维生素E主要藏在这些食物和水果里？

摘要： 维生素E是一种脂溶性维生素，这意味着它与脂肪共存，并且在吸收时需要脂肪的参与，富含健康脂肪的食物通常是维生素E的最佳来源，相比之下，纯水果中的维生素E含量普遍不高,但有些水果仍然含...

维生素E是一种脂溶性维生素，这意味着它与脂肪共存，并且在吸收时需要脂肪的参与，富含健康脂肪的食物通常是维生素E的最佳来源，相比之下，纯水果中的维生素E含量普遍不高,但有些水果仍然含有一定量的维生素E。

含维生素E的食物（主要来源）

这些是获取维生素E最可靠、最丰富的来源。

植物油和坚果种子类（维生素E的“大户”）

这类食物是维生素E含量最高的类别,因为它们富含不饱和脂肪。

• 植物油：

  • 小麦胚芽油：公认的“维生素E之王”,含量极高。
  • 葵花籽油：含量非常高,是日常烹饪的好选择。
  • 红花籽油
  • 玉米油
  • 大豆油
  • 橄榄油（尤其是特级初榨橄榄油）
  • 杏仁油
  • 榛子油

• 坚果和种子：

  
  （图片来源网络，侵删）
  • 杏仁：是坚果中维生素E含量最高的代表之一。
  • 葵花籽：无论是带皮还是不带皮,都是极好的来源。
  • 榛子
  • 花生
  • 葵花籽仁
  • 碧根果/山核桃
  • 松子
  • 南瓜籽

蔬菜类

虽然含量不如坚果和油类高,但某些蔬菜也是不错的来源。

• 菠菜
• 羽衣甘蓝
• 西兰花
• 芦笋
• 红薯
• 番茄
• 秋葵

豆类和谷物类

• 牛油果（鳄梨）：虽然常被当作水果，但它富含健康脂肪,是维生素E的极好来源。
• 豆类：如红豆、绿豆、鹰嘴豆等。
• 全谷物：如燕麦、糙米、全麦面包等,尤其是它们的胚芽部分。

蛋类和海鲜

• 鸡蛋：特别是蛋黄,含有一定量的维生素E。
• 三文鱼、鳟鱼等富含脂肪的鱼类。
• 虾、龙虾等甲壳类海鲜。

含维生素E的水果（次要来源）

如前所述，水果的维生素E含量普遍不高，因为它们主要提供水分、糖分和维生素C,但以下几种水果的含量相对更突出一些。

• 牛油果（鳄梨）：再次强调，它是水果界的“异类”,因其高脂肪含量而成为维生素E的优质水果来源。
• 桑葚：干桑葚的维生素E含量会比新鲜桑葚高一些。
• 黑加仑
• 石榴
• 芒果
• 猕猴桃/奇异果
• 油桃

重要提示： 对于水果来说，想通过大量食用来满足每日维生素E的需求是不现实的,反而会摄入过多糖分。

富含维生素E的食物一览表（方便快速查看）

关于维生素E的补充建议

1. 优先食补：通过均衡饮食获取维生素E是最佳方式，因为它同时还能提供其他有益的营养素（如健康的脂肪、纤维、蛋白质等）。
2. 烹饪方式：维生素E不耐高温，长时间高温烹饪会破坏其结构，建议采用快炒、蒸、凉拌等方式,并避免反复使用煎炸油。
3. 与脂肪同食：因为维生素E是脂溶性的，吃富含维生素E的食物时，同时摄入一些健康的脂肪（如橄榄油、牛油果、坚果），可以大大提高其吸收率,在菠菜沙拉里加一些橄榄油和坚果。
4. 适量原则：维生素E是脂溶性的，过量摄入（尤其是通过补充剂）会在体内蓄积，可能增加出血风险，不建议盲目大剂量补充剂,除非遵医嘱。
5. 特殊人群：对于吸收功能较差的老年人、患有消化系统疾病的人群，或者饮食不均衡的人，可能需要关注维生素E的摄入,必要时咨询医生或营养师。

希望这份详细的清单能帮助您更好地从日常饮食中获取充足的维生素E！