哪些食物是天然补钙高手？

99ANYc3cd6 01-14 45

默认

摘要： 补钙是很多人关心的话题，尤其是儿童、青少年、孕妇和老年人，除了我们熟知的牛奶,其实很多食物都富含钙质，下面我将食物分为几大类，并列举含钙量较高的代表,方便您根据自己的饮食偏好和需求...

补钙是很多人关心的话题，尤其是儿童、青少年、孕妇和老年人，除了我们熟知的牛奶,其实很多食物都富含钙质。

（图片来源网络，侵删）

下面我将食物分为几大类，并列举含钙量较高的代表,方便您根据自己的饮食偏好和需求来选择。

奶制品及乳饮料（“钙”世明星）

这是最经典、最有效的补钙来源,因为钙的吸收率非常高。

食物名称 (每100克)	钙含量 (约)	特点
牛奶	100 - 120 毫克	补钙首选，吸收率高，建议每天300-500毫升。
酸奶	120 - 150 毫克	除了牛奶的营养，还含有益生菌，有助于肠道健康，选择无糖或低糖的更健康。
奶酪	600 - 1000+ 毫克	“钙的仓库”，钙含量极高，但热量和脂肪也较高，需适量食用。
奶酪片	约 800 毫克	方便食用，夹在面包或做三明治，注意选择钠含量较低的品种。

豆制品是素食者和乳糖不耐受人群补钙的绝佳选择。

食物名称 (每100克)	钙含量 (约)	特点
卤水豆腐/石膏豆腐	138 - 280 毫克	补钙神器！制作过程中使用的卤水（含镁、钙）或石膏（硫酸钙）使其钙含量大增。
豆腐干	300 - 500 毫克	钙含量很高，可以作为零食或配菜，注意选择盐分较低的。
豆奶/豆浆	30 - 100 毫克	钙含量差异大，购买时请看营养成分表，选择“强化钙”的豆奶。
毛豆	135 毫克	鲜嫩的黄豆，不仅富含钙，还有优质蛋白和膳食纤维。
黄豆	191 毫克	干豆类中钙含量较高，但吸收不如豆制品，适合打豆浆或炖汤。

很多人不知道，很多深绿色蔬菜的钙含量也很丰富,而且热量极低。

（图片来源网络，侵删）

⚠️ 重要提示： 对于菠菜、苋菜等草酸含量高的蔬菜，草酸会与钙结合形成草酸钙，影响钙的吸收。建议在烹饪前用开水焯烫30秒-1分钟，可以去除大部分草酸,从而提高钙的吸收率。

坚果和种子富含钙、健康脂肪和蛋白质,是很好的零食加餐选择。

食物名称 (每100克)	钙含量 (约)	特点
小鱼干/虾皮	900+ 毫克	钙含量极高！但同样，钠含量也非常高，只能作为调味品少量使用，不能大量食用。
三文鱼/沙丁鱼	200 - 300 毫克	不仅富含钙，还富含Omega-3脂肪酸和维生素D，维生素D能促进钙的吸收，是“黄金搭档”。
海带	241 毫克	海藻类食物，富含多种矿物质。

食物名称 (每100克)	钙含量 (约)	特点
带骨小鱼罐头	高	连骨头一起吃，钙来源非常丰富。
连骨吃	-	炖鱼汤或排骨汤时，如果能把骨头嚼碎吃掉，也能补充不少钙质。
某些强化食品	-	比如强化钙的橙汁、早餐麦片等，购买时请注意看营养成分表。

多样化饮食： 不要只依赖某一种食物，将奶制品、豆制品、深绿色蔬菜、坚果等结合起来吃,效果最好。
促进吸收是关键：
- 补充维生素D： 维生素D是钙的“搬运工”，多晒太阳（每天15-20分钟），或者吃一些富含维D的食物（如蛋黄、深海鱼、肝脏）,也可以考虑补充剂。
- 去除草酸： 烹饪菠菜、苋菜等前先焯水。
- 减少影响吸收的因素： 避免过多摄入咖啡、浓茶、碳酸饮料和高盐食物,它们会影响钙的吸收。
看营养成分表： 购买包装食品时，养成看营养成分表的习惯，关注“钙”的含量和“NRV%”（营养素参考值百分比）。
适量原则： 即使是高钙食物，也要适量食用，特别是像奶酪、小鱼干这类高钠或高热量的食物。