食物中什么含钙量最丰富？

99ANYc3cd6 11-30 5

默认

摘要： 这是一个非常好的问题！很多人第一反应会是牛奶,但其实含钙量最丰富的食物远不止于此，以“单位重量”计算，许多植物性食物（特别是干制蔬菜和种子）的含钙量甚至超过了牛奶，但如果从“日常摄...

这是一个非常好的问题！很多人第一反应会是牛奶,但其实含钙量最丰富的食物远不止于此。

（图片来源网络，侵删）

以“单位重量”计算，许多植物性食物（特别是干制蔬菜和种子）的含钙量甚至超过了牛奶，但如果从“日常摄入量”和“吸收率”来看,乳制品依然是极佳的钙来源。

下面我将为您详细梳理,从不同类别介绍含钙量最丰富的食物。

顶级钙源：远超牛奶的“隐藏冠军”

这类食物的特点是钙含量极高，但需要注意它们的草酸含量,这可能影响钙的吸收。

食物名称 (每100克)	含钙量 (约)	特点与建议
芝麻酱	约 1050 毫克	当之无愧的“补钙之王”，两汤匙芝麻酱的钙含量就超过一杯牛奶，热量较高，适合拌菜、做蘸料。
虾皮	约 991 毫克	含钙量极高，但钠含量也极高，不适合直接大量食用，适合做汤、馅料时提鲜增钙。
豆腐干/豆干	约 500-800 毫克	卤水或石膏点的豆腐干含钙量远高于内酯豆腐，是优秀的植物性钙来源。
杏仁	约 248 毫克	坚果中含钙量佼佼者，同时富含健康脂肪、维生素E和镁。
羽衣甘蓝	约 150 毫克	十字花科蔬菜的代表，草酸含量低，钙的吸收率高，是极佳的深绿色蔬菜钙源。
低脂奶酪	约 721 毫克	牛奶经过发酵浓缩，钙含量和吸收率都很高，一小块就能提供大量钙。
沙丁鱼 (带骨)	约 382 毫克	鱼骨是天然的钙片，能被人体安全吸收，同时富含Omega-3脂肪酸和维生素D。

这类食物的优点是钙含量高，且吸收率非常好（因为含有乳糖和维生素D促进吸收），是日常补钙的“主力军”。

（图片来源网络，侵删）

食物名称 (每100克/毫升)	含钙量 (约)	特点与建议
牛奶	约 120 毫克	补钙的“黄金标准”，饮用方便，是很多人最易获得的钙来源。
酸奶	约 160 毫克	除了含钙，还含有益生菌，对肠道健康有益，选择无糖或低糖的更健康。
低脂/脱脂牛奶	约 120 毫克	减少了脂肪和热量，但钙含量与全脂牛奶相当。
奶酪	约 670-1000 毫克	钙含量极高，但注意钠含量和热量，适合少量点缀食用。

对于素食者或不耐受乳制品的人来说，这些食物是不可或缺的钙来源，但需要注意草酸，它会与钙结合形成沉淀,降低吸收率。

食物名称 (每100克)	含钙量 (约)	特点与建议
深绿色蔬菜		草酸含量低，吸收率高的明星。
- 羽衣甘蓝	150 毫克
- 西兰花	50 毫克
- 小白菜	90 毫克
- 芥菜	128 毫克
高草酸蔬菜		草酸含量高，钙吸收率低，不能作为主要钙源，但营养依然丰富。
- 菠菜	100 毫克	虽然含钙，但吸收率不足5%。
- 苋菜	180 毫克	同样草酸较高。
豆类及豆制品
- 毛豆	135 毫克	大豆本身也是很好的钙源。
- 北豆腐	138 毫克	用硫酸钙（石膏）点的豆腐，钙含量高。
- 芸豆/白腰豆	130 毫克	罐头或煮熟后食用。

食物名称	含钙量 (约)	特点与建议
带骨的小鱼		如沙丁鱼、三文鱼罐头，鱼骨是极佳的钙源。
强化食品		许多食品会额外添加钙，如强化豆奶、橙汁、早餐麦片等，购买时可查看营养成分表。
海参	约 285 毫克	海产品中的含佼佼者，但价格昂贵，非日常首选。

不要只盯着牛奶：虽然牛奶是优秀来源，但芝麻酱、虾皮、豆腐干、杏仁等食物的含钙量在“单位重量”上完胜它。
吸收率比含量更重要：牛奶、酸奶、低草酸深绿色蔬菜（如羽衣甘蓝、西兰花）的钙吸收率非常高，是“优质钙”，而菠菜、苋菜等高草酸蔬菜，虽然钙含量不低,但吸收率大打折扣。
多样化饮食是关键：最好的补钙方式是不挑食、不偏食，将乳制品、豆制品、深绿色蔬菜、坚果和种子等多种食物合理搭配到日常饮食中，才能保证钙的全面、充足摄入。
（图片来源网络，侵删）
维生素D是钙的“搬运工”：没有足够的维生素D，身体很难吸收钙，多晒太阳（促进皮肤合成维生素D），并多吃富含维生素D的食物（如深海鱼、蛋黄、强化牛奶）,才能事半功倍。
注意烹饪方式：对于高草酸蔬菜，可以通过焯水来去除大部分草酸，从而提高钙的吸收率，菠菜在炒之前用开水烫一下,再快炒或凉拌。