血脂高胆固醇高，吃什么食物最降？

摘要： 饮食核心原则减少“坏”脂肪：饱和脂肪：主要来源是动物脂肪，如肥肉、猪油、黄油、奶油等，它会直接升高“坏胆固醇”（LDL-C），反式脂肪：这是“最坏”的脂肪，不仅升高坏胆固醇，还会降...

饮食核心原则

1. 减少“坏”脂肪：

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 饱和脂肪：主要来源是动物脂肪，如肥肉、猪油、黄油、奶油等，它会直接升高“坏胆固醇”（LDL-C）。
   • 反式脂肪：这是“最坏”的脂肪，不仅升高坏胆固醇，还会降低“好胆固醇”（HDL-C），主要来源是油炸食品、糕点、饼干、人造奶油、起酥油等加工食品，购买包装食品时，请仔细查看配料表，避开“氢化植物油、部分氢化植物油、人造黄油、起酥油”等字样。

2. 增加“好”脂肪：

   • 不饱和脂肪：有助于降低坏胆固醇，是好脂肪的主要来源。
     • 单不饱和脂肪：橄榄油、菜籽油、牛油果、坚果（如杏仁、核桃）。
     • 多不饱和脂肪：特别是Omega-3脂肪酸，对心血管健康极为有益，主要来源是深海鱼（如三文鱼、金枪鱼、鲭鱼）、亚麻籽、奇亚籽、核桃。

3. 选择优质碳水化合物：

   • 用全谷物（燕麦、糙米、藜麦、全麦面包）代替精制谷物（白米饭、白面包、面条）。
   • 全谷物富含膳食纤维,有助于控制血糖和血脂。

4. 足量膳食纤维：

   可溶性膳食纤维（如燕麦、豆类、苹果、胡萝卜中的果胶）可以像海绵一样，在肠道中吸收胆固醇并将其排出体外,从而降低血液中的胆固醇水平。

   
   （图片来源网络，侵删）

5. 增加植物固醇/植物甾醇的摄入：

   它们的化学结构与胆固醇相似，可以在肠道中“竞争性”地抑制胆固醇的吸收，效果显著，主要来源是植物油、豆类、坚果和谷物。

推荐多吃的“明星食物”清单

优质蛋白质来源

• 鱼类：特别是富含Omega-3的深海鱼，每周建议吃2-3次。
  • 推荐：三文鱼、金枪鱼、鲭鱼、沙丁鱼。
• 豆类及豆制品：是植物蛋白和膳食纤维的绝佳来源，不含胆固醇。
  • 推荐：黄豆、黑豆、豆腐、豆浆、鹰嘴豆、扁豆。
• 去皮禽肉：选择鸡胸肉、鸭胸肉等瘦肉部分,并去皮食用。
• 蛋清：富含优质蛋白,不含脂肪和胆固醇。

健康脂肪来源

• 坚果和种子：每天一小把（约20-30克）。
  • 推荐：核桃（富含Omega-3）、杏仁、腰果、奇亚籽、亚麻籽。
• 植物油：用富含不饱和脂肪的油代替动物油。
  • 推荐：橄榄油（尤其是特级初榨橄榄油）、菜籽油、葵花籽油。
  • 用法：凉拌或低温烹饪,避免油炸。

高纤维谷物和主食

• 全谷物：作为主食的一部分。
  • 推荐：燕麦（首选，尤其是钢切燕麦或传统燕麦片，而非速溶的）、糙米、藜麦、全麦面包、玉米。

富含可溶性膳食纤维的蔬菜和水果

• 蔬菜：
  • 推荐：洋葱、大蒜、木耳、海带、紫菜、芹菜、西兰花、胡萝卜、秋葵，这些食物不仅能提供纤维,还含有多种有益心血管的植物化学物。
• 水果：
  • 推荐：苹果、梨、柑橘类水果（橙子、柚子）、蓝莓、草莓,它们富含果胶和抗氧化物。

其他有益食物

• 大蒜：含有大蒜素,研究表明有助于降低胆固醇。
• 绿茶：富含抗氧化剂（茶多酚）,有助于改善血脂代谢。

需要限制或避免的食物

• 高饱和脂肪食物：
  • 肥肉（五花肉、肥牛）、动物内脏（肝、肾、脑）、加工肉制品（香肠、培根、腊肉）。
  • 奶油、黄油、奶酪（特别是高脂的）。
• 高胆固醇食物：
  • 虽然食物胆固醇对血液胆固醇的影响小于饱和脂肪,但仍需适量控制。
  • 动物脑、蟹黄、鱼籽、动物内脏。
• 反式脂肪食物：
  • 严格避免：油炸食品（炸鸡、薯条）、人造奶油、起酥油、大部分糕点、饼干、含植脂末的奶茶/咖啡。
• 精制碳水化合物和添加糖：

  白米饭、白面包、含糖饮料（可乐、果汁）、甜点、糖果，这些食物会在体内转化为脂肪,升高甘油三酯。

一日饮食搭配示例

• 早餐：一碗燕麦粥（用牛奶或水煮，可加少量蓝莓和几颗核桃）,一个水煮蛋。
• 午餐：一小碗糙米饭，一份清蒸三文鱼，一份蒜蓉西兰花,一份凉拌海带丝。
• 加餐：一个苹果或一小把杏仁。
• 晚餐：杂粮饭（大米+藜麦），一份香菇炒鸡丁（去皮鸡胸肉）,一份清炒豆苗。
• 烹饪方式：多采用蒸、煮、炖、凉拌、快炒,避免油炸和红烧。

重要提醒

1. 饮食是基础，不是全部：健康的饮食方式需要长期坚持。规律运动（如每周150分钟的中等强度有氧运动，快走、慢跑、游泳等）、控制体重、戒烟限酒对于改善血脂同样至关重要。
2. 个体化差异：每个人的身体状况不同，对食物的反应也不同，建议咨询医生或注册营养师，根据您的具体血脂报告（总胆固醇、甘油三酯、LDL、HDL）制定最适合您的饮食方案。
3. 不要盲目拒绝胆固醇：身体需要胆固醇来合成激素和维生素D，问题的关键在于平衡,而非完全不吃。
4. 定期复查：在开始饮食调整后，应定期（如3-6个月）复查血脂，了解改善效果,并及时调整方案。

最好的饮食策略就是：像地中海饮食那样，以蔬菜、水果、全谷物、豆类、鱼类和健康脂肪为核心，最大限度地远离加工食品和不健康的脂肪。 坚持下去,您的血脂指标一定会看到积极的变化！