高血压吃什么食物能降血压？

摘要： 饮食管理是控制高血压最有效、最基础的方法之一，通过调整饮食，可以帮助您降低血压，减少对药物的依赖，并保护心血管健康，以下是对高血压有好处的食物类型、具体推荐以及一个重要的饮食模式—...

饮食管理是控制高血压最有效、最基础的方法之一，通过调整饮食，可以帮助您降低血压，减少对药物的依赖，并保护心血管健康。

以下是对高血压有好处的食物类型、具体推荐以及一个重要的饮食模式——DASH饮食。

核心原则：记住这个“饮食黄金法则”

在介绍具体食物前,请先记住高血压饮食的几个核心要点：

1. 高钾、高镁、高钙：这些矿物质有助于平衡体内过多的钠，帮助血管放松，从而降低血压。
2. 高膳食纤维：特别是可溶性纤维，有助于降低胆固醇，稳定血糖，间接帮助降压。
3. 低钠（盐）：这是最关键的一点，减少钠的摄入，直接减轻了身体的水钠潴留，降低血管压力。
4. 富含抗氧化物和植物化学物：这些物质可以保护血管内皮，减少炎症。

对高血压有益的“明星食物”类别

富含钾的食物（天然的“降压药”）

钾可以帮助身体排出多余的钠,是降压的“主力军”。

• 蔬菜类：
  • 深色绿叶菜：菠菜、羽衣甘蓝、芥菜、空心菜等，它们不仅含钾高，还富含镁和钙。
  • 根茎类：土豆、红薯、山药、芋头，注意：蒸或烤比油炸更健康。
  • 菌菇类：蘑菇、木耳（银耳）。
• 水果类：
  • 香蕉：是众所周知的“补钾明星”。
  • 牛油果（鳄梨）：钾含量极高，还富含健康脂肪。
  • 柑橘类水果：橙子、橘子、柚子。
  • 其他：哈密瓜、木瓜、干枣（注意糖分）。
• 豆类和豆制品：
  • 白豆、芸豆、扁豆、鹰嘴豆：不仅含钾高，也是优质蛋白和纤维的来源。
  • 豆腐、豆浆：是植物性钙和蛋白质的良好来源。

富含镁和钙的食物

镁能帮助放松血管,钙则是调节血压的重要元素。

• 镁的食物来源：
  • 坚果和种子：杏仁、腰果、南瓜籽、葵花籽（每天一小把即可）。
  • 全谷物：燕麦、糙米、藜麦、全麦面包。
  • 深绿色蔬菜：同样富含镁。
• 钙的食物来源：
  • 低脂奶制品：牛奶、酸奶、奶酪（选择低脂或脱脂的）。
  • 豆制品：豆腐、豆干。
  • 深绿色蔬菜：西兰花、羽衣甘蓝。

富含Omega-3脂肪酸的食物

Omega-3能降低甘油三酯，抗炎，并有轻微的降压效果。

• 深海鱼类：三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、金枪鱼，建议每周吃2-3次。
• 植物来源：亚麻籽、奇亚籽、核桃，可以将亚麻籽粉或奇亚籽加入酸奶或麦片中。

高纤维食物

特别是可溶性纤维,能像海绵一样吸收胆固醇，帮助控制血压。

• 燕麦：富含β-葡聚糖，是降脂降压的明星。
• 豆类：如上所述，是极佳的纤维来源。
• 水果：苹果、梨、浆果（蓝莓、草莓）。
• 蔬菜：胡萝卜、西兰花。

其他有益食物

• 大蒜：含有大蒜素，研究表明有助于轻微降低血压。
• 黑巧克力：选择可可含量70%以上的黑巧克力，少量食用（如每天一小块）有助于改善血管功能。
• 无糖的茶：如绿茶，富含抗氧化剂，对心血管有益。

需要严格限制或避免的食物

1. 高钠食物（头号敌人）：

   • 加工食品：香肠、培根、午餐肉、罐头食品（特别是肉类和蔬菜罐头）。
   • 咸味零食：薯片、椒盐饼干、爆米花。
   • 调味品：酱油、蚝油、味精、番茄酱、沙拉酱（钠含量很高）。
   • 腌制和烟熏食品：咸菜、咸鱼、腊肉。
   • 方便食品：方便面、速冻披萨。

2. 饱和脂肪和反式脂肪：

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 红肉：猪、牛、羊肉的肥肉部分。
   • 动物内脏。
   • 油炸食品：炸鸡、薯条等。
   • 烘焙糕点：饼干、蛋糕、人造黄油。

3. 高糖食物和饮料：

   • 含糖饮料：可乐、果汁饮料、运动饮料。
   • 甜点：蛋糕、冰淇淋、糖果，高糖会导致体重增加和炎症，间接升高血压。

推荐的饮食模式：DASH饮食

DASH饮食（Dietary Approaches to Stop Hypertension）被公认为是对降压最有效的饮食模式之一，它的核心就是上面提到的所有原则。

DASH饮食的餐盘构成：

• 大量的蔬菜和水果：餐盘的一半。
• 全谷物：餐盘的1/4到1/3。
• 瘦肉、禽肉和鱼：餐盘的1/4。
• 低脂或脱脂奶制品：每天2-3份。
• 坚果、种子和豆类：每周几次作为零食或加入正餐。
• 限制：高脂肪食物、红肉、含糖食品和饮料。

总结与实用建议

1. 做饭时少放盐：逐渐减少盐的用量，让味蕾适应，多用葱、姜、蒜、辣椒、花椒、柠檬汁、醋、香草等天然调味品来提味。
2. 学会看食品标签：关注“钠”含量，选择“低钠”或“无钠”产品。
3. 多采用健康的烹饪方式：蒸、煮、炖、凉拌、快炒，代替煎、炸、红烧。
4. 控制份量：即使健康的食物吃多了，热量超标也会导致体重增加，不利于血压控制。
5. 均衡搭配：保证每餐都有蔬菜、优质蛋白和复合碳水化合物的组合。

也是最重要的一点：饮食调整是高血压管理的重要部分，但不能替代医生开具的药物，请在医生指导下，将健康的饮食、规律的运动、戒烟限酒和保持心情舒畅结合起来，共同管理您的血压。