哪些食物水果富含维生素B1？

摘要： 维生素B1含量最高的食物如果您想快速了解,以下几类是维生素B1的最佳来源：全谷物和豆类：未经精制的谷物和豆类是维生素B1的“王者”，猪肉：特别是猪肉,是动物性食物中维生素B1含量最...

维生素B1含量最高的食物

如果您想快速了解,以下几类是维生素B1的最佳来源：

1. 全谷物和豆类：未经精制的谷物和豆类是维生素B1的“王者”。
2. 猪肉：特别是猪肉,是动物性食物中维生素B1含量最丰富的。
3. 坚果和种子：如葵花籽、芝麻、花生等。
4. 部分深色绿叶蔬菜：虽然不如前三类,但也是不错的植物性来源。

富含维生素B1的食物列表

全谷物类（最佳来源）

维生素B1主要存在于谷物的麸皮和胚芽中，因此全谷物制品含量极高，过度精加工的米面（如白米、白面包）会流失大部分维生素B1。

• 燕麦：尤其是整粒燕麦或钢切燕麦。
• 糙米：代替白米是极好的选择。
• 全麦面包/全麦面条：选择100%全麦制成的产品。
• 藜麦：一种营养全面的超级谷物。
• 大麦：用于煮粥或制作沙拉。
• 小米：传统的小米粥是很好的来源。
• 荞麦：常用于制作荞麦面。
• 玉米：尤其是整根玉米或玉米碴。

豆类及豆制品

豆类是植物性维生素B1的优质来源。

• 黄豆/黑豆/红豆/芸豆：无论是煮成汤、做成豆浆还是发芽,都是很好的选择。
• 扁豆：富含蛋白质和维生素B1。
• 鹰嘴豆：用于制作鹰嘴豆泥或沙拉。
• 毛豆：作为蔬菜零食也富含B1。

坚果和种子

• 葵花籽：含量非常高,一把葵花籽就能满足日常需求。
• 芝麻：尤其是芝麻酱。
• 花生：花生酱或生熟花生都是不错的来源。
• 亚麻籽：可以撒在酸奶或燕麦中。

动物性食物

• 猪肉：是动物性食物中维生素B1含量最高的，尤其是猪后腿肉和猪里脊。
• 动物肝脏：如猪肝、鸡肝等,但需注意适量食用。
• 鱼类：如三文鱼、金枪鱼、鳟鱼等。
• 禽肉：如鸡肉、鸭肉。
• 鸡蛋：蛋黄中含量相对较高。

水果

水果中维生素B1的含量普遍不高,但有些水果仍然值得注意。

• 菠萝：在水果中相对突出。
• 柑橘类水果：如橙子、橘子。
• 香蕉
• 葡萄
• 牛油果（鳄梨）

蔬菜

蔬菜的维生素B1含量通常低于谷物和肉类,但深色绿叶蔬菜和一些根茎蔬菜含量较好。

• 芦笋
• 西兰花
• 土豆（带皮吃,因为皮和靠近皮的部分B1含量更高）
• 菠菜
• 豌豆
• 甜菜根
• 蘑菇

维生素B1的主要功能与缺乏风险

主要功能：

1. 能量代谢：它是将碳水化合物（如米饭、面包）转化为身体能量的关键辅酶，如果缺乏，人会感到疲劳、乏力。
2. 神经系统健康：对维持神经系统的正常功能至关重要,有助于维持情绪稳定和记忆力。
3. 心脏功能：对心肌健康有保护作用。

缺乏风险（脚气病）：

长期严重缺乏维生素B1会导致“脚气病”（Beriberi），这与真菌感染引起的“脚气”不同。

• 干性脚气病：以神经系统症状为主，如肌肉无力、疼痛、感觉异常、记忆力下降、情绪不稳等。
• 湿性脚气病：以心血管系统症状为主，如水肿（尤其腿部）、心悸、气短等。

高风险人群：

• 长期以精米白面为主食,且缺乏其他来源的人群。
• 酗酒者（酒精会严重干扰维生素B1的吸收）。
• 患有某些消化道疾病（如克罗恩病）的人群。

烹饪与储存建议（非常重要！）

维生素B1非常“娇气”,容易在加工和烹饪过程中流失。

1. 避免过度淘洗：淘米时不要用力搓洗或反复冲洗，B1会溶于水而流失，轻轻淘洗1-2遍即可。
2. 采用蒸、煮的方式：相比于油炸、烧烤,蒸和煮能更好地保留B1。
3. 避免使用小苏打：在煮豆类或肉类时，不要添加小苏打（碱）,因为它会破坏维生素B1。
4. 合理处理米面：
   • 推荐：选择糙米、全麦粉。
   • 如果吃白米，可以采用“捞饭法”减少流失：将米煮至半熟，捞出再蒸熟，米汤（B1主要在汤里）可以单独喝掉。
5. 避免长时间高温加热：烹饪时间不宜过长,温度不宜过高。

总结与建议

为了确保充足的维生素B1摄入,建议您：

• 主食多样化：将一半以上的主食换成糙米、燕麦、全麦面包、藜麦等全谷物。
• 适量吃肉：每周吃几次猪肉或鱼肉。
• 每天一把坚果：作为零食加餐。
• 多吃豆类：将豆腐、豆浆、红豆等纳入日常饮食。
• 保证蔬菜摄入：尤其是深色绿叶蔬菜。

通过这种均衡多样的饮食方式，很容易就能满足身体对维生素B1的需求,无需额外依赖补充剂。