高蛋白低脂食物有哪些？

摘要： 寻找高蛋白、低脂肪的食物是一个非常健康和明智的选择，尤其适合健身、减重或注重健康饮食的人群，这类食物的共同特点是：它们是“瘦肉蛋白”或“植物性蛋白”，脂肪含量极低，且富含其他营养素...

寻找高蛋白、低脂肪的食物是一个非常健康和明智的选择，尤其适合健身、减重或注重健康饮食的人群。

这类食物的共同特点是：它们是“瘦肉蛋白”或“植物性蛋白”，脂肪含量极低，且富含其他营养素。

下面我将食物分为动物性和植物性两大类，并附上它们的营养特点,方便你选择。

动物性高蛋白低脂食物

这类食物是优质蛋白质的绝佳来源,因为它们含有人体所需的全部必需氨基酸。

鸡胸肉

• 蛋白质含量： 约20-22克 / 100克（生肉）
• 脂肪含量： 约1-3克 / 100克（去皮）
• 特点： 无可争议的“健身之王”，价格亲民，做法多样,是增肌和减脂期间的首选蛋白质来源。
• 食用建议： 清蒸、水煮、少油快炒或烤制,避免油炸。

鱼类（尤其是白肉鱼和部分深海鱼）

• 蛋白质含量： 约18-22克 / 100克
• 脂肪含量： 差异较大，白肉鱼极低，部分深海鱼富含健康脂肪。
  • 低脂代表： 鳕鱼、罗非鱼、鲽鱼、龙利鱼等，它们的脂肪含量通常低于2克/100克,是完美的选择。
  • 高蛋白且含“好脂肪”： 三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼，虽然脂肪含量比白肉鱼高（约10-20克），但它们富含Omega-3不饱和脂肪酸，对心脏健康和抗炎非常有益，如果你控制好总脂肪摄入,它们是极佳的选择。
• 特点： 鱼肉不仅蛋白高，还易于消化,且富含多种维生素和矿物质。
• 食用建议： 清蒸、香煎（少油）、烤制。

虾

• 蛋白质含量： 约20克 / 100克（生虾）
• 脂肪含量： 极低，约1-2克 / 100克,且多为不饱和脂肪。
• 特点： 蛋白质质量高，热量低，富含硒和维生素B12，味道鲜美，是减脂期的“零负担”海鲜。
• 食用建议： 白灼、蒜蓉蒸、水煮,避免油炸或做成高热量的油焖大虾。

蛋清

• 蛋白质含量： 约3-4克 / 个蛋清
• 脂肪含量： 几乎为零
• 特点： 蛋白质纯度极高，几乎不含脂肪和碳水化合物,一个鸡蛋的脂肪和胆固醇全部存在于蛋黄中。
• 食用建议： 水煮蛋、蛋花汤、蒸蛋羹，可以直接分离蛋清食用,或制作蛋白饮品。

瘦牛肉（选对部位）

• 蛋白质含量： 约20-26克 / 100克
• 脂肪含量： 取决于部位，选择里脊、外脊、牛腱子等脂肪含量低的部位。
• 特点： 富含血红素铁（补血）、锌和维生素B群,能帮助提升免疫力。
• 食用建议： 切片涮火锅、制作牛肉滑、清炖或少量油快炒。

植物性高蛋白低脂食物

植物蛋白是很好的动物蛋白替代品,通常富含膳食纤维和抗氧化物。

豆腐及豆制品

• 蛋白质含量： 约8-15克 / 100克（不同种类和硬度含量不同）
• 脂肪含量： 较低，约3-5克 / 100克（北豆腐/老豆腐蛋白质更高，南豆腐/嫩豆腐脂肪更低）。
• 特点： 植物蛋白的“全能选手”，豆腐、豆干、腐竹等都富含蛋白质。注意： 油炸豆腐制品（如油豆腐）脂肪含量会飙升。
• 食用建议： 凉拌、麻婆豆腐、蔬菜豆腐汤。

扁豆、鹰嘴豆等豆类

• 蛋白质含量： 约15-20克 / 100克（煮熟后）
• 脂肪含量： 极低，约1-2克 / 100克。
• 特点： 除了蛋白质，还富含大量的膳食纤维和复合碳水化合物,饱腹感强。
• 食用建议： 煮熟后加入沙拉、做成鹰嘴豆泥、或炖汤。

希腊酸奶

• 蛋白质含量： 约10-20克 / 100克（是普通酸奶的2-3倍）
• 脂肪含量： 选择脱脂或低脂版本，脂肪含量可低于3克/100克。
• 特点： 经过过滤去除了部分乳清，蛋白质浓度更高,富含钙和益生菌。
• 食用建议： 直接食用，或加入水果、坚果（注意坚果会增加脂肪和热量）。

蛋白粉（特别是乳清蛋白和分离大豆蛋白）

• 蛋白质含量： 极高，约80-90克 / 100克
• 脂肪含量： 极低，分离工艺的产品脂肪含量可低于1克/100克。
• 特点： 这是为了快速、便捷补充高蛋白而设计的“功能性食品”,不是日常饮食的全部。
• 食用建议： 冲泡成蛋白奶昔,运动后补充效果更佳。

总结与对比表格

温馨提示

1. 烹饪方式是关键： 同样的食物，用油炸、红烧和清蒸、水煮的方式做出来，脂肪和热量天差地别，尽量选择蒸、煮、烤、少油快炒等健康烹饪法。
2. 关注整体饮食均衡： 不要只盯着蛋白质，蔬菜、水果、全谷物和健康脂肪（如牛油果、坚果、橄榄油）同样重要。
3. 因人而异： 根据自己的运动量、健康状况和减重目标来调整蛋白质的摄入量，如有特殊需求（如肾病）,请咨询医生或营养师。

希望这份详细的清单能帮助你找到最适合自己的高蛋白、低脂肪美食！