富含钙镁的食物都有哪些

摘要： 富含钙的食物钙是骨骼和牙齿的主要构成成分,对神经传导和肌肉收缩也至关重要，奶制品奶制品是钙最经典、最易吸收的来源，牛奶：每100毫升约含100-120毫克钙，酸奶：尤其是原味酸奶，...

富含钙的食物

钙是骨骼和牙齿的主要构成成分,对神经传导和肌肉收缩也至关重要。

奶制品

奶制品是钙最经典、最易吸收的来源。

• 牛奶：每100毫升约含100-120毫克钙。
• 酸奶：尤其是原味酸奶，钙含量与牛奶相当甚至更高,且含有益生菌。
• 奶酪：如马苏里拉奶酪、帕玛森干酪等，钙含量非常丰富,但注意选择低钠的品种。

豆腐及豆制品

豆制品是植物性食物中的“补钙明星”。

• 北豆腐（老豆腐）：在制作过程中使用含钙的凝固剂（如硫酸钙、氯化钙），因此钙含量极高,每100克约含138毫克钙。
• 南豆腐（嫩豆腐）：使用的凝固剂主要是葡萄糖酸内酯，钙含量相对较低,但仍不错。
• 豆干：加工过程中会损失部分水分，钙含量被浓缩,也是很好的钙来源。

深绿色叶菜

• 羽衣甘蓝：每100克约含150毫克钙，且草酸含量低,吸收率高。
• 小白菜/上海青：钙含量和吸收率都很好。
• 西兰花：除了钙，还富含维生素K,有助于钙在骨骼中沉积。
• 注意：像菠菜、苋菜等虽然含钙高，但草酸含量也高，会大大影响钙的吸收,建议先焯水再烹饪。

坚果和种子

• 芝麻：尤其是芝麻酱，钙含量非常惊人,每100克芝麻酱约含1057毫克钙。
• 杏仁：每100克约含248毫克钙。
• 奇亚籽：每100克约含631毫克钙。

带骨吃的小鱼小虾

连骨一起吃,可以摄入大量的钙。

• 小鱼干/虾皮：是“天然钙片”，钙含量极高，但钠含量也高,不宜多吃。
• 沙丁鱼罐头：连骨吃，是很好的钙和Omega-3脂肪酸来源。

其他

• 强化食品：一些豆奶、杏仁奶、橙汁和早餐麦片会额外添加钙,购买时可以查看营养成分表。
• 芝麻：芝麻本身也富含钙。

富含镁的食物

镁参与体内300多种酶促反应，对能量代谢、肌肉放松、维持正常心率至关重要。

坚果和种子

• 杏仁：每100克约含270毫克镁。
• 腰果：每100克约含292毫克镁。
• 南瓜籽：每100克约含376毫克镁，是“镁的宝库”。
• 奇亚籽：每100克约含335毫克镁。
• 巴西坚果：每100克约重225毫克镁。

全谷物

精制加工会损失大量镁,所以选择全谷物非常重要。

• 燕麦：每100克约含177毫克镁。
• 藜麦：每100克约约197毫克镁,是优质的全谷物选择。
• 糙米、全麦面包、小米等都是不错的来源。

豆类和豆制品

• 黑豆：每100克约约168毫克镁。
• 芸豆/白腰豆：每100克约约168毫克镁。
• 扁豆：每100克约约86毫克镁。
• 豆腐：同样是镁的良好来源。

深绿色叶菜

• 菠菜：每100克约约79毫克镁。
• 羽衣甘蓝：每100克约约47毫克镁。
• 瑞士甜菜：每100克约约79毫克镁。

其他

• 牛油果：每100克约约58毫克镁,是水果中的佼佼者。
• 黑巧克力：可可含量越高的巧克力，镁含量越高,每100克黑巧克力可含约230毫克镁。
• 香蕉：每100克约约27毫克镁,是方便快捷的镁来源。
• 三文鱼：不仅富含镁，还富含Omega-3脂肪酸和维生素D。

同时富含钙和镁的“黄金组合”食物

以下食物是补充钙和镁的绝佳选择，因为它们能同时提供这两种重要的矿物质,并且吸收率也较高。

温馨提示

1. 均衡饮食是关键：不要只盯着某一种食物,多样化的饮食才能确保营养全面。
2. 吸收率很重要：食物中的草酸、植酸会妨碍钙的吸收，吃菠菜等高草酸蔬菜前,建议先焯水。
3. 维生素D的协同作用：维生素D能促进钙的吸收，多晒太阳或吃一些富含维生素D的食物（如蛋黄、三文鱼、强化牛奶）。
4. 适量原则：即使是健康的食物，也要适量食用，尤其是坚果类,热量较高。
5. 特殊人群：如果您有特殊的健康状况（如肾脏疾病）,在调整饮食前请咨询医生或营养师。