雌激素丰富的食物具体有哪些？

摘要： 我们日常饮食中能获取的“雌激素”主要是植物雌激素,而不是动物体内分泌的雌激素，什么是植物雌激素？植物雌激素是一类存在于植物中的天然化合物，其化学结构与人体的雌激素相似，但活性要弱得...

我们日常饮食中能获取的“雌激素”主要是植物雌激素,而不是动物体内分泌的雌激素。

什么是植物雌激素？

植物雌激素是一类存在于植物中的天然化合物，其化学结构与人体的雌激素相似，但活性要弱得多（大约只有人体雌激素的万分之一到千分之一），它们在体内可以起到“双向调节”的作用：

• 当体内雌激素水平较低时：植物雌激素可以与雌激素受体结合，发挥微弱的雌激素效应,帮助缓解因雌激素不足引起的一些症状。
• 当体内雌激素水平过高时：它会占据受体位置，反而阻碍了更强效的雌激素发挥作用,从而起到降低整体雌激素水平的效果。

适量摄入富含植物雌激素的食物，对于维持女性内分泌平衡、缓解更年期症状、预防骨质疏松等都有一定的益处。

富含植物雌激素的食物排行榜

以下食物按植物雌激素含量（主要是“木酚素”和“异黄酮”）从高到低大致排序：

亚麻籽 - 绝对的冠军

• 含量：木酚素含量极高,是其他食物的几十甚至上百倍。
• 建议：每天食用1-2汤匙磨碎的亚麻籽粉，因为磨碎后才能被身体有效吸收，可以加入酸奶、燕麦粥、奶昔或沙拉中。

大豆及其制品

• 含量：富含“异黄酮”，特别是“染料木黄酮”。
• 代表食物：
  • 黄豆：含量最高。
  • 豆腐：尤其是老豆腐,含量高于嫩豆腐。
  • 纳豆：发酵后的纳豆异黄酮更容易被吸收。
  • 豆浆：是日常补充的良好来源。
  • 毛豆：未成熟的黄豆,也是不错的选择。
• 注意：研究表明，连续、规律地食用大豆制品效果更好。

全谷物和种子类

• 含量：富含木酚素。
• 代表食物：
  • 芝麻：尤其是黑芝麻。
  • 葵花籽：可以作为零食或撒在食物上。
  • 燕麦：早餐的好选择。
  • 大麦、小米、荞麦等。

豆类

• 含量：除了大豆,其他豆类也含有一定量的植物雌激素。
• 代表食物：
  • 扁豆
  • 鹰嘴豆
  • 蚕豆
  • 小扁豆

水果类

• 含量：相对较低，但种类丰富,适合日常食用。
• 代表食物：
  • 石榴：含有石榴多酚,也是一种有益的植物雌激素。
  • 蓝莓、草莓等浆果类。
  • 苹果
  • 胡萝卜（虽然属于蔬菜,但常被当作水果食用）

蔬菜类

• 含量：含量普遍不高,但绿叶蔬菜中的木酚素值得关注。
• 代表食物：
  • 西兰花、花椰菜等十字花科蔬菜。
  • 菠菜、羽衣甘蓝等深色绿叶蔬菜。
  • 甜椒

食用建议与注意事项

1. 均衡饮食是关键：不要只盯着某一种食物，多样化的饮食才能保证营养全面,避免因过量摄入某种物质而带来的潜在风险。
2. 长期、规律地食用：植物雌激素的效果不是立竿见影的，需要像健康习惯一样长期坚持,才能看到效果。
3. 适量原则：即使是健康的食物，也要适量，对于有乳腺癌、子宫内膜癌等激素相关肿瘤病史或高危因素的女性，在大量摄入大豆制品前,最好咨询医生。
4. 注意烹饪方式：对于豆类，充分加热可以去除一些抗营养因子,提高营养吸收率。
5. 个体差异：每个人的肠道菌群不同，这会影响植物雌激素的吸收和转化效果,同样的食物对不同人的效果可能有所差异。

总结表格

希望这份详细的介绍能帮助到您！在调整饮食前，如有特殊健康状况,请务必咨询专业医生或营养师的建议。