心脏病吃什么食物最好

摘要： 目前全球心脏健康领域最推荐的是两种饮食模式,它们有异曲同工之妙：地中海饮食DASH饮食 (Dietary Approaches to Stop Hypertension，即“得舒饮...

目前全球心脏健康领域最推荐的是两种饮食模式,它们有异曲同工之妙：

1. 地中海饮食
2. DASH饮食 (Dietary Approaches to Stop Hypertension，即“得舒饮食”)

这两种饮食都强调天然、完整、未经加工的食物，并富含对心脏有益的营养素。

应该多吃的“明星食物”类别

这些食物富含纤维、健康脂肪、维生素、矿物质和抗氧化剂，有助于降低血压、改善血脂、减轻炎症。

富含Omega-3脂肪酸的鱼类

Omega-3脂肪酸是心脏的“好朋友”，能有效降低甘油三酯、减缓动脉粥样硬化斑块的形成、减少心律失常的风险。

• 推荐鱼类：三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、金枪鱼（尤其是长鳍金枪鱼）、鲱鱼。
• 建议：每周至少吃2次，每次约100-150克（约一个手掌大小），如果不喜欢吃鱼，可以考虑在医生指导下服用高品质的鱼油补充剂。

各种蔬菜和水果

它们是维生素、矿物质、膳食纤维和抗氧化剂的宝库，有助于控制血压、体重和胆固醇。

• 深色绿叶蔬菜：菠菜、羽衣甘蓝、瑞士甜菜等，富含钾、镁和叶酸。
• 十字花科蔬菜：西兰花、菜花、卷心菜，含有有益心脏的植物化学物。
• 浆果类：蓝莓、草莓、黑莓，富含抗氧化剂，有助于改善血管功能。
• 其他：胡萝卜、红薯、西红柿、牛油果等。
• 建议：每天至少吃5份蔬菜和水果（一份约一个拳头大小）。

全谷物

全谷物保留了麸皮、胚芽和胚乳，富含膳食纤维、B族维生素和铁，有助于降低胆固醇和稳定血糖。

• 推荐谷物：燕麦、糙米、藜麦、全麦面包、全麦意面、大麦、小米。
• 建议：用全谷物替代至少一半的精制谷物（如白米饭、白面包、白面条）。

健康的脂肪

脂肪并非洪水猛兽,选择对的脂肪至关重要。

• 单不饱和脂肪：有助于降低“坏胆固醇”（LDL），提高“好胆固醇”（HDL）。
  • 来源：橄榄油、牛油果、坚果（杏仁、核桃、腰果）、种子（奇亚籽、亚麻籽）。
• 多不饱和脂肪：包括Omega-3和Omega-6。
  • 来源：核桃、亚麻籽、奇亚籽、葵花籽、鱼油。
• 建议：用橄榄油作为主要的烹饪油，每天一小把原味坚果，在沙拉或燕麦中加入亚麻籽或奇亚籽。

豆类、坚果和种子

它们是优质的植物蛋白来源,富含膳食纤维、钾和镁，不含胆固醇。

• 推荐：黑豆、芸豆、鹰嘴豆、扁豆、各种坚果和种子。
• 建议：每周吃几次豆类，可以作为肉类替代品，每天吃一小把原味坚果。

无脂或低脂乳制品

对于需要控制血压的人来说,低钙摄入会增加风险，乳制品是钙和钾的良好来源。

• 推荐：低脂或脱脂牛奶、无糖酸奶、低脂奶酪。
• 建议：选择无糖或低糖的酸奶，避免添加糖分的乳制品。

应该严格限制或避免的食物

这些食物会直接或间接地损害心脏健康,是饮食中的“大敌”。

高盐（高钠）食物

钠是导致血压升高的主要元凶,长期高盐饮食会加重心脏负担。

• “隐形盐”大户：
  • 加工肉类：香肠、培根、火腿、午餐肉、腊肉。
  • 腌制品：咸菜、泡菜、榨菜。
  • 酱料和调味品：酱油、蚝油、番茄酱、沙拉酱、味精、鸡精。
  • 方便食品：方便面、速冻披萨、罐头食品。
  • 零食：薯片、椒盐饼干、爆米花。
• 建议：
  • 每日钠摄入量控制在2000毫克以内（约等于5克盐）。
  • 烹饪时用香料、香草、柠檬汁、醋代替盐和酱油来调味。
  • 购买包装食品时,仔细阅读营养成分表，选择“钠”含量低的产品。

反式脂肪和饱和脂肪

这些脂肪会显著升高“坏胆固醇”（LDL），增加动脉粥样硬化的风险。

• 反式脂肪（尤其要避免）：
  • 来源：人造黄油、起酥油、油炸食品（炸鸡、薯条）、烘焙糕点（饼干、蛋糕、派）、植脂末。
  • 注意：看食品配料表，如果含有“部分氢化植物油”、“人造黄油”、“起酥油”等字样，就含有反式脂肪。
• 饱和脂肪（需限制）：
  • 来源：肥肉、动物内脏、全脂乳制品、黄油、椰子油、棕榈油。
• 建议：用橄榄油、菜籽油等植物油替代动物油和黄油，少吃红肉，避免油炸和加工甜点。

添加糖

过多的糖分会转化为脂肪,导致甘油三酯升高、体重增加，并引发炎症。

• “隐形糖”大户：
  • 含糖饮料：可乐、果汁饮料、运动饮料。
  • 甜点：蛋糕、冰淇淋、糖果。
  • 加工食品：一些酸奶、麦片、番茄酱中也添加了大量糖。
• 建议：
  • 喝白水、淡茶或黑咖啡。
  • 吃水果来满足甜食的欲望。
  • 仔细阅读食品标签,警惕“碳水化合物”项下的“添加糖”。

精制碳水化合物

它们会导致血糖快速升高,并可能转化为脂肪。

• 来源：白面包、白米饭、白面条、糕点、含糖早餐麦片。
• 建议：用全谷物替代精制谷物。

实用饮食建议总结

1. 餐盘法则：想象一个餐盘，一半（50%）装满蔬菜和水果，四分之一（25%）装满全谷物，剩下的四分之一（25%）装上优质蛋白质（如鱼、禽肉、豆类）。
2. 改变烹饪方式：多采用蒸、煮、炖、凉拌、快炒的方式，减少煎、炸、烤（尤其是明火烤）。
3. 控制份量：即使是健康的食物，吃多了也会导致热量超标，注意控制总摄入量，有助于维持健康体重。
4. 阅读食品标签：学会看营养成分表，重点关注钠、添加糖、饱和脂肪和反式脂肪的含量。
5. 循序渐进：不要期望一夜之间改变所有饮食习惯，可以从每周少吃一次油炸食品，或者用全麦面包代替白面包开始，逐步建立新的健康习惯。

最重要的一点

饮食调整是心脏病管理的基础,但不能替代医生的治疗方案，请务必在医生或注册营养师的指导下，结合您的具体病情（如是否有高血压、高血脂、糖尿病等），制定最适合您的个性化饮食计划，定期复查，并根据身体状况调整饮食和用药。