骨质疏松不宜食用的食物

摘要： 避免高盐、高咖啡因、高磷、高草酸的食物，并限制酒精，高盐食物（“偷钙”大户）盐的主要成分是氯化钠,摄入过多的钠会通过尿液排出大量的钙，这是导致钙流失最直接的因素之一，不宜食用的食物...

避免高盐、高咖啡因、高磷、高草酸的食物，并限制酒精。

高盐食物（“偷钙”大户）

盐的主要成分是氯化钠,摄入过多的钠会通过尿液排出大量的钙，这是导致钙流失最直接的因素之一。

• 不宜食用的食物：

  • 加工肉类： 腊肉、香肠、培根、火腿、午餐肉等。
  • 腌制食品： 咸菜、泡菜、榨菜、咸鸭蛋、酱菜等。
  • 高盐调味品： 酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、各种酱料（如沙拉酱、番茄酱）等。
  • 零食： 薯片、椒盐坚果、海苔等。
  • 方便食品： 方便面、速冻水饺、罐头汤等。

• 健康建议：

  • 清淡饮食： 烹饪时少放盐、酱油等调味品，尝试用葱、姜、蒜、香草、柠檬汁、醋等天然香料提味。
  • 警惕“隐形盐”： 购买包装食品时，一定要查看营养成分表，选择“钠”含量较低的产品。
  • 每日食盐摄入量： 建议成年人每日食盐摄入量不超过5克（约一个啤酒瓶盖的量）。

高咖啡因饮品

咖啡因会轻微增加尿液中钙的排泄量,并且可能轻微降低肠道对钙的吸收率，长期大量摄入，对骨密度会产生不利影响。

• 不宜食用的饮品：

  
  （图片来源网络，侵删）
  • 浓咖啡： 每天饮用超过2-3杯（约300-400毫克咖啡因）。
  • 浓茶： 尤其是红茶和绿茶，如果泡得非常浓。
  • 功能性饮料： 很多能量饮料含有大量咖啡因。

• 健康建议：

  • 适量饮用： 如果喜欢喝咖啡或茶，建议控制量，每天不超过2杯。
  • 避免空腹饮用： 咖啡和茶最好在饭后喝，可以减少对钙吸收的干扰。
  • 选择低因咖啡/茶： 可以考虑饮用低咖啡因或无咖啡因的替代品。

高磷食物（磷钙比例失衡）

磷和钙在体内需要保持一个相对平衡的比例（大约2:1），当磷摄入过多，会打破这个平衡，身体为了维持血钙稳定，会从骨骼中“借”钙，从而导致骨量流失，现代饮食中磷的来源非常广泛。

• 不宜食用的食物：

  • 含磷酸添加剂的食品： 这是最大的“隐形磷”来源，常见于：
    • 碳酸饮料： 可乐、雪碧等，为了调节口感会添加大量磷酸。
    • 加工肉制品、奶酪、烘焙食品等。
  • 动物内脏： 如肝、脑、肾等，磷含量极高。
  • 全脂奶粉、蛋黄： 含磷量也比较高。
  • 坚果和种子： 如杏仁、腰果、瓜子等，适量食用即可，不宜过量。

• 健康建议：

  
  （图片来源网络，侵删）
  • 严格限制碳酸饮料： 这是骨质疏松患者必须戒掉的饮品之一。
  • 仔细阅读食品标签： 警惕成分表中的“磷酸盐”、“磷酸”等字眼。
  • 保证充足的钙摄入： 如果无法避免摄入一些含磷食物，确保同时摄入足够的钙，可以帮助维持平衡。

高草酸食物（影响钙吸收）

草酸会与食物中的钙结合,形成不溶于水的草酸钙，从而大大降低了钙的吸收率，虽然草酸主要影响的是食物本身的钙，但对于需要从多种来源获取钙的患者来说，仍需注意。

• 不宜食用的食物（或需要正确处理）：

  • 菠菜、苋菜、韭菜、竹笋： 草酸含量非常高。
  • 甜菜、红薯： 也含有一定量的草酸。
  • 巧克力、可可粉： 草酸含量较高。

• 健康建议：

  • 焯水处理： 在烹饪菠菜、苋菜等高草酸蔬菜前，用开水焯烫30秒到1分钟，可以去除大部分草酸，然后再烹饪或凉拌，这样既能保留营养，又能减少对钙吸收的干扰。
  • 不要和富含钙的食物同吃： 尽量避免在吃豆腐、牛奶等高钙食物的同时，大量食用高草酸蔬菜。

酒精

过量饮酒对骨骼健康是多重打击：

• 影响钙的吸收： 酒精会损害肠道黏膜，影响钙、维生素D等营养素的吸收。

• 抑制成骨细胞功能： 酒精会干扰骨骼的形成和修复过程。

• 增加跌倒风险： 长期饮酒可能导致肌肉力量下降、平衡能力变差，大大增加跌倒和骨折的风险。

• 健康建议：

  • 最好戒酒。 如果无法完全戒除，务必严格限量，并避免空腹饮酒。
  • 男性每日酒精摄入量不超过25克，女性不超过15克。 （相当于啤酒750ml或葡萄酒250ml或白酒50ml）。

总结与建议

最后提醒： 饮食管理是防治骨质疏松的重要一环，但并非全部，除了“忌口”，更重要的是“要吃对”和“多运动”，请确保摄入足够的钙（牛奶、豆制品、深绿色蔬菜）和维生素D（多晒太阳、食用鱼肝油、蛋黄），并配合负重运动（如快走、慢跑、太极），这样才能有效维护骨骼健康，如有疑问，请咨询医生或专业营养师。