含纤维素多的食物有哪些

摘要： 含纤维素多的食物非常多,它们主要来源于植物性食物，纤维素是人体健康不可或缺的营养素，有助于促进肠道蠕动、维持肠道健康、控制体重、稳定血糖和降低胆固醇，下面我将食物进行分类,并列出一...

含纤维素多的食物非常多,它们主要来源于植物性食物，纤维素是人体健康不可或缺的营养素，有助于促进肠道蠕动、维持肠道健康、控制体重、稳定血糖和降低胆固醇。

下面我将食物进行分类,并列出一些富含纤维素的好选择，方便您日常选择。

全谷物类

全谷物保留了谷物的麸皮和胚芽,是纤维素的极佳来源，相比于精制米面，它们的纤维含量高出数倍。

• 燕麦：尤其是需要煮的纯燕麦片，富含β-葡聚糖，是一种可溶性纤维，对降胆固醇和增加饱腹感特别有效。
• 糙米：相比白米，保留了麸皮和胚芽，纤维含量更高。
• 藜麦：一种“超级食物”，不仅纤维高，还富含蛋白质和多种矿物质。
• 全麦面包/全麦意面：购买时注意看配料表，确保配料表第一位是“全麦粉”或“全谷物粉”。
• 玉米：无论是鲜玉米、玉米碴还是玉米面，都是很好的纤维来源。
• 大麦：可以用来煮粥或做沙拉。

豆类及其制品

豆类是纤维的“王者”，含量非常高，同时也能提供优质植物蛋白。

• 红豆、绿豆、黑豆、鹰嘴豆：无论是煮成杂粮粥、做成豆沙，还是打成豆浆，纤维都非常丰富。
• 扁豆：煮汤或做咖喱时加入，能大大增加纤维摄入。
• 豌豆：无论是新鲜的豌豆还是干的豌豆，纤维含量都不低。
• 豆腐、豆干：由大豆制成，也含有一定的纤维。

蔬菜类

蔬菜是日常饮食中纤维的主要来源,尤其是绿叶蔬菜和一些非淀粉类蔬菜。

• 绿叶蔬菜：
  • 菠菜、羽衣甘蓝、芥菜、空心菜、油菜：这些深色绿叶蔬菜不仅纤维高，还富含维生素和矿物质。
• 十字花科蔬菜：
  • 西兰花、菜花、卷心菜、甘蓝：这些蔬菜口感爽脆，纤维含量丰富。
• 根茎类蔬菜：
  • 胡萝卜、甜菜根、红薯、山药：这些蔬菜不仅提供纤维，还富含β-胡萝卜素等营养素。
• 菌菇类：
  • 香菇、金针菇、木耳、银耳：它们的纤维含量非常高，尤其是干品，泡发后依然很可观。
• 其他蔬菜：
  • 芹菜、芦笋、西葫芦、秋葵：这些蔬菜口感爽脆，纤维是它们“筋”的主要成分。

水果类

水果中的纤维主要存在于果皮和果肉中,尤其是带皮吃的水果。

• 带皮水果：
  • 苹果、梨：果皮是纤维的主要来源，建议洗净后带皮吃。
  • 葡萄：皮和籽都富含纤维。
• 浆果类：
  • 草莓、蓝莓、树莓、黑莓：体积小但纤维含量极高，是绝佳的零食。
• 其他高纤维水果：
  • 柑橘类（橙子、橘子）：白色的橘络富含纤维。
  • 猕猴桃、火龙果（尤其是红心）：以“润肠通便”著称，纤维含量很高。
  • 牛油果（鳄梨）：脂肪含量高，但纤维含量也非常突出。

坚果和种子

坚果和种子是高纤维、高脂肪（多为健康脂肪）的食物，但热量也相对较高，需适量食用。

• 杏仁、核桃、开心果、榛子：每天一小把（约20-30克）是很好的纤维来源。
• 奇亚籽：遇水会膨胀，富含可溶性纤维，是制作布丁、酸奶拌料的绝佳选择。
• 亚麻籽：最好磨成粉食用，才能更好地被吸收。
• 南瓜籽、葵花籽：作为零食或撒在沙拉上都很不错。

温馨提示：

1. 循序渐进：如果你平时吃纤维较少，突然大量增加摄入可能会引起腹胀、胀气等不适，建议逐渐增加纤维的摄入量，并确保同时喝足够的水（每天1.5-2升），因为纤维需要水分才能膨胀，发挥其作用。
2. 多样化选择：不要只吃某一种高纤维食物，尽量多样化地选择全谷物、豆类、蔬果等，以获得更全面的营养。
3. 阅读食品标签：购买包装食品（如面包、麦片）时，可以查看营养成分表，选择“膳食纤维”含量高的产品。

希望这份详细的清单能帮助您更好地选择和搭配富含纤维素的食物！