哪些食物是高蛋白优质来源？

摘要： 高蛋白食物是我们饮食中非常重要的一部分，它们有助于肌肉生长和修复、增强饱腹感、维持免疫系统健康等，下面我将高蛋白食物分为几大类，并列出它们的蛋白质含量和一些常见的选择,方便您参考，...

高蛋白食物是我们饮食中非常重要的一部分，它们有助于肌肉生长和修复、增强饱腹感、维持免疫系统健康等。

下面我将高蛋白食物分为几大类，并列出它们的蛋白质含量和一些常见的选择,方便您参考。

动物性蛋白（通常为“完全蛋白”，含所有必需氨基酸）

这类食物的蛋白质含量普遍较高,且吸收利用率好。

肉类

• 鸡胸肉：性价比极高的“蛋白质之王”，每100克约含 20-25克 蛋白质,脂肪含量极低。
• 瘦牛肉：不仅富含蛋白质，还富含铁和锌，每100克约含 20-26克 蛋白质。
• 猪肉：选择里脊等瘦肉部位，每100克瘦肉约含 20-22克 蛋白质。
• 羊肉：同样是优质蛋白质来源，每100克约含 20-22克 蛋白质。

鱼类和海鲜

• 三文鱼：富含优质蛋白和Omega-3脂肪酸，每100克约含 20克 蛋白质。
• 金枪鱼（罐头或新鲜）：是方便快捷的蛋白质来源，每100克约含 20-25克 蛋白质。
• 鳕鱼/龙利鱼：脂肪含量低，肉质细腻，适合减脂人群，每100克约含 18-22克 蛋白质。
• 虾：低脂、低卡路里，高蛋白，每100克约含 20克 蛋白质。
• 扇贝/蛤蜊：贝类也是很好的蛋白质来源。

蛋类

• 鸡蛋：最完美的食物之一，蛋黄和蛋清都有营养，一个大号鸡蛋（约50克）约含 6-7克 优质蛋白质。
• 鹌鹑蛋：个头小但营养密度高，每颗约含 3克 蛋白质。

奶制品

• 希腊酸奶：经过过滤，去除了部分乳清，蛋白质含量是普通酸奶的2-3倍，每100克约含 10-15克 蛋白质。
• 茅屋芝士：又叫奶酪，是奶酪中的“蛋白质担当”，每100克约含 20-25克 蛋白质。
• 牛奶：一杯（约250毫升）牛奶约含 7-8克 蛋白质。
• 奶酪：如帕玛森干酪、切达奶酪等，蛋白质含量很高,但注意钠和脂肪含量。

植物性蛋白（部分为“不完全蛋白”，需搭配食用）

素食者或想增加植物蛋白摄入的人群可以重点关注以下食物。

豆类及豆制品

• 大豆：植物蛋白中的“王者”,是少数含有所有必需氨基酸的植物性食物。
• 豆腐：每100克约含 8-15克 蛋白质（取决于老嫩程度）。
• 豆皮/腐竹：大豆制品中蛋白质含量最高的之一，每100克干品约含 45-50克 蛋白质。
• 鹰嘴豆：每100克煮熟的鹰嘴豆约含 9克 蛋白质。
• 黑豆/芸豆/扁豆：每100克煮熟的豆子约含 8-15克 蛋白质,同时富含纤维。

坚果和种子

• 杏仁：每100克约含 21克 蛋白质。
• 花生：严格来说是豆科植物，但营养上更像坚果，花生酱和花生都是很好的来源，每100克花生约含 25克 蛋白质。
• 奇亚籽：每100克约含 17克 蛋白质，还富含Omega-3和纤维。
• 亚麻籽：每100克约含 18克 蛋白质。
• 南瓜籽：每100克约含 30克 蛋白质,是坚果种子中的佼佼者。

全谷物

• 藜麦：少数含有所有必需氨基酸的全谷物，每100克煮熟的藜麦约含 4克 蛋白质。
• 燕麦：每100克干燕麦片约含 13-17克 蛋白质。
• 荞麦：每100克煮熟的荞麦约含 3-4克 蛋白质。

蛋白粉（补充剂）

• 乳清蛋白：从牛奶中提取，吸收速度快,适合运动后补充。
• 酪蛋白：从牛奶中提取，消化慢，适合睡前补充,持续供能。
• 大豆蛋白：植物蛋白的代表,适合素食者。
• 豌豆蛋白：优质的植物蛋白,过敏原少。

总结与建议

如何选择？

• 健身增肌人群：优先选择鸡胸肉、鱼、瘦牛肉、鸡蛋、乳清蛋白粉,保证足量摄入。
• 减脂人群：推荐鸡胸肉、鱼、虾、豆腐、希腊酸奶等高蛋白、低脂肪的食物，它们饱腹感强,有助于控制总热量。
• 素食者：要注重蛋白质互补，将豆类（如扁豆）和谷物（如米饭）一起吃，可以构成完整的蛋白质。大豆及其制品是素食者的最佳选择。
• 日常健康饮食：多样化摄入，不要只吃一种，今天吃鱼，明天吃鸡，后天吃豆制品,保证营养均衡。

希望这份详细的清单能帮助到您！