无机盐缺乏症状与食物源，如何科学对应？

摘要： 为了方便理解，我们将它们分为常量矿物质（人体需求量较大，每日需要量在100毫克以上）和微量矿物质（人体需求量较少，每日需要量在100毫克以下）， 常量矿物质钙主要生理功能：构成骨骼...

为了方便理解，我们将它们分为常量矿物质（人体需求量较大，每日需要量在100毫克以上）和微量矿物质（人体需求量较少，每日需要量在100毫克以下）。

常量矿物质

钙

• 主要生理功能：构成骨骼和牙齿的主要成分，维持神经肌肉的正常兴奋性,参与血液凝固和激素分泌。
• 缺乏症状：
  • 儿童、青少年：佝偻病，表现为O型腿或X型腿、鸡胸、骨骼生长疼痛、出牙晚等。
  • 成年人：骨软化症，表现为骨骼疼痛、易骨折。
  • 老年人：骨质疏松症，表现为骨质密度降低，骨骼脆弱,极易发生骨折。
  • 其他：肌肉痉挛（抽筋）、失眠、烦躁不安。
• 食物来源：
  • 最佳来源：牛奶、酸奶、奶酪等乳制品。
  • 优质来源：豆腐、豆干等豆制品（特别是用硫酸钙或氯化钙作为凝固剂的“北豆腐”）、小鱼干、虾皮、芝麻酱、深绿色蔬菜（如西兰花、羽衣甘蓝、芥菜）。

钾

• 主要生理功能：维持细胞内液的渗透压和酸碱平衡，维持神经肌肉的正常兴奋性,参与维持心肌的正常功能。
• 缺乏症状：
  • 早期：疲劳、乏力、肌肉酸痛、抽筋。
  • 严重：心律失常、血压升高、肠麻痹（腹胀、便秘）、感觉异常（麻木、刺痛）。
  • 长期缺钾还可能导致肾结石风险增加。
• 食物来源：
  • 蔬果：香蕉、牛油果、橙子、哈密瓜、土豆（带皮）、红薯、菠菜、苋菜等。
  • 豆类：黄豆、黑豆、芸豆、扁豆。
  • 菌菇类：蘑菇、口蘑。
  • 其他：坚果、鱼类（如三文鱼、金枪鱼）。

钠

• 主要生理功能：维持细胞外液的渗透压和酸碱平衡，维持神经肌肉的正常兴奋性,是细胞外液中主要的阳离子。
• 缺乏症状：
  • 一般情况：正常饮食很少会缺钠，因为食盐（氯化钠）是主要来源。
  • 大量出汗、呕吐、腹泻或限盐过严时：可能出现疲乏、头晕、食欲不振、心率加快、肌肉无力，严重时会导致低钠血症，引起头痛、恶心、意识模糊,甚至危及生命。
• 食物来源：
  • 主要来源：食盐（氯化钠）、酱油、味精、咸菜、腌制品、加工肉制品（香肠、火腿）。
  • 天然食物：许多天然食物中也含有少量钠，如牛奶、蔬菜、肉类。

镁

• 主要生理功能：构成骨骼的成分，是体内300多种酶的辅助因子，参与能量代谢、蛋白质合成、神经肌肉的兴奋性调节。
• 缺乏症状：
  • 神经肌肉：肌肉震颤、抽搐、手足抽搐。
  • 心血管：心律不齐、血压升高。
  • 精神：焦虑、失眠、记忆力减退。
  • 其他：食欲不振、恶心、血糖调节异常。
• 食物来源：
  • 种子类：南瓜籽、葵花籽、芝麻。
  • 坚果类：杏仁、腰果。
  • 全谷物：燕麦、糙米、全麦面包。
  • 豆类：黑豆、黄豆、扁豆。
  • 深绿色蔬菜：菠菜。
  • 其他：黑巧克力、牛油果、香蕉。

微量矿物质

铁

• 主要生理功能：是血红蛋白（负责运输氧气）和肌红蛋白（存在于肌肉中，储存氧气）的核心成分,也是许多酶的组成部分。
• 缺乏症状：
  • 典型症状：缺铁性贫血，表现为面色苍白、口唇和指甲颜色变淡、头晕、乏力、心慌、气短、注意力不集中。
  • 其他：食欲减退、异食癖（如吃冰、泥土）、免疫力下降。
• 食物来源：
  • “血红素铁”吸收率高：红肉（猪牛羊肉）、动物肝脏、动物血。
  • “非血红素铁”吸收率较低：蛋黄、豆类、深绿色蔬菜（菠菜、苋菜）、黑木耳、芝麻酱。
  • 小贴士：同时摄入维生素C（如新鲜水果、蔬菜）可以显著提高非血红素铁的吸收率。

锌

• 主要生理功能：是“生命之花”，体内数百种酶的组成部分，参与生长发育、免疫调节、伤口愈合、味觉和嗅觉维持。
• 缺乏症状：
  • 生长发育迟缓：儿童表现为身材矮小、性发育延迟。
  • 免疫力下降：容易感冒、反复感染。
  • 味觉和嗅觉障碍：食欲不振、偏食、异食癖。
  • 皮肤问题：伤口愈合缓慢、反复口腔溃疡、痤疮。
  • 其他：脱发、精神不振。
• 食物来源：
  • 海产品：生蚝（含锌量极高）、扇贝、虾。
  • 红肉：牛肉、羊肉。
  • 内脏：动物肝脏。
  • 坚果种子：南瓜籽、山核桃、花生。
  • 豆类：鹰嘴豆、扁豆。

碘

• 主要生理功能：是合成甲状腺激素的必需原料，该激素调节新陈代谢、促进生长发育、维持神经系统功能。
• 缺乏症状：
  • 典型症状：甲状腺肿大，即“大脖子病”。
  • 胎儿和婴幼儿期：导致“克汀病”（呆小症），表现为智力低下、身材矮小、听力障碍、运动功能障碍。
  • 成年人：导致甲状腺功能减退（甲减），表现为疲劳、怕冷、体重增加、反应迟钝。
• 食物来源：
  • 加碘盐：是预防碘缺乏最有效、最经济的途径。
  • 海产品：海带、紫菜、海鱼、海虾等是“天然碘库”。
  • 其他：鸡蛋、奶类中也含有一定量的碘。

硒

• 主要生理功能：重要的抗氧化剂，保护细胞免受损伤；维持甲状腺功能正常；增强免疫力。
• 缺乏症状：
  • 克山病：一种以心肌病变为特征的地方病,与严重缺硒有关。
  • 大骨节病：一种地方性、变形性骨关节病。
  • 其他：免疫功能下降、心肌损伤、脱发、脱甲。
• 食物来源：
  • 动物性食物：动物内脏（肝、肾）、海产品（金枪鱼、沙丁鱼）、肉类、蛋类。
  • 植物性食物：巴西坚果（被誉为“硒之果”，每天1-2颗即可满足每日需求）、蘑菇、大蒜、芝麻。

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