睡眠不好吃什么食物调理

摘要： 下面我将从“吃什么”、“怎么吃”以及“睡前吃什么”三个方面,为您详细介绍， 应该多吃的“助眠”食物这些食物富含色氨酸、镁、钙、B族维生素等助眠营养素，富含色氨酸的食物色氨酸是合成血...

下面我将从“吃什么”、“怎么吃”以及“睡前吃什么”三个方面,为您详细介绍。

应该多吃的“助眠”食物

这些食物富含色氨酸、镁、钙、B族维生素等助眠营养素。

富含色氨酸的食物

色氨酸是合成血清素和褪黑素的关键原料，血清素能让人放松、心情愉悦，褪黑素则是调节睡眠-觉醒周期的“总开关”。

• 乳制品: 牛奶、酸奶、奶酪等，特别是温牛奶，是经典的助眠饮品,牛奶中的钙还能帮助大脑利用色氨酸。
• 坚果和种子: 核桃、杏仁、开心果、南瓜籽、葵花籽、芝麻，它们不仅富含色氨酸，还含有镁,有助于放松肌肉和神经。
• 豆类: 豆腐、豆浆、鹰嘴豆、扁豆,是素食者获取色氨酸的绝佳来源。
• 禽肉和鱼类: 火鸡、鸡肉、三文鱼、金枪鱼、鲈鱼,火鸡在感恩节后容易犯困就是因为其色氨酸含量高。
• 鸡蛋: 特别是蛋黄,是色氨酸的优质来源。
• 全谷物: 燕麦、糙米、大麦、全麦面包，它们能缓慢释放色氨酸，并提供稳定的能量,避免血糖波动影响睡眠。

富含镁的食物

镁被称为“天然的镇静剂”，能作用于神经系统，减少压力激素皮质醇的分泌,帮助身体放松。

• 深绿色叶菜: 菠菜、羽衣甘蓝、瑞士甜菜。
• 坚果和种子: 杏仁、腰果、南瓜籽（同上，一举两得）。
• 豆类: 黑豆、扁豆。
• 牛油果。
• 香蕉: 富含镁和钾,有助于放松肌肉。

富含钙的食物

钙能帮助大脑利用色氨酸来制造褪黑素,缺钙可能导致睡眠中断。

• 牛奶、酸奶、奶酪。
• 豆腐、豆制品。
• 深绿色叶菜。
• 芝麻酱。

富含B族维生素的食物

B族维生素（特别是B6）是合成血清素和褪黑素所必需的辅酶。

• 全谷物: 燕麦、糙米。
• 瘦肉和鱼类: 鸡肉、三文鱼、金枪鱼。
• 豆类和坚果: 扁豆、鹰嘴豆、杏仁。
• 鸡蛋。

有助于睡眠的饮食习惯

除了吃什么,怎么吃同样重要。

1. 晚餐要早，且适量：睡前3-4小时完成晚餐，吃得太晚或太饱，身体需要集中精力消化，会影响睡眠，晚餐宜清淡、易消化。
2. 碳水化合物与蛋白质搭配：在晚餐或睡前加餐时，将富含碳水化合物的食物（如全麦面包、燕麦）与富含色氨酸的蛋白质（如牛奶、坚果）搭配食用，这能促进胰岛素分泌,帮助色氨酸顺利进入大脑。
3. 睡前可以来一小份加餐：如果睡前感到饥饿，可以吃少量助眠食物，避免因饥饿而难以入睡,但切忌过量。
4. 多喝水，但要适时：白天保证充足饮水，但睡前1-2小时应减少饮水量,以免起夜影响睡眠连续性。

睡前推荐的加餐和饮品

如果晚上饿了,以下是一些理想的睡前选择：

• 一小杯温牛奶或酸奶：经典组合，色氨酸、钙、镁俱全。
• 一小碗燕麦粥：搭配几颗杏仁或一小勺蜂蜜，燕麦是复合碳水，能缓慢释放能量，蜂蜜中的葡萄糖能帮助大脑关闭“清醒模式”的 Orexin 神经元。
• 几颗核桃或杏仁：直接吃一小把,补充镁和色氨酸。
• 半根香蕉：富含镁和钾,能放松肌肉。
• 一个猕猴桃：研究表明，睡前1小时吃1-2个猕猴桃，可以帮助人们更快入睡,并提高睡眠质量。

需要避免的食物和饮品

同样重要的是，要远离那些会“偷走”你睡眠的食物。

1. 咖啡因：这是头号睡眠敌人，咖啡、浓茶、可乐、巧克力、能量饮料等都含有咖啡因，其效果可持续6-8小时，下午2点后最好就不再摄入。
2. 酒精：酒精虽然能让人快速入睡，但会严重破坏后半夜的睡眠结构，导致睡眠变浅、多梦、早醒,它还会抑制褪黑素的分泌。
3. 高脂、油炸和辛辣食物：这类食物消化慢，容易引起胃灼热和消化不良,严重影响睡眠。
4. 高糖食物和精制碳水：蛋糕、饼干、含糖饮料等会导致血糖快速升高后又骤降，这种波动会干扰睡眠,并可能增加皮质醇水平。
5. 过多的液体：睡前大量喝水或汤,会频繁起夜。

总结与建议

最后的小提示： 饮食调理是辅助手段，建立规律的作息（每天同一时间睡觉和起床）、创造舒适的睡眠环境（黑暗、安静、凉爽）、以及睡前放松（如冥想、泡热水澡、阅读）同样至关重要。

希望这些建议能帮助您改善睡眠,拥有一个安稳的夜晚！