哪些食物能补充黄体酮？

摘要： 核心营养素：镁镁是黄体酮生产过程中的关键辅助因子，它能帮助身体更有效地利用和产生黄体酮,同时还能缓解经前期的紧张和焦虑情绪，富含镁的食物：深绿色叶菜： 菠菜、羽衣甘蓝、瑞士甜菜,这...

核心营养素：镁

镁是黄体酮生产过程中的关键辅助因子，它能帮助身体更有效地利用和产生黄体酮,同时还能缓解经前期的紧张和焦虑情绪。

富含镁的食物：

• 深绿色叶菜： 菠菜、羽衣甘蓝、瑞士甜菜,这些是镁的绝佳来源。
• 坚果和种子： 杏仁、腰果、南瓜籽、葵花籽、奇亚籽、亚麻籽。
• 豆类： 黑豆、芸豆、扁豆。
• 全谷物： 糙米、燕麦、藜麦。
• 牛油果： 营养密度极高的水果,富含镁和健康脂肪。
• 黑巧克力： 选择可可含量70%以上的黑巧克力。

核心营养素：维生素C

维生素C不仅是一种强大的抗氧化剂，它还能帮助降低“雌激素”的水平，在月经周期的后半段（黄体期），如果雌激素水平过高，会抑制黄体酮的分泌,维生素C有助于维持这两种激素的平衡。

富含维生素C的食物：

• 柑橘类水果： 橙子、柚子、柠檬、橘子。
• 浆果类： 草莓、蓝莓、覆盆子。
• 热带水果： 芒果、木瓜、猕猴桃。
• 蔬菜： 彩椒（尤其是红椒和黄椒）、西兰花、番茄、抱子甘蓝。

核心营养素：维生素B6

维生素B6对于激素平衡至关重要，它能帮助身体制造黄体酮，并缓解经前综合症的多种症状，如情绪波动、乳房胀痛和水肿。

富含维生素B6的食物：

• 禽肉： 鸡肉、火鸡肉。
• 鱼类： 金枪鱼、三文鱼、沙丁鱼。
• 动物肝脏： （适量食用，如鸡肝）。
• 非动物性来源： 香蕉、土豆、鹰嘴豆、葵花籽、牛油果。

核心营养素：健康脂肪

激素（包括黄体酮）是由胆固醇合成的，而健康的脂肪是身体制造胆固醇的原料,摄入优质的脂肪对于激素的正常合成至关重要。

富含健康脂肪的食物：

• 单不饱和脂肪： 橄榄油、牛油果、牛油果油。
• Omega-3脂肪酸： 深海鱼（三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼）、亚麻籽、奇亚籽、核桃。
• 中链甘油三酯： 椰子油。

植物性黄体酮（植物固醇）

一些植物含有被称为“植物固醇”或“植物孕酮”的化合物，其化学结构与人体内的孕激素相似，虽然它们的效力远低于人体自身的黄体酮，但一些研究表明,它们可能对缓解经前症状和更年期症状有一定帮助。

富含植物性黄体酮的食物：

• 豆类： 小扁豆、鹰嘴豆、黑豆、黄豆（豆浆）。
• 某些草药和香料： 葛根根、圣洁莓、茴香、肉桂。
• 水果： 菠萝（含有一种叫做“菠萝蛋白酶”的酶，被认为有助于抗炎和激素平衡）。

饮食建议与食谱示例

饮食原则：

1. 均衡饮食： 确保每餐都包含蛋白质、健康脂肪和复合碳水化合物。
2. 增加摄入： 在月经周期的后半段（大约排卵后到下次月经来潮前），有意识地增加上述富含镁、维C、维B6和健康食物的摄入。
3. 减少摄入： 减少或避免会干扰激素平衡的食物，如高度加工的食品、过多的糖、精制碳水化合物（白面包、白米饭）和反式脂肪,过多的咖啡因和酒精也可能影响激素水平。

一日食谱示例：

• 早餐： 一碗燕麦粥，加入一把南瓜籽和亚麻籽，再切半个香蕉和几颗蓝莓。
  • 富含：镁、B6、维C、健康脂肪
• 午餐： 一大份菠菜沙拉，上面烤几块三文鱼，淋上橄榄油和柠檬汁，再加一些芸豆。
  • 富含：镁、Omega-3、维C、蛋白质
• 加餐： 一小把杏仁，或者一个牛油果，喝一杯豆浆。
  • 富含：镁、健康脂肪、植物固醇
• 晚餐： 炒西兰花和彩椒，搭配一块烤鸡肉或豆腐，吃一小碗糙米饭。
  • 富含：维C、B6、蛋白质、镁、复合碳水

重要提醒

1. 食物是辅助，不是药物： 饮食调整是温和、安全的基础支持方法，但对于确诊的黄体酮不足（如黄体功能不全）,它可能不足以完全替代医疗治疗。
2. 咨询医生： 如果您怀疑自己有黄体酮水平低的问题（月经不调、难以怀孕、反复流产、经前症状严重），请务必咨询医生，医生可以通过血液检查等手段明确诊断，并给出最合适的治疗方案,可能包括药物治疗。
3. 个体差异： 每个人的身体状况都不同，饮食效果也会因人而异，耐心观察身体的变化,并找到最适合自己的方式。

通过多吃蔬菜、水果、坚果、种子、优质蛋白和健康脂肪，您可以为身体创造一个健康的内环境,自然地支持黄体酮的平衡与生产。