，富含纤维和Omega-3。
  • 亚麻籽
  • 葵花籽

• 坚果类（碳水化合物含量中等，但热量高，需控制分量）：

  • 腰果：在坚果中碳水化合物含量相对较高。
  • 栗子：特别是熟栗子，淀粉含量很高，可以看作“坚果中的主食”。
  • 榛子、杏仁、松子等。

糖类和甜食（简单碳水化合物的主要来源）

这类食物几乎不含其他营养素,主要提供“空热量”，应严格限制摄入。

• 添加糖：
  • 白砂糖、冰糖、红糖、蜂蜜、糖浆、玉米糖浆等。
• 甜点零食：
  • 糖果、巧克力（尤其是牛奶巧克力）、蛋糕、饼干、冰淇淋、含糖饮料（可乐、果汁、奶茶）等。

乳制品类

乳制品中的碳水化合物主要是乳糖，也被称为“乳糖”。

• 牛奶、酸奶、奶酪等，无糖或低糖酸奶的碳水化合物主要来自乳糖。

总结与建议

如何选择高碳水化合物食物？

1. 优先选择复合碳水化合物：如全谷物、豆类、薯类和大部分蔬菜，它们消化慢，饱腹感强，能提供更持久的能量。
2. 控制简单碳水化合物：严格限制添加糖和精制加工食品的摄入。
3. 注意分量：即使是健康的碳水化合物，吃多了热量也会超标，同样可能导致体重增加。
4. 结合运动：如果你是运动员或进行高强度运动，需要较多的碳水化合物来供能，如果目标是减脂，则需要适当控制总碳水的摄入量，并选择升糖指数较低的种类。

希望这份详细的清单能帮助你更好地了解高碳水化合物食物！