孕期吃什么食物能补奶？

摘要： 孕期的主要任务是保证母婴营养，为宝宝的生长发育打好基础，而不是在孕期就大量“催奶”，产后乳汁的分泌主要在宝宝出生后，通过宝宝的频繁吸吮来刺激大脑分泌泌乳素，从而建立和维持奶量，孕期...

孕期的主要任务是保证母婴营养，为宝宝的生长发育打好基础，而不是在孕期就大量“催奶”。

产后乳汁的分泌主要在宝宝出生后，通过宝宝的频繁吸吮来刺激大脑分泌泌乳素，从而建立和维持奶量，孕期饮食的重点是“打好基础”和“做好储备”，而不是“提前催奶”。

下面我将从几个方面为您详细说明孕期应该吃什么,以及为什么。

孕期补奶的核心原则：打好营养基础

您可以想象，您的身体是一个“牛奶工厂”，孕期就是“建厂”和“储备原料”的阶段，原料充足、工厂设备（身体机能）运转良好,产后才能高效生产。

优质蛋白质：乳汁的“基石”

乳汁中含有大量的蛋白质，尤其是乳清蛋白和酪蛋白，孕期摄入充足的优质蛋白质，可以为产后乳汁合成提供充足的“原材料”。

• 推荐食物：
  • 鱼类： 特别是深海鱼（如三文鱼、鳕鱼），富含优质蛋白和DHA,对宝宝大脑发育和视力发育都很好。
  • 瘦肉： 猪肉、牛肉、鸡肉等,是血红素铁和优质蛋白的良好来源。
  • 鸡蛋： 被称为“全营养食品”，每天1-2个非常合适。
  • 豆制品： 豆腐、豆浆、鹰嘴豆等,是优质的植物蛋白来源。
  • 奶制品： 牛奶、酸奶、奶酪，既能补充蛋白质,又能补钙。

必需脂肪酸：乳汁的“能量和品质”

脂肪是乳汁中重要的能量来源,并且对宝宝的大脑和神经系统发育至关重要。

• 推荐食物：
  • DHA： 主要来源于深海鱼。
  • 亚麻籽油/核桃油： 富含α-亚麻酸，可以在体内转化为DHA，建议凉拌或淋在菜上食用,避免高温烹饪。
  • 坚果： 核桃、杏仁等,每天一小把即可。

钙质：乳汁的“重要成分”

哺乳期妈妈会通过乳汁大量流失钙质，如果孕期钙储备不足，产后容易出现骨质疏松、腿抽筋等问题,也会影响乳汁质量。

• 推荐食物：
  • 奶制品： 牛奶是最佳来源，每天保证300-500ml。
  • 豆制品： 卤水豆腐、石膏豆腐的钙含量很高。
  • 深绿色蔬菜： 芥蓝、西兰花、小油菜等。
  • 芝麻酱： 钙含量非常丰富，可以用来拌面、拌凉菜。

充足的水分：乳汁的“溶剂”

乳汁中近90%是水，孕期养成多喝水的习惯,可以为产后泌乳做好准备。

• 推荐：
  • 白开水： 每天1.5-2升。
  • 清淡的汤水： 如蔬菜汤、鱼汤、鸡汤等，既能补充水分，也能补充一些营养，注意汤要清淡,避免过于油腻。

全谷物和蔬菜：提供全面维生素和矿物质

它们是B族维生素、膳食纤维、铁、锌等多种微量元素的来源,这些微量营养素对于维持身体正常的新陈代谢和激素平衡至关重要。

• 推荐食物：
  • 全谷物： 燕麦、糙米、藜麦、全麦面包。
  • 蔬菜水果： 种类越丰富越好,保证每天摄入500克以上。

孕期可以适当吃的“下奶”食物（重在营养，而非功效）

以下这些食物传统上被认为有“下奶”作用，从现代营养学角度看，它们更多是提供了上述提到的优质营养（如蛋白质、脂肪、水分），对身体恢复和泌乳有积极作用，孕期可以适量吃,为产后做准备。

• 鲫鱼汤/黑鱼汤： 优质蛋白质来源，汤水能补充水分和电解质,孕期可以喝清淡的版本。
• 猪蹄/鸡爪： 富含胶原蛋白，但脂肪含量也高，孕期不宜多吃，容易导致体重增长过快，可以偶尔吃,补充胶原蛋白和脂肪。
• 木瓜： 富含木瓜蛋白酶，传统认为有助于通乳，孕期可以当水果吃,补充维生素C。
• 坚果： 如上文所述,是优质脂肪和蛋白质的来源。
• 丝瓜/莴笋： 含有丰富的维生素和矿物质,可以炒菜或做汤。

孕期饮食的“禁区”和注意事项

1. 避免“过度进补”： 孕期不是吃得越多越好，过量摄入高脂肪、高热量的食物（如浓油赤白的汤、油炸食品）会导致体重增长过快，增加妊娠期糖尿病、高血压的风险,反而可能影响产后恢复和泌乳。
2. 谨慎食用“药食同源”的食材： 像人参、鹿茸、当归、王不留行等，中医认为有很强的通乳作用，但这些药材在孕期使用可能存在风险，务必咨询医生或中医师，切勿自行服用。
3. 保证食品安全：
   • 生食/半生食： 如生鱼片、溏心蛋、未消毒的牛奶等，有感染李斯特菌的风险,可能导致流产或早产。
   • 汞含量高的鱼： 如鲨鱼、剑鱼、方头鱼等大型掠食性鱼类，汞含量高,会影响胎儿神经系统发育。
   • 未煮熟的肉类和鸡蛋： 确保彻底煮熟,避免沙门氏菌感染。
4. 注意过敏： 如果家族有过敏史，对于一些易致敏的食物（如海鲜、花生）的引入要谨慎,最好咨询医生。

产后比孕期更重要：黄金法则“宝宝多吸，妈妈多吃”

产后才是真正的“开张营业”阶段，产后奶水是否充足,遵循两大黄金法则：

1. 勤喂： 宝宝是最好的“催乳师”，尽早开奶（产后1小时内），并坚持按需哺乳，让宝宝多吸吮,这是刺激泌乳最有效的方法。
2. 均衡营养和充足饮水： 产后妈妈要继续保持孕期均衡饮食的习惯，并且比孕期需要更多的热量和水分，可以适当增加一些催乳汤，但要先喝清汤（撇去浮油），等奶水上来后再喝浓汤,避免堵奶。

• 孕期目标： 营养均衡，打好基础。 重点摄入优质蛋白、钙质、健康脂肪和充足水分。
• 关键行动： 均衡饮食，适度运动，控制体重,保持好心情。
• 产后重点： 宝宝多吸，妈妈多喝（水/汤），均衡饮食。

祝您孕期顺利，产后“奶”力十足！