哪些食物含优质脂肪，该怎么选？

摘要： 好的脂肪，也就是我们常说的“健康脂肪”，对于维持身体健康至关重要，它们有助于心脏健康、大脑功能、激素平衡和营养吸收，我们可以将这些好的脂肪主要分为两大类：单不饱和脂肪 和 多不饱和...

好的脂肪，也就是我们常说的“健康脂肪”，对于维持身体健康至关重要，它们有助于心脏健康、大脑功能、激素平衡和营养吸收。

我们可以将这些好的脂肪主要分为两大类：单不饱和脂肪 和 多不饱和脂肪。

下面我将详细介绍这些好的脂肪来源,并列出一份清晰的食物清单。

好的脂肪类型及其食物来源

单不饱和脂肪

这类脂肪有助于降低“坏”胆固醇（LDL），同时提高“好”胆固醇（HDL）,对心血管健康非常有益。

• 牛油果

  
  （图片来源网络，侵删）
  • 简介：牛油果是单不饱和脂肪的绝佳来源，同时富含纤维、钾和维生素K。
  • 吃法：直接食用、制作牛油果酱、拌沙拉、涂抹在吐司上。

• 特级初榨橄榄油

  • 简介：地中海饮食的核心，富含单不饱和脂肪和强大的抗氧化剂（如多酚）。
  • 吃法：低温烹饪、凉拌菜、淋在菜肴上或作为蘸料（注意：烟点较低，不适合高温爆炒）。

• 坚果

  • 杏仁、开心果、腰果、碧根果 等。
  • 简介：坚果不仅富含健康脂肪，还提供蛋白质、纤维和多种矿物质,注意选择无盐或低盐的。
  • 吃法：作为零食、加入燕麦粥或沙拉中。

• 种子

  • 奇亚籽、亚麻籽、南瓜籽 等。
  • 简介：奇亚籽和亚麻籽是植物性Omega-3的来源,同时也是纤维的极佳来源。
  • 吃法：亚麻籽可以磨碎后加入酸奶、麦片中；奇亚籽可以用来制作布丁或作为鸡蛋的替代品（制作素食“鸡蛋”）。

多不饱和脂肪

这类脂肪是人体无法自行合成的“必需脂肪酸”，主要包括Omega-3和Omega-6脂肪酸，它们对大脑功能、抗炎和心血管健康至关重要。

• Omega-3 脂肪酸 (尤其重要)

  • 深海鱼类
    • 来源：三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、鲱鱼、鳟鱼。
    • 简介：这些鱼类富含EPA和DHA，这是两种最容易被人体吸收利用的Omega-3形式,具有强大的抗炎作用。
    • 吃法：清蒸、烤制、做成刺身。
  • 植物性Omega-3 (ALA)
    • 来源：亚麻籽、奇亚籽、核桃、大豆油、菜籽油。
    • 简介：ALA可以在体内转化为EPA和DHA，但转化率较低，不能完全替代鱼类来源的Omega-3。
    • 吃法：同上。

• Omega-6 脂肪酸

  • 来源：葵花籽油、玉米油、大豆油、核桃。
  • 简介：Omega-6对健康同样重要，但现代饮食中通常摄入过多，关键在于保持Omega-6和Omega-3的平衡（理想比例约为1:1至4:1，但现代饮食可能达到15:1甚至更高），应适量摄入富含Omega-6的油，并增加Omega-3的摄入。

好的脂肪食物清单（快速参考）

如何聪明地选择和摄入健康脂肪？

1. 用“好”脂肪替代“坏”脂肪：

   • 避免：反式脂肪（常见于人造黄油、起酥油、油炸食品、烘焙糕点）和过量饱和脂肪（主要来自动物脂肪，如肥肉、黄油）。
   • 替换：用橄榄油烹饪，用牛油果酱代替黄油,用坚果零食代替薯片。

2. 注意份量：

   脂肪，即使是健康的，也是高热量食物，每天需要摄入的总量是有限的，一份坚果大约是一小把（约28克）,烹饪用油一到两汤匙即可。

3. 多样化摄入：

   不要只吃一种食物，从鱼类、坚果、种子、牛油果和不同的健康油脂中获取脂肪,可以确保你摄入全面的营养。

4. 烹饪方式：

   • 优先选择蒸、煮、烤、凉拌的方式，避免反复高温油炸,这会产生有害物质。

为了获得好的脂肪，请将深海鱼、牛油果、坚果、种子和特级初榨橄榄油作为你饮食中的常客，关键在于选择正确的种类和控制适量的摄入。