孕妇补铁吃哪些食物好？

摘要： 通过饮食摄入足够的铁至关重要,富含铁的食物主要分为两大类：血红素铁和非血红素铁，富含铁的食物推荐第一类：血红素铁（吸收率高，约15%-35%）这类铁主要来源于动物性食物,吸收率远高...

通过饮食摄入足够的铁至关重要,富含铁的食物主要分为两大类：血红素铁和非血红素铁。

富含铁的食物推荐

第一类：血红素铁（吸收率高，约15%-35%）

这类铁主要来源于动物性食物,吸收率远高于植物性食物，是孕期补铁的首选。

1. 红肉

   • 牛肉、羊肉、猪肉：尤其是牛里脊、羊腿肉等，是血红素铁的绝佳来源，每周可以吃2-3次。
   • 动物肝脏：如猪肝、鸡肝，是“补铁冠军”，铁含量极高。
   • 重要提示：肝脏虽然补铁效果好，但因维生素A含量极高，过量摄入可能对胎儿有害。建议每周食用不超过1次，每次50克左右。

2. 动物血制品

   • 鸭血、猪血、鸡血：价格实惠，铁含量非常丰富，且吸收率高，可以做成血豆腐、鸭血粉丝汤等。

3. 禽类和鱼类

   
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   • 鸡肉、鸭肉：尤其是深色肉部分。
   • 鱼类：如三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼等，不仅含铁，还富含对胎儿大脑发育至关重要的Omega-3脂肪酸。

第二类：非血红素铁（吸收率低，约2%-20%）

主要来源于植物性食物,虽然吸收率较低，但种类多样，是重要的辅助来源。

1. 豆类和豆制品

   • 黄豆、黑豆、红豆、鹰嘴豆：是植物性铁的优质来源，可以打成豆浆、做成豆腐或炖汤。
   • 扁豆、芸豆：铁含量也很高。

2. 深绿色叶菜

   • 菠菜、羽衣甘蓝、芥菜：虽然菠菜含有草酸会 slightly 影响铁吸收，但烹饪后（如焯水）可以去除大部分草酸，依然是很好的铁来源。

3. 坚果和种子

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 南瓜籽、芝麻、腰果、杏仁：不仅含铁，还含有健康的脂肪和蛋白质，可以作为加餐零食。

4. 全谷物和强化食品

   • 燕麦、藜麦、糙米：选择全谷物而非精制谷物。
   • 强化铁的早餐麦片、面包：购买时注意查看食品标签，选择“强化铁”（Iron-Fortified）的产品。

5. 水果和蔬菜

   • 黑木耳、紫菜：干品的铁含量尤其惊人。
   • 樱桃、草莓、西梅：水果中含铁相对较高的代表。
   • 红薯、土豆：除了含铁，还富含维生素C，有助于铁的吸收。

提高铁吸收的“黄金搭档”——维C

非血红素铁的吸收率较低,但有一个非常有效的“助推器”——维生素C，孕妇在摄入植物性铁的同时，搭配富含维C的食物，可以使铁的吸收率提高好几倍。

推荐的维C食物：

• 水果：橙子、柚子、猕猴桃、草莓、西柚、鲜枣。
• 蔬菜：彩椒（特别是红椒和黄椒）、西兰花、西红柿、苦瓜。

食用建议：

• 喝牛肉汤时,挤入一些柠檬汁。
• 在吃菠菜、豆类等食物时，同时吃一些彩椒沙拉或西红柿。
• 早餐吃麦片时,搭配一些草莓或猕猴桃。
• 饭后可以吃一个橙子或西柚。

需要限制或避免的“铁吸收抑制剂”

有些食物会与铁“竞争”，降低其吸收率，建议在补铁餐前后1-2小时避免同食。

1. 茶和咖啡：其中的鞣酸会与铁结合，形成难以吸收的化合物，建议在饭后1-2小时再饮用。
2. 奶制品：其中的钙会与铁竞争吸收通道，不要用牛奶送服铁剂或与高铁食物同食。
3. 全谷物和豆类：虽然它们本身含铁，但其中的植酸和草酸会轻微抑制铁的吸收，这可以通过浸泡、发芽、发酵（如做成豆豉、豆腐）或焯水来大大降低。
4. 钙补充剂：如果需要额外补钙，最好与铁补充剂或高铁食物的摄入时间错开，至少间隔2小时。

实用饮食搭配建议

这里提供几道简单又营养的补铁餐：

• 早餐：一碗强化铁的燕麦粥，加入一把南瓜籽和几片草莓。
• 午餐：清炒牛肉丝（用彩椒丝一起炒），搭配一小碗糙米饭。
• 加餐：一小把杏仁，或者一个橙子。
• 晚餐：黑木耳炒猪肝（注意猪肝分量），搭配一份清炒西兰花。
• 汤品：番茄猪肝汤（维C促进铁吸收）或红豆汤。

重要提醒

1. 遵医嘱：在开始任何形式的补铁（无论是食物还是补充剂）之前，请务必咨询医生，医生会根据你的血常规检查结果来判断你是否需要补铁以及需要多少。
2. 食物优先：尽量通过均衡饮食来获取铁，只有在医生诊断缺铁性贫血时，才考虑服用铁补充剂。
3. 补铁剂注意事项：如果医生开了铁剂，最好在两餐之间空腹服用，以吸收最好，但如果对铁剂有肠胃不适（如恶心、便秘），可以随餐服用，避免与牛奶、茶、咖啡同服。

希望这份详细的指南能帮助您在孕期科学、有效地补铁，祝您和宝宝都健康！