含叶黄素最多的4种食物

摘要： 羽衣甘蓝羽衣甘蓝是公认的“叶黄素之王”,其含量远超大多数其他蔬菜，叶黄素含量： 大约每100克含有20-40毫克的叶黄素，为什么是首选： 它不仅叶黄素含量极高，还富含另一种重要的类...

羽衣甘蓝

羽衣甘蓝是公认的“叶黄素之王”,其含量远超大多数其他蔬菜。

• 叶黄素含量： 大约每100克含有20-40毫克的叶黄素。
• 为什么是首选： 它不仅叶黄素含量极高，还富含另一种重要的类胡萝卜素——玉米黄质，两者协同作用，对眼睛的保护效果加倍，羽衣甘蓝还富含维生素C、K和钙。
• 如何食用：
  • 生吃： 切成细丝,加入沙拉中。
  • 轻炒： 用少量橄榄油快炒,可以更好地吸收其中的脂溶性营养素。
  • 打成奶昔： 加入香蕉、牛奶或酸奶中,是隐藏营养的好方法。
  • 烤着吃： 撒上少许盐和橄榄油，烤箱烤至脆口，做成健康的“薯片”。

菠菜

菠菜是另一种经典的“护眼蔬菜”，叶黄素含量非常丰富，且价格亲民,易于获取。

• 叶黄素含量： 大约每100克含有12-20毫克的叶黄素。
• 为什么重要： 菠菜除了叶黄素，还含有大量的叶酸、铁、镁和多种抗氧化剂,对整体健康和心血管健康都有益处。
• 如何食用：
  • 沙拉： 新鲜菠菜叶是沙拉的基底。
  • 焯水： 菠菜草酸含量较高，焯水后可以去除大部分草酸,营养更容易吸收。
  • 汤品： 放入汤、炖菜或意面酱中增加营养。
  • 炒菜： 与蒜末一起清炒,简单又美味。

玉米

在水果和蔬菜类别中，玉米是叶黄素的“明星”代表,尤其是黄色玉米。

• 叶黄素含量： 大约每100克含有5-2.2毫克的叶黄素，虽然数值看起来不如前两者高，但玉米是人们日常食用的主要谷物之一,很容易在饮食中增加摄入量。
• 为什么独特： 玉米的黄色主要来自于叶黄素和玉米黄质,它还含有膳食纤维和B族维生素。
• 如何食用：
  • 蒸/煮玉米： 最简单直接的方式。
  • 玉米粒沙拉： 将玉米粒与黑豆、彩椒、牛油果等混合做成沙拉。
  • 做菜： 加入炒饭、炒菜或墨西哥风味菜肴中。
  • 制作玉米汁： 打成细腻的玉米汁,香甜可口。

蛋黄

蛋黄是叶黄素的一个意想不到的、非常高效的来源，很多人担心蛋黄的胆固醇，但研究表明，对于大多数人来说,蛋黄中的胆固醇对血液胆固醇水平影响不大。

• 叶黄素含量： 每个大号蛋黄大约含有25-0.3毫克的叶黄素。
• 为什么高效： 蛋黄中的脂肪可以帮助身体更好地吸收脂溶性的叶黄素，虽然单个蛋黄的含量不如蔬菜，但其生物利用率非常高,意味着身体能更有效地利用它。
• 如何食用：
  • 水煮蛋： 最方便的方式。
  • 炒蛋/煎蛋： 经典做法。
  • 蛋花汤： 增加汤的风味和营养。
  • 注意： 建议每天食用1-2个鸡蛋，对于有高胆固醇或心血管疾病风险的人群,请咨询医生建议。

总结与温馨提示

重要提示：

1. 多样化摄入： 不要只吃其中一种，将这四种食物融入日常饮食,效果最好。
2. 健康烹饪： 用蒸、煮、快炒等方式代替油炸,以保留更多营养。
3. 与脂肪同食： 叶黄素是脂溶性的，与含有健康脂肪的食物（如橄榄油、牛油果、坚果）一同食用,可以大大提高吸收率。
4. 坚持是关键： 补充叶黄素是一个长期的过程，保持均衡的饮食习惯,才能持续为眼睛提供保护。