助眠食物有哪些？睡前吃哪种好？

摘要： 通过饮食来改善睡眠是一个非常有效且自然的方法，关键在于选择富含助眠营养素（如色氨酸、镁、钙、B族维生素、褪黑素等）的食物，并避免在睡前摄入干扰睡眠的物质（如咖啡因、酒精、高糖或油腻...

通过饮食来改善睡眠是一个非常有效且自然的方法，关键在于选择富含助眠营养素（如色氨酸、镁、钙、B族维生素、褪黑素等）的食物，并避免在睡前摄入干扰睡眠的物质（如咖啡因、酒精、高糖或油腻食物）。

下面我将从“吃什么”和“睡前怎么吃”两个方面,为您详细解析。

富含助眠营养素的食物类别

这些食物之所以能帮助睡眠，是因为它们含有的特定成分能够促进褪黑素和血清素的分泌，放松神经,缓解焦虑。

富含色氨酸的食物

色氨酸是合成血清素和褪黑素的关键原料，血清素能让人感到放松愉悦，褪黑素则是调节睡眠-觉醒周期的“生物钟”激素。

• 奶制品类：牛奶、酸奶、奶酪，特别是温牛奶，是经典的助眠饮品,牛奶中的钙能帮助大脑更好地利用色氨酸。
• 坚果和种子：核桃、杏仁、南瓜籽、芝麻，它们不仅富含色氨酸，还含有镁,有双重放松效果。
• 禽肉类：火鸡、鸡肉，火肉在感恩节大餐后常让人犯困,正是因为其色氨酸含量高。
• 豆类和豆制品：豆腐、豆浆、鹰嘴豆、扁豆。
• 全谷物：燕麦、糙米、大麦，它们能缓慢释放能量，稳定血糖，有助于夜间血糖平稳,避免因血糖波动而醒来。

富含镁的食物

镁被称为“天然的镇静剂”，它能作用于神经系统，帮助肌肉放松，缓解焦虑和压力,缺镁可能导致难以入睡和夜间易醒。

• 深绿色叶菜：菠菜、羽衣甘蓝,镁含量非常丰富。
• 坚果和种子：杏仁、腰果、南瓜籽（再次上榜！）。
• 牛油果：健康的脂肪和镁的绝佳来源。
• 黑巧克力：选择可可含量70%以上的黑巧克力，适量食用可以补充镁,但要控制糖分。
• 香蕉：同时富含镁和钾,有助于放松肌肉。

富含钙的食物

钙不仅对骨骼重要，它也是大脑利用色氨酸制造褪黑素所必需的，缺钙可能导致睡眠不深、易醒。

• 牛奶、酸奶、奶酪（再次上榜！）
• 豆腐和豆制品
• 深绿色叶菜：如西兰花、羽衣甘蓝
• 沙丁鱼（连骨吃）

富含B族维生素（特别是B6）的食物

维生素B6是合成血清素和褪黑素过程中不可或缺的辅酶。

• 香蕉（再次上榜！）
• 三文鱼、金枪鱼等鱼类
• 鸡肉、火鸡（再次上榜！）
• 土豆、鹰嘴豆
• 牛油果（再次上榜！）

含有天然褪黑素或其前体的食物

有些食物本身就含有褪黑素或能促进其合成。

• 酸樱桃汁：研究表明，酸樱桃是少数几种天然富含褪黑素的食物之一,饮用其汁液可以显著改善睡眠质量和时长。
• 酸樱桃本身：可以直接吃。
• 燕麦：含有碳水化合物，能促进胰岛素分泌，帮助色氨酸进入大脑,且燕麦本身也含有少量褪黑素。
• 玉米、大米、小米、姜黄：这些食物中也含有微量的褪黑素。

推荐的健康睡前零食组合

如果睡前感到饥饿，吃对零食很重要，以下是一些理想的组合，它们能实现“色氨酸+碳水化合物”的黄金配比,促进褪黑素合成。

1. 一小碗燕麦片 + 一小撮杏仁/核桃

   燕麦的碳水化合物帮助杏仁中的色氨酸进入大脑。

2. 一杯温牛奶/酸奶 + 半根香蕉

   经典组合，提供了色氨酸、钙和镁。

3. 几片全麦饼干 + 少量奶酪

   全麦饼干的碳水化合物帮助奶酪中的色氨酸吸收。

4. 一小杯酸樱桃汁

   直接补充褪黑素,是研究证实的有效饮品。

需要避免的食物和习惯

为了获得更好的睡眠,请尽量避免在睡前几小时内摄入以下食物：

1. 咖啡因：咖啡、浓茶、可乐、巧克力、能量饮料，咖啡因是强效的兴奋剂，会阻断大脑中的腺苷（一种让你感到困倦的物质）,影响入睡。
2. 酒精：虽然酒精可能让你感到困倦，但它会严重破坏后半夜的睡眠结构，导致睡眠变浅、多梦、早醒。
3. 高糖和精制碳水化合物：甜点、蛋糕、白面包、含糖饮料，它们会导致血糖快速升高后又骤降,这种波动可能在半夜将你唤醒。
4. 油腻和辛辣食物：炸鸡、烧烤、火锅等，它们会给消化系统带来沉重负担，容易引起胃灼热和不适,影响睡眠。
5. 过多的液体：睡前大量喝水会导致夜间频繁起夜,中断睡眠。

除了吃什么，这些习惯也很重要

• 规律进餐：保持三餐规律,避免晚餐过晚或过饱。
• 晚餐时间：尽量在睡前3-4小时完成晚餐。
• 营造放松的用餐氛围：吃饭时细嚼慢咽,不要边看手机边吃。
• 结合其他助眠方法：饮食是辅助，结合规律的作息、适度的运动、舒适的睡眠环境和放松的睡前习惯（如阅读、冥想、泡温水澡）,效果会更好。

想要睡得好，晚餐可以多吃一些富含色氨酸、镁、钙的食物，如鱼、鸡肉、豆制品、绿叶蔬菜、坚果和奶制品，如果饿了，可以选择一小份燕麦配坚果或一杯温牛奶，最重要的是，避免在睡前摄入咖啡因、酒精和垃圾食品。

希望这些信息能帮助您拥有一个安稳的睡眠！