哪些食物和水果富含维生素B12？

摘要： 天然水果中几乎不含维生素B12，维生素B12是由微生物（如细菌）合成的，而不是植物通过光合作用产生的，所有植物性食物，包括水果、蔬菜、谷物、坚果和种子，在自然状态下都不含有B12，...

天然水果中几乎不含维生素B12。

维生素B12是由微生物（如细菌）合成的，而不是植物通过光合作用产生的，所有植物性食物，包括水果、蔬菜、谷物、坚果和种子，在自然状态下都不含有B12。

我们重点介绍富含B12的食物来源,并说明一些特殊情况。

富含维生素B12的食物来源

维生素B12主要存在于动物性食品中,以下是按含量高低排列的主要食物来源：

动物肝脏和内脏 (含量极高)

这是自然界中维生素B12最丰富的来源,被称为“B12的宝库”。

• 动物肝脏：如牛肝、鸡肝、鹅肝，每周吃少量就能满足日常需求。
• 肾脏：如牛肾。
• 其他内脏：如心脏。

海鲜和鱼类 (含量丰富)

• 蛤蜊：是所有食物中B12含量最高的之一，一份（约85克）就能提供远超每日推荐量的B12。
• 三文鱼：尤其是野生三文鱼，不仅B12含量高，还富含Omega-3脂肪酸。
• 金枪鱼：包括罐头和新鲜的金枪鱼。
• 沙丁鱼：连骨吃的小沙丁鱼是极好的来源。
• 鳟鱼、鲭鱼 等也是不错的选择。

肉类和禽类 (含量良好)

• 牛肉：尤其是红肉，是B12的可靠来源。
• 小牛肉：比成年牛肉的B12含量更高。
• 羊肉。
• 猪肉。
• 禽肉：如鸡肉、火鸡肉，虽然含量不如红肉和内脏，但仍然是很好的来源。

乳制品和蛋类 (含量中等)

• 牛奶：一杯牛奶可以提供相当一部分每日所需的B12。
• 酸奶：特别是原味全脂酸奶。
• 奶酪：如切达奶酪、瑞士奶酪等。
• 鸡蛋：一个鸡蛋的蛋黄含有一定量的B12。

强化食品

对于素食者或B12吸收不良的人来说,食用强化食品是获取B12的重要途径，这些食品在生产过程中人工添加了B12。

• 早餐麦片：很多麦片（特别是针对健康和素食者的品牌）会强化添加B12。
• 营养酵母：这是素食者非常喜爱的B12来源，通常在超市的健康食品区可以买到，注意选择标签上注明“强化B12”的产品。
• 植物奶：如豆奶、杏仁奶、燕麦奶等，很多品牌都强化了B12。
• 肉类替代品：如素肉、素汉堡等，为了模拟肉类的营养，通常会添加B12。
• 某些能量棒和代餐粉。

关于水果和植物性食物的特别说明

为什么水果不含B12？

如前所述,B12的产生需要微生物，植物自身无法合成，苹果、香蕉、橙子等所有常见水果都不含B12。

有没有例外情况？

有一种非常特殊且不常见的“例外”：

• 被污染的植物：如果某些蔬菜（如未彻底清洗的生菜）或水果表面附着了富含B12的细菌（如土壤中的细菌），那么在食用时可能会摄入微量的B12，但这不是一种可靠或推荐的来源，因为：
  • 含量极低且不稳定。
  • 可能伴随有害细菌。
  • 无法控制摄入量。

植物性食物的B12误区

一些植物性食物,如螺旋藻、海苔、某些发酵豆制品（如味噌、天贝），曾被误认为含有B12，但实际上，它们通常含有一种结构类似但无法被人体吸收利用的“B12类似物”（Pseudo-B12），长期依赖这些食物作为B12来源，反而可能导致B12缺乏。

维生素B12缺乏的高风险人群

以下人群需要特别关注B12的摄入,并可能需要考虑补充剂：

1. 严格的素食者和纯素食者：因为他们不摄入任何动物性食品。
2. 老年人：随着年龄增长，胃酸分泌减少，影响从食物中分离和吸收B12的能力。
3. 胃肠道疾病患者：如克罗恩病、乳糜泻，或接受过胃部或肠道手术的人，会影响B12的吸收。
4. 长期服用某些药物的人：如二甲双胍（治疗糖尿病的药物）、质子泵抑制剂（治疗胃酸过多的药物）等，可能影响B12的吸收。

总结表格

重要提示

维生素B12对神经系统健康和红细胞形成至关重要,如果您怀疑自己缺乏B12，或者属于高风险人群，请务必咨询医生或注册营养师，他们可以通过血液检查确认您的B12水平，并提供最适合您的饮食建议或补充方案，切勿自行盲目补充。