如何科学评定食物蛋白营养价值？

摘要： 核心评价指标氨基酸评分这是目前国际上最权威、最推荐的评价方法，它衡量的是食物蛋白质中必需氨基酸的组成与人体需求的匹配程度，必需氨基酸：人体自身无法合成或合成速度远不能满足身体需要，...

核心评价指标

氨基酸评分

这是目前国际上最权威、最推荐的评价方法，它衡量的是食物蛋白质中必需氨基酸的组成与人体需求的匹配程度。

• 必需氨基酸：人体自身无法合成或合成速度远不能满足身体需要，必须从食物中获取的氨基酸，成人有9种：组氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸。
• 评分方法：将食物蛋白质中某种必需氨基酸的含量与“标准模式”（通常是人体需求模式或理想鸡蛋/牛奶蛋白模式）中该氨基酸的含量进行比较。
  • 计算公式：AAS = (1克待评蛋白质中某种必需氨基酸的毫克数 / 1克参考蛋白质中该必需氨基酸的毫克数) × 100%
• 结果解读：
  • 限制性氨基酸：在所有必需氨基酸中，得分最低的那一种就是该食物蛋白质的“限制性氨基酸”，它会像木桶的短板一样，严重影响整个蛋白质的利用效率。
  • 评分结果：如果AAS为100%，说明该蛋白质的氨基酸组成与人体需求完美匹配，利用率高，如果低于100%，则表示存在氨基酸不均衡，其营养价值会因这个短板而大打折扣。
• 举例：
  • 大豆蛋白：赖氨酸含量很高，但蛋氨酸含量相对较低，蛋氨酸是其限制性氨基酸，尽管如此，大豆蛋白的AAS仍然很高（约0.9-1.0），是优质的植物蛋白。
  • 谷物蛋白（如小麦、大米）：赖氨酸含量普遍很低，是典型的第一限制性氨基酸，因此营养价值相对较低。

蛋白质消化率校正氨基酸评分

这是对AAS的优化和升级,是目前FAO/WHO推荐的蛋白质评价的“金标准”。

• 它考虑了两个关键因素：
  1. 消化率：食物中的蛋白质有多少能真正被消化吸收进入人体，不同的食物加工方式和烹饪方法会影响消化率。
  2. 氨基酸利用率：被消化吸收的氨基酸中，有多少能真正被身体用于合成自身的蛋白质。
• 计算公式：PDCAAS = 氨基酸评分 × 真消化率
• 结果解读：
  • PDCAAS的值在0到1之间。
  • 0 代表最高质量，表示该蛋白质的氨基酸组成和利用率都完美，酪蛋白、乳清蛋白和鸡蛋蛋白的PDCAAS都接近1.0。
  • 任何超过1.0的分数都按1.0计算。

生物价

这个指标衡量的是食物蛋白质中的氮被人体吸收后,能有多大的比例被保留在体内并用于构成身体组织。

• 计算基础：通过比较摄入的氮和排出的氮（尿氮、粪氮等）来计算。
• 结果解读：
  • BV值越高，说明蛋白质的利用效率越高，越容易被身体吸收和利用。
  • 鸡蛋蛋白的BV值通常被认为是100（作为参照标准），牛奶、鱼、肉等动物蛋白的BV值也很高（90以上），而大多数植物蛋白的BV值相对较低（40-80）。
• 局限性：BV值是在高蛋白摄入的条件下测得的，与日常膳食情况有一定差异，因此现在已不如PDCAAS常用。

蛋白质净利用率

这个指标结合了消化率和生物价,更全面地反映了蛋白质被人体利用的最终效果。

• 计算公式：PNU = 生物价 × 消化率
• 它回答了一个问题：“吃进去的蛋白质，最终有多少能被身体用上？”

化学评分

这是最古老的方法之一,只关注氨基酸组成，不考虑消化率，通常以鸡蛋或牛奶蛋白作为100分的参考标准。

其他需要考虑的因素

除了上述硬性指标,还有一些因素会影响蛋白质的实际营养价值：

消化率

这是基础中的基础,如果一种蛋白质氨基酸组成再完美，但人体无法消化（生吃鸡蛋或大豆），其营养价值也几乎为零，烹饪、加工（如发酵、发芽）可以显著提高植物性蛋白质的消化率。

食物基质

蛋白质不是孤立存在的,它存在于整个食物中。

• 抗营养因子：许多植物性食物（如豆类、全谷物）含有植酸、单宁等抗营养因子，它们会与矿物质（如锌、铁）和蛋白质结合，降低其吸收率，通过浸泡、发芽、发酵等方法可以有效去除这些因子。
• 协同作用：将不同种类的植物蛋白搭配食用，可以实现氨基酸互补，从而大大提高整体蛋白质的营养价值，谷物蛋白（缺少赖氨酸）和豆类蛋白（缺少蛋氨酸）一起吃，可以形成完整的蛋白质。

加工方式

过度加工（如高温油炸）可能会破坏蛋白质的结构，降低其消化率和生物活性。

总结与实践建议

如何在实际饮食中做出选择？

1. 优先选择“完全蛋白”：动物性食物（肉、鱼、蛋、奶）和少数植物性食物（如大豆、藜麦、荞麦）含有人体所需的所有必需氨基酸，且比例均衡，是优质的蛋白质来源。

2. 巧妙搭配“不完全蛋白”：对于素食者或想减少肉类摄入的人来说，通过蛋白质互补原则可以轻松获得优质蛋白。

   • 谷物 + 豆类：米饭配豆腐、面条配黄豆、全麦面包配鹰嘴豆泥。
   • 谷物 + 坚果/种子：燕麦片加杏仁、酸奶加亚麻籽。

3. 注意烹饪方式：采用蒸、煮、炖等方式，避免过度油炸，以最大限度地保留蛋白质的营养价值并提高消化率。

4. 考虑整体膳食：评价蛋白质的营养价值，不能脱离整体饮食，一个健康的饮食模式应该包含多样化的蛋白质来源，同时搭配充足的蔬菜、水果和健康脂肪，才能实现营养均衡。

评价一种食物蛋白质的营养价值，不能只看“含量”，而要看其“质量”，氨基酸组成（是否均衡）、消化率（能否吸收）和最终利用率（能否被身体使用）是三个核心维度，通过科学搭配和合理烹饪，即使是植物性蛋白质也能提供卓越的营养价值。