哪些食物悄悄升高胆固醇？

摘要： “坏”胆固醇：即低密度脂蛋白胆固醇，这是导致血管堵塞、形成动脉粥样硬化斑块的主要元凶，我们通常担心的“胆固醇高”，主要是指它高，“好”胆固醇：即高密度脂蛋白胆固醇，它能帮助将血管里...

• “坏”胆固醇：即低密度脂蛋白胆固醇，这是导致血管堵塞、形成动脉粥样硬化斑块的主要元凶，我们通常担心的“胆固醇高”，主要是指它高。
• “好”胆固醇：即高密度脂蛋白胆固醇，它能帮助将血管里多余的胆固醇运回肝脏处理，有清洁血管的作用，我们希望它越高越好。

引起“坏”胆固醇升高的食物，主要分为两大类：富含饱和脂肪的食物和富含胆固醇的食物，但现代营养学更强调饱和脂肪对胆固醇升高的影响更大。

主要元凶：富含饱和脂肪的食物

这类食物会直接刺激肝脏产生更多的“坏”胆固醇（LDL），它们是导致高胆固醇的首要因素。

红肉

• 具体例子：猪肉（尤其是五花肉、肥肉）、牛肉、羊肉等。
• 原因：红肉，特别是脂肪含量高的部位，含有大量的饱和脂肪，即使是瘦肉，其脂肪也主要是饱和脂肪。
• 建议：选择瘦肉部位，并控制食用频率和分量，可以用禽肉（去皮）、鱼虾等替代。

加工肉制品

• 具体例子：香肠、火腿、培根、腊肉、热狗、肉松、午餐肉等。
• 原因：这些食品为了风味和保质期，不仅含有大量饱和脂肪，还常常含有高盐和添加剂，对心血管健康非常不利。
• 建议：尽量避免或少量食用。

全脂乳制品

• 具体例子：全脂牛奶、全脂酸奶、黄油、奶油、奶酪（尤其是硬质和加工奶酪）。
• 原因：牛奶中的脂肪大部分是饱和脂肪，脱脂或低脂产品是更好的选择。
• 建议：选择脱脂或低脂牛奶、酸奶，用植物黄油或人造奶油（注意选择不含反式脂肪的）代替黄油。

烹饪油和脂肪

• 具体例子：猪油、牛油、黄油、椰子油、棕榈油。
• 原因：这些是100%的脂肪，且饱和脂肪含量极高，椰子油和棕榈油虽然来自植物，但其饱和脂肪含量甚至超过一些动物脂肪。
• 建议：优先选择富含不饱和脂肪的油，如橄榄油、菜籽油、葵花籽油、玉米油等，并控制用量。

某些零食和甜点

• 具体例子：蛋糕、饼干、派、冰淇淋、巧克力（尤其是牛奶巧克力和白巧克力）。
• 原因：这些食品通常由黄油、奶油、棕榈油等高饱和脂肪原料制成，同时含糖量也极高。
• 建议：严格控制摄入量，选择用水果或坚果作为零食。

次要但需关注：富含胆固醇的食物

传统观念认为食物中的胆固醇（外源性胆固醇）是主要敌人，但现在发现，对于大多数人来说，身体自身（肝脏）合成的胆固醇（内源性胆固醇）占比更高，且受饱和脂肪影响更大，对于部分敏感人群，过量摄入胆固醇依然有影响。

动物内脏

• 具体例子：动物脑、肝、肾、心、腰子（猪腰、羊腰）等。
• 原因：胆固醇含量极高，是所有食物中的“冠军”。
• 建议：高胆固醇血症患者应严格避免，健康人群也应偶尔少量食用，不宜频繁。

蛋黄

• 具体例子：鸡蛋黄。
• 原因：一个蛋黄的胆固醇含量较高（约200毫克），但近年研究表明，对于大多数健康人来说，适量吃鸡蛋（每天1个）对血液胆固醇水平影响不大，因为身体会自动调节。
• 建议：对于健康人群，每天1个鸡蛋是安全的，对于已患有高胆固醇、糖尿病或心血管疾病的人群，建议咨询医生，可能需要限制在每周2-3个或只吃蛋白。

鱼籽、蟹黄、虾膏

• 具体例子：蟹黄、鱼子酱、虾籽。
• 原因：这些是生殖腺，胆固醇含量非常高。
• 建议：偶尔少量尝鲜即可，不宜作为常规食物。

甲壳类海鲜

• 具体例子：虾、蟹、龙虾等。
• 原因：虽然虾的胆固醇含量不低，但它的饱和脂肪含量极低，且富含优质蛋白和不饱和脂肪酸（如Omega-3）。
• 建议：对于大多数人，虾是很好的蛋白质来源，不必过分担心其胆固醇，烹饪时避免油炸，用清蒸、白灼的方式更健康。

需要警惕的“隐形杀手”：反式脂肪

反式脂肪是“坏”中的“最坏”，它不仅会大幅升高“坏”胆固醇（LDL），还会降低“好”胆固醇（HDL），对心血管的危害极大。

• 来源：
  1. 工业反式脂肪：主要来自氢化植物油，常见于加工食品中，如人造黄油、起酥油、油炸食品（炸鸡、薯条）、烘焙糕点（饼干、蛋糕、派）、代可可脂巧克力、奶茶中的植脂末等。
  2. 天然反式脂肪：少量存在于牛羊肉和乳制品中，影响相对较小。
• 如何识别：购买包装食品时，查看营养成分表，看是否含有“反式脂肪”或“氢化植物油”、“部分氢化植物油”、“人造黄油”、“起酥油”等成分，即使含量为0，也可能含有微量。

总结与建议

健康饮食建议：

1. 多吃“好”脂肪：选择富含不饱和脂肪的食物，如橄榄油、牛油果、坚果（适量）、深海鱼（三文鱼、鲭鱼等，富含Omega-3）。
2. 增加膳食纤维：多吃全谷物（燕麦、糙米）、豆类、蔬菜和水果，可溶性膳食纤维（如燕麦中的β-葡聚糖）能有效帮助降低胆固醇。
3. 均衡饮食：保证充足的蔬菜、水果和优质蛋白质摄入。
4. 健康烹饪方式：多采用蒸、煮、炖、凉拌，避免油炸、红烧。
5. 保持健康体重：超重或肥胖是高胆固醇的重要风险因素。
6. 规律运动：有氧运动（如快走、慢跑、游泳）有助于升高“好”胆固醇，降低“坏”胆固醇。

最后提醒：饮食调整是管理胆固醇的基础，如果您已经确诊高胆固醇，除了改变饮食习惯，请务必遵从医嘱，可能需要配合药物治疗，定期体检，监测血脂水平，是保持心血管健康的关键。