哪些食物富含维生素B6？

摘要： 以下是富含维生素B6的食物,可以分为几个主要类别，方便您日常饮食参考：动物性食物 (含量通常较高)动物性食物是维生素B6的优质来源,尤其是禽肉和鱼类，鸡肉和火鸡肉：特别是鸡肉胸肉，...

以下是富含维生素B6的食物,可以分为几个主要类别，方便您日常饮食参考：

动物性食物 (含量通常较高)

动物性食物是维生素B6的优质来源,尤其是禽肉和鱼类。

• 鸡肉和火鸡肉：特别是鸡肉胸肉，是维生素B6的极佳来源。
• 鱼类：
  • 金枪鱼：无论是罐头还是新鲜的，含量都非常高。
  • 三文鱼：富含维生素B6，同时也含有Omega-3脂肪酸。
  • 鲭鱼、鳟鱼等也是不错的选择。
• 红肉：牛肉、猪肉等也含有相当量的维生素B6。
• 动物肝脏：如牛肝、鸡肝，是维生素B6的“超级食物”，含量极高，但因其胆固醇和维生素A含量也高，建议适量食用。
• 鸡蛋：一个中等大小的鸡蛋含有一定量的维生素B6。
• 奶制品：牛奶、酸奶、奶酪等也提供少量维生素B6。

植物性食物

植物性食物中的维生素B6含量差异较大,但通过合理搭配，同样可以满足日常需求。

• 豆类和豆制品：
  • 鹰嘴豆：含量非常高，是素食者获取维生素B6的绝佳来源。
  • 扁豆：含量丰富。
  • 黄豆：以及由黄豆制成的豆腐、豆浆等。
  • 各种豆类：如黑豆、芸豆等。
• 坚果和种子：
  • 葵花籽：含量非常突出。
  • 核桃
  • 花生（包括花生酱）
  • 杏仁
  • 榛子
• 全谷物：
  • 燕麦
  • 糙米
  • 全麦面包/全麦产品
  • 大麦
  • 藜麦
  • 小米
• 薯类：
  • 土豆：特别是土豆皮，含量较高。
  • 红薯
• 水果和蔬菜：
  • 牛油果：水果中的佼佼者，含量很高。
  • 香蕉：是水果中维生素B6的良好来源。
  • 菠菜：深色绿叶蔬菜的代表。
  • 甜椒（特别是红椒）
  • 芦笋
  • 西兰花
  • 蘑菇
  • 哈密瓜

重要提示：维生素B6的吸收与流失

1. 烹饪方式影响：维生素B6是水溶性的，并且对热和光敏感，长时间水煮会导致其大量流失，建议采用蒸、快炒、微波炉等烹饪方式，以最大限度地保留营养。
2. 吸收率：植物性食物中的维生素B6吸收率通常低于动物性食物，来自动物肉的维生素B6吸收率约为75-90%，而来自植物性食物的吸收率可能只有40-60%。
3. 多样化饮食：为了确保摄入充足的维生素B6，关键在于饮食多样化，不要只依赖某一种食物，而是将上述各类食物合理地搭配到日常三餐中。

总结表格（按含量从高到低排序）

最后提醒：对于大多数健康的成年人，通过均衡饮食就能满足维生素B6的需求，如果您考虑服用补充剂，请务必在医生或营养师的指导下进行，因为过量摄入维生素B6可能导致神经损伤。