哪些食物富含维生素C和E？

摘要： 同时富含维生素C和E的“黄金搭档”食物这些食物是补充两种维生素的绝佳选择,您可以将它们作为日常饮食的重点，食物类别具体例子维生素C含量亮点维生素E含量亮点坚果和种子杏仁、葵花籽、榛...

同时富含维生素C和E的“黄金搭档”食物

这些食物是补充两种维生素的绝佳选择,您可以将它们作为日常饮食的重点。

主要富含维生素C的食物

如果您想重点补充维生素C,以下食物是您的首选。

• 水果类 (VC含量极高):

  • 鲜枣: 号称“VC之王”,含量远超其他水果。
  • 奇异果/猕猴桃: 一个中等大小的奇异果就能满足每日需求。
  • 草莓: 一杯草莓就能提供大量VC。
  • 柑橘类水果: 橙子、橘子、柚子、柠檬等。
  • 番石榴: VC含量极高。
  • 木瓜、菠萝、芒果: 热带水果中的VC佼佼者。

• 蔬菜类 (VC含量丰富):

  • 彩椒: 特别是红椒和黄椒，VC含量非常高,甚至超过很多水果。
  • 西兰花、菜花: 十字花科蔬菜的代表,营养丰富。
  • 羽衣甘蓝、菠菜: 深色绿叶蔬菜。
  • 番茄: 番茄本身也含有不少VC。
  • 苦瓜、芦笋、土豆: 土豆带皮烹饪也是不错的VC来源。

主要富含维生素E的食物

如果您想重点补充维生素E,以下食物是您的首选。

• 坚果和种子 (VE含量极高):

  • 杏仁: 是VE的“超级明星”。
  • 葵花籽: 尤其是葵花籽油和葵花籽仁。
  • 榛子、花生、碧根果、松子: 都是VE的优质来源。

• 植物油 (VE主要来源):

  • 小麦胚芽油: VE含量最高的食用油。
  • 葵花籽油、红花籽油、玉米油: 这些植物油富含VE。
  • 杏仁油、榛子油: 坚果油也是不错的选择。

• 其他食物:

  • 牛油果: 如前所述,是水果中VE的佼佼者。
  • 菠菜、羽衣甘蓝: 深色绿叶蔬菜也含有一定量的VE。
  • 全谷物: 如燕麦、糙米。

饮食建议与温馨提示

1. 多样化饮食是关键: 不要只盯着某一种食物，最好的策略是“彩虹饮食法”，每天摄入不同颜色的蔬菜和水果,确保营养全面。
2. 协同作用更佳: 维生素C可以帮助身体更好地吸收和利用植物性食物中的维生素E，在吃杏仁（富含VE）时，可以搭配一个橙子（富含VC）,效果会更好。
3. 注意烹饪方式:
   • 维生素C非常怕热、怕光、怕水，长时间高温烹饪（如水煮）会大量破坏VC，建议生吃、快炒或蒸来最大化保留VC。
   • 维生素E相对稳定，但高温油炸也会使其流失，建议使用低温烹饪，如快炒、烘焙或使用冷榨油。
4. 优先从食物中获取: 通过均衡饮食获取的维生素，其吸收和利用效果通常优于补充剂，除非有特殊医疗建议,否则应优先选择食物。
5. 注意坚果和油脂的份量: 坚果和种子虽好，但热量较高，每天一小把（约20-30克）即可,烹饪用油也要控制总量。

希望这份详细的清单能帮助您更好地规划饮食,轻松补充维生素C和E！