老年高血压吃什么食物能降压？

摘要： 核心原则：饮食的“黄金法则”低盐饮食是重中之重：钠盐是导致血压升高的主要“元凶”，老年人味觉可能减退，更倾向于吃重口味食物,但这需要特别注意，均衡营养，控制总热量：保持健康的体重，...

核心原则：饮食的“黄金法则”

1. 低盐饮食是重中之重：钠盐是导致血压升高的主要“元凶”，老年人味觉可能减退，更倾向于吃重口味食物,但这需要特别注意。
2. 均衡营养，控制总热量：保持健康的体重，避免肥胖,有助于减轻心脏负担。
3. 增加“天然降压营养素”的摄入：如钾、钙、镁、膳食纤维等。
4. 选择健康的脂肪：减少饱和脂肪和反式脂肪,增加不饱和脂肪。
5. 少量多餐，细嚼慢咽：有助于消化,避免餐后血压波动。

推荐多吃的“降压明星”食物

富含钾的食物（天然的“排钠剂”）

钾可以帮助身体排出多余的钠，有扩张血管、降低血压的作用。注意： 如果老年人肾功能不全（尤其是血钾偏高者）,需在医生指导下限制钾的摄入。

• 蔬菜类：
  • 深色绿叶菜： 菠菜、芹菜、苋菜、芥菜、空心菜等（烹饪前最好用开水焯一下，可以去除部分草酸和钾）。
  • 根茎类： 土豆、山药、芋头、莲藕（可以作为主食替代部分米饭）。
  • 菌菇类： 香菇、木耳、银耳。
• 水果类：
  • 香蕉、牛油果、橙子、橘子、哈密瓜、木瓜、猕猴桃等，但要注意，水果含糖量较高,需适量食用。
• 豆类及豆制品：

  黄豆、黑豆、红豆、绿豆、豆腐、豆浆等。

富含钙和镁的食物

钙有助于血管的舒张，镁则能放松血管平滑肌，两者协同作用,帮助稳定血压。

• 高钙食物：
  • 奶制品： 脱脂或低脂牛奶、无糖酸奶是最佳选择，对乳糖不耐受的老人,可以选择舒化奶或酸奶。
  • 豆制品： 卤水豆腐、石膏豆腐的钙含量很高。
  • 深绿色蔬菜： 芥蓝、油菜、小白菜。
• 高镁食物：
  • 坚果和种子： 杏仁、腰果、南瓜子（少量食用，避免热量过高）。
  • 全谷物： 燕麦、糙米、藜麦。
  • 深绿色蔬菜： 菠菜、羽衣甘蓝。

高优质蛋白的食物

选择脂肪含量低的蛋白质,有助于维持肌肉量和血管弹性。

• 鱼类： 特别是深海鱼，如三文鱼、金枪鱼、鲭鱼等，富含Omega-3脂肪酸，有助于抗炎和保护心血管，建议每周吃2-3次。
• 禽肉： 鸡胸肉、去皮鸭肉等白肉,比红肉更健康。
• 蛋类： 鸡蛋是优质蛋白的良好来源,每天1个为宜。
• 豆制品： 豆腐、豆浆、腐竹等。

高膳食纤维的食物

膳食纤维有助于控制体重、降低胆固醇、稳定血糖,从而间接帮助降压。

• 全谷物： 燕麦、糙米、全麦面包、玉米、小米等,替代部分精米白面。
• 豆类： 各种豆子都是膳食纤维的极佳来源。
• 蔬菜和水果： 每天保证足量的摄入。

健康的油脂

用不饱和脂肪替代饱和脂肪和反式脂肪。

• 推荐： 橄榄油、茶籽油（适合凉拌或低温烹饪）、亚麻籽油（富含Omega-3，适合凉拌）、花生油、菜籽油。
• 避免： 猪油、牛油、黄油等动物油，以及人造奶油、起酥油等。

需要严格限制或避免的食物

1. 高盐食物（首要敌人）

   • 加工食品： 各种咸菜、酱菜、榨菜、腊肉、香肠、火腿、培根等。
   • 调味品： 味精、鸡精、酱油、蚝油、豆瓣酱、各种酱料（沙茶酱、黄豆酱等）,使用时要严格控制用量。
   • 高钠零食： 薯片、话梅、爆米花、方便面等。
   • 隐形盐： 挂面、面包、饼干、奶酪等加工食品中也含有不少钠。

2. 高脂肪和高胆固醇食物

   • 动物内脏： 肝、肾、脑、肠等。
   • 肥肉： 肥猪肉、肥牛、肥羊等。
   • 油炸食品： 油条、炸鸡、薯条等。

3. 高糖食物和饮料

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 含糖饮料： 可乐、果汁饮料、奶茶等。
   • 甜点： 蛋糕、饼干、冰淇淋等，高糖会导致肥胖和代谢紊乱,不利于血压控制。

4. 刺激性饮品

   • 浓茶、咖啡： 可能导致心率加快，血压波动，可以适量饮用淡茶,避免浓茶。
   • 酒精： 酒精会使血压升高，并降低降压药的疗效，建议不饮酒，或严格限量（如男性每日酒精摄入量<25g，女性<15g）。

实用的饮食建议和烹饪技巧

1. “低盐”的具体做法：

   • 使用限盐勺： 精确控制每天盐的摄入量（一般建议老年人每日盐摄入量不超过5克）。
   • 利用天然食材提味： 多用葱、姜、蒜、花椒、八角、柠檬、醋、番茄、香菇等天然食材的香味来调味,减少对盐的依赖。
   • 采用健康的烹饪方式： 多用蒸、煮、炖、凉拌、快炒，少用煎、炸、红烧。
   • 出锅前再放盐： 这样盐分附着在食物表面,用较少的盐就能感觉到咸味。
   • 吃汤时，先吃里面的菜，少喝汤： 很多盐分和脂肪会溶在汤里。

2. 规律进餐，少量多餐：

   一日三餐定时定量，避免暴饮暴食，可以在两餐之间少量加餐，如一小杯酸奶、几颗坚果或一个水果。

3. 多喝水，喝对水：

   每天保证充足的饮水（约1500-1700ml），以白开水或淡茶水为佳，充足的水分有助于血液循环，但睡前不宜大量饮水,以免影响睡眠。

4. 结合食疗，不忘药物：

   • 食疗是重要的辅助手段，但绝不能替代降压药，务必在医生的指导下规律服药，定期监测血压,并根据血压情况调整治疗方案。

一日三餐搭配示例

• 早餐（7:00-8:00）：

  • 一杯无糖/低脂牛奶（约250ml）
  • 一个水煮蛋
  • 一小碗燕麦粥（约50克燕麦）
  • 一小份凉拌菠菜或芹菜

• 午餐（12:00-13:00）：

  • 主食：糙米饭一小碗（约100克熟重）
  • 蛋白质：清蒸三文鱼/鸡胸肉（约100克）
  • 蔬菜：蒜蓉西兰花、清炒山药片

• 下午加餐（15:00-16:00）：

  一小把原味坚果（约10-15克）或一个苹果

• 晚餐（18:00-19:00）：

  • 主食：全麦馒头半个或小米粥一小碗
  • 蛋白质：豆腐炒青菜（如麻婆豆腐,但要少油少酱）
  • 蔬菜：凉拌海带丝、番茄蛋花汤

也是最重要的一点： 每位老年人的身体状况和合并症都不同，在调整饮食前，最好咨询医生或专业的营养师,制定最适合个人情况的饮食方案。