哪些食物水果富含维生素B6？

摘要： 维生素B6（吡哆醇）是一种水溶性维生素，在人体内扮演着至关重要的角色，它参与蛋白质、脂肪和碳水化合物的代谢，对神经系统功能、血红蛋白生成、免疫系统健康以及情绪稳定都至关重要，由于它...

维生素B6（吡哆醇）是一种水溶性维生素，在人体内扮演着至关重要的角色，它参与蛋白质、脂肪和碳水化合物的代谢，对神经系统功能、血红蛋白生成、免疫系统健康以及情绪稳定都至关重要。

由于它是水溶性的，人体无法大量储存,因此需要通过日常饮食来持续补充。

含量最丰富的食物来源（动物性食物）

动物性食物通常是维生素B6最丰富、最易吸收的来源。

1. 鸡肉和火鸡肉

   • 尤其是鸡胸肉，是维生素B6的极佳来源，每100克鸡胸肉大约含有0.5毫克的维生素B6,轻松超过成人每日推荐摄入量的一半。
   • 火鸡肉的含量也很高。

2. 鱼类

   
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   • 金枪鱼、三文鱼、鳟鱼、鲭鱼等肥美的鱼类不仅富含Omega-3脂肪酸,也是维生素B6的优质来源。
   • 一份烤三文鱼可以提供超过一天所需的大部分维生素B6。

3. 动物肝脏

   牛肝、鸡肝等是维生素B6的“超级食物”，含量极高，但因其胆固醇和维生素A含量也较高,建议适量食用。

4. 瘦牛肉

   瘦牛肉是获取维生素B6和铁、锌等其他营养素的绝佳选择。

   
   （图片来源网络，侵删）

5. 其他禽肉和肉类

   猪肉、鸭肉等也含有相当量的维生素B6。

植物性食物来源

对于素食者或不常吃肉的人来说,以下植物性食物是很好的补充来源。

豆类和豆制品

• 鹰嘴豆、扁豆、绿豆、芸豆等干豆类是维生素B6的植物性王者，它们不仅含量高,还富含膳食纤维和植物蛋白。
• 豆腐、豆浆等豆制品也是不错的来源。

坚果和种子

• 葵花籽、核桃、腰果、花生、杏仁等是方便零食形式的维生素B6来源，一把（约30克）葵花籽就能提供可观的维生素B6。
• 花生酱也是不错的选择。

全谷物和强化食品

• 燕麦、糙米、藜麦、全麦面包等全谷物比精制谷物含有更多的维生素B6,因为维生素B6主要存在于麸皮和胚芽中。
• 很多早餐麦片会额外强化添加维生素B6,购买时可以查看营养成分表。

蔬菜

• 土豆（特别是土豆皮）：很多人不知道，土豆是维生素B6的良好来源,尤其是连皮烹饪时。
• 菠菜、甜椒（尤其是红椒）、西兰花、抱子甘蓝等深色绿叶蔬菜和十字花科蔬菜也含有一定量的维生素B6。

富含维生素B6的水果

虽然水果不是维生素B6最丰富的来源，但它们依然可以提供一部分,并且是健康饮食的重要组成部分。

1. 牛油果（鳄梨）

   • 水果中的“佼佼者”，一个中等大小的牛油果就能提供约0.3毫克的维生素B6,同时还富含健康的单不饱和脂肪。

2. 香蕉

   这是大家最熟知的富含维生素B6的水果，一根中等大小的香蕉大约含有0.4-0.5毫克的维生素B6,是补充B6的便捷水果选择。

3. 哈密瓜

   甜美的哈密瓜也是不错的来源。

4. 木瓜

   除了富含维生素C,木瓜也含有一定量的维生素B6。

5. 橙子、葡萄、菠萝

   这些常见水果也含有少量的维生素B6。

总结与建议

每日推荐摄入量（RDI）

• 成年男性：约1.3 - 1.7 毫克/天
• 成年女性：约1.3 - 1.5 毫克/天
• 孕妇和哺乳期女性：需求量会增加,建议咨询医生。

温馨提示

1. 均衡饮食是关键：只要饮食多样化，不挑食、不偏食,通常不容易缺乏维生素B6。
2. 烹饪方式：维生素B6是水溶性的，并且对热和光敏感，长时间水煮会导致其流失，建议采用蒸、快炒或烤的方式烹饪,以最大限度地保留营养。
3. 不要过量补充：通过食物很难过量摄入，但如果长期服用高剂量的维生素B6补充剂，可能导致神经损伤（周围神经病变），在服用任何补充剂前,请务必咨询医生或营养师。