吃什么食物能降血压？

摘要： 当然可以！通过调整饮食来辅助降血压是一种非常有效且健康的生活方式，高血压的饮食核心原则是高钾、高镁、高钙、高膳食纤维，同时低钠、低饱和脂肪和低反式脂肪，以下是一些被广泛研究证实有助...

当然可以！通过调整饮食来辅助降血压是一种非常有效且健康的生活方式，高血压的饮食核心原则是高钾、高镁、高钙、高膳食纤维，同时低钠、低饱和脂肪和低反式脂肪。

以下是一些被广泛研究证实有助于降血压的食物类别和具体推荐,并附上一些实用的饮食建议。

对降血压最有帮助的食物类别

富含钾的食物

钾可以帮助身体排出多余的钠，从而扩张血管，降低血压,这是饮食降血压中最重要的一点。

• 蔬菜类：
  • 深色绿叶蔬菜： 菠菜、羽衣甘蓝、甜菜叶等，它们富含钾、镁和膳食纤维。
  • 根茎类： 土豆（特别是带皮烤或煮的红薯/土豆）、红薯、山药。
  • 菌菇类： 口蘑、香菇等。
• 水果类：
  • 香蕉： 最经典的补钾水果。
  • 牛油果（鳄梨）： 钾含量极高,还富含健康脂肪。
  • 柑橘类水果： 橙子、柚子、柠檬等。
  • 其他： 哈密瓜、木瓜、干枣（如新疆大枣）。
• 豆类和豆制品：
  • 白豆、黑豆、芸豆、扁豆等，它们是钾和镁的绝佳来源,同时富含蛋白质和纤维。

富含镁的食物

镁有助于放松血管壁,维持正常的心率和血压。

• 深绿色蔬菜： 菠菜、瑞士甜菜。
• 坚果和种子：
  • 杏仁、腰果、南瓜籽、葵花籽，每天一小把（约28克）是很好的零食。
• 全谷物： 燕麦、糙米、藜麦、全麦面包。
• 黑巧克力： 选择可可含量70%以上的黑巧克力，富含镁和黄酮类抗氧化物，但要注意适量,每天一小块即可。

富含钙的食物

钙对于维持血管的正常收缩和舒张功能至关重要。

• 低脂或脱脂乳制品： 牛奶、酸奶、奶酪,选择低脂版本可以避免摄入过多饱和脂肪。
• 豆制品： 卤水豆腐、石膏豆腐（钙含量更高）。
• 深绿色蔬菜： 羽衣甘蓝、西兰花（也含有钙，但吸收率不如乳制品）。
• 带骨的小鱼： 如沙丁鱼罐头。

富含膳食纤维和抗氧化物的食物

这类食物有助于控制体重、改善血管健康，并富含上述的钾、镁等元素。

• 全谷物： 用糙米、燕麦、藜麦、全麦面食替代精米白面。
• 浆果类水果： 蓝莓、草莓、覆盆子等富含花青素,有助于降低血压。
• 大蒜和洋葱： 含有硫化物,研究表明有助于轻微降低血压。
• 橄榄油： 尤其是特级初榨橄榄油，富含多酚类抗氧化物,是地中海饮食的核心。

富含Omega-3脂肪酸的食物

Omega-3有助于减轻炎症,并具有轻微的降血压效果。

• 深海鱼类： 三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、金枪鱼等，建议每周吃2-3次。
• 植物来源： 亚麻籽、奇亚籽、核桃。

需要严格限制或避免的食物

光吃不“戒”是不够的，以下几类食物是血压的“敌人”：

1. 高钠食物（重中之重）：

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 加工食品： 腌制食品（咸菜、腊肉、香肠）、方便面、罐头食品、速冻披萨等。
   • 高盐调味品： 酱油、蚝油、味精、各种酱料（豆瓣酱、黄豆酱等）。
   • 零食： 薯片、椒盐饼干、话梅等。
   • 隐形盐： 面包、饼干、麦片等加工主食中也含有不少钠。

2. 饱和脂肪和反式脂肪：

   • 来源： 肥肉、动物内脏、黄油、奶油、油炸食品（炸鸡、薯条）、人造黄油、起酥油等。
   • 危害： 这些脂肪会促进动脉粥样硬化,增加心脏负担。

有效的饮食模式推荐

与其零散地吃某种食物,不如遵循一个经过科学验证的整体饮食模式：

1. DASH饮食（得舒饮食）： 这是专门为降血压设计的饮食模式,被多个国家指南推荐。

   • 核心： 富含水果、蔬菜、全谷物、低脂蛋白（鱼、禽肉），同时严格限制钠、红肉、甜食和含糖饮料。
   • 目标： 将每日钠摄入量逐步控制在1500-2300毫克以下（约等于一茶盐）。

2. 地中海饮食： 被誉为“最健康的饮食模式”之一,对心血管健康非常有益。

   • 核心： 以橄榄油为主要油脂，大量摄入蔬菜、水果、全谷物、豆类和坚果，适量吃鱼和禽肉，少量吃红肉,并适量饮用红酒。

实用饮食建议与食谱举例

每日饮食可以这样安排：

• 早餐： 一碗燕麦片（用低脂牛奶或水煮）,加入一把蓝莓和几颗核桃。
• 午餐： 一份藜麦或糙米饭，配上清蒸三文鱼和一大份炒菠菜（少油少盐）。
• 加餐： 一个香蕉或一小杯无糖酸奶。
• 晚餐： 一碗山药排骨汤（排骨要去油），一份凉拌西兰花,一小碗米饭。
• 烹饪用油： 选择橄榄油或菜籽油。
• 调味： 多用香草（如罗勒、迷迭香）、香料（如黑胡椒、姜、蒜）、柠檬汁、醋来代替盐和酱油。

重要提醒：

1. 循序渐进： 不要指望一天就改变所有习惯，可以先从减少盐的用量开始,每周增加一种蔬菜或全谷物。
2. 咨询医生： 食物疗法是辅助手段，不能替代药物治疗，如果您已经被诊断为高血压，请务必遵医嘱服药,并将饮食调整作为改善生活方式的一部分。
3. 结合运动： 配合每周至少150分钟的中等强度有氧运动（如快走、慢跑、游泳）,降压效果会更好。
4. 控制体重： 体重每减轻10公斤，收缩压可能下降5-20毫米汞柱。

一个以天然、完整、植物性食物为主，并严格控制钠和饱和脂肪摄入的饮食，是您对抗高血压最强大的“武器”。