补维生素D，食补还是晒太阳？

摘要： 食物中富含维生素D的种类有限需要明确一个关键点：天然富含维生素D的食物相对较少，这是因为维生素D主要在动物性食物中，并且很多食物是通过“强化”添加的，单纯依靠饮食可能很难满足每日所...

食物中富含维生素D的种类有限

需要明确一个关键点：天然富含维生素D的食物相对较少，这是因为维生素D主要在动物性食物中，并且很多食物是通过“强化”添加的，单纯依靠饮食可能很难满足每日所需,通常需要结合晒太阳或补充剂。

富含维生素D的食物（按类别划分）

以下是维生素D含量较高的食物来源,您可以根据自己的饮食习惯进行选择。

高脂肪鱼类（最佳天然来源）

这是最有效、最推荐的维生素D食物来源。

• 三文鱼：尤其是野生三文鱼，每100克（约一小块）可提供数百甚至上千国际单位的维生素D。
• 金枪鱼：包括新鲜和罐头（水浸或橄榄油浸）,罐头金枪鱼是方便且经济的选择。
• 鲭鱼：无论是罐头还是新鲜烹饪,都是极好的来源。
• 沙丁鱼：连骨吃的沙丁鱼（如罐头）不仅富含维生素D,也是钙的极好来源。
• 鳟鱼：尤其是虹鳟鱼,维生素D含量也很丰富。

蛋黄

蛋黄是维生素D的另一个不错的来源,因为它存在于蛋黄的脂肪中。

• 建议：一个蛋黄大约含40-80 IU的维生素D，虽然含量不如高脂肪鱼类，但作为日常饮食的一部分,可以很好地帮助补充。

肝脏和内脏类

动物肝脏是维生素D的“浓缩仓库”，但因其胆固醇和维生素A含量过高,不宜过量食用。

• 牛肝：少量即可提供大量的维生素D。
• 鱼肝油：这是历史上补充维生素D的经典方式，如鳕鱼肝油，其维生素D含量极高，但同样需要谨慎服用,以防维生素A中毒。

强化食品

由于天然食物来源有限，许多食品生产商会在日常食品中人工添加维生素D,这是现代人获取维生素D的重要途径。

• 强化牛奶：包括牛奶、豆奶、杏仁奶、燕麦奶等，通常每杯（约240毫升）会添加约100 IU的维生素D。
• 强化酸奶：一些品牌的酸奶会添加维生素D。
• 强化橙汁：适合不喝牛奶的人群。
• 强化谷物：很多早餐麦片、麦片棒都会添加维生素D,购买时可以查看营养成分表。
• 强化蘑菇：一些蘑菇在生长过程中会经过紫外线照射，可以产生维生素D2，从而成为强化来源，购买时可以留意包装上是否有“UV照射”或“富含维生素D”的标识。

其他来源

• 牛油果：含量不高,但比一些完全不含维生素D的水果要好。
• 奶酪：特别是经过强化的奶酪,部分天然奶酪也含有少量维生素D。

不同人群的维生素D需求量

了解自己需要多少，才能更好地规划饮食，以下是《中国居民膳食营养素参考摄入量（2025）》的推荐摄入量，单位是微克，1微克维生素D = 40国际单位。

注意：这是“预防缺乏”的推荐量，如果您被诊断为维生素D缺乏,医生可能会建议更高的治疗剂量。

实用建议与注意事项

1. 饮食 + 晒太阳是黄金组合

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 适度日晒：每周2-3次，每次15-30分钟（根据季节、纬度和肤色调整），让手臂、腿部等部位暴露在阳光下，是身体合成维生素D最有效、最免费的方式，但要注意避免暴晒,防止皮肤癌。

2. 阅读食品标签

   购买牛奶、橙汁、谷物等加工食品时，养成查看营养成分表的习惯，看看是否“强化了维生素D”以及具体含量。

3. 烹饪方式有讲究

   • 烹饪高脂肪鱼类时，油煎或烤比水煮能更好地保留维生素D，因为它是脂溶性的,存在于脂肪中。

4. 特殊人群需特别关注

   • 纯素食者：由于不吃动物性食物，很难从饮食中获得足够的维生素D，应多食用强化食品（如强化豆奶、谷物）,并强烈建议考虑服用补充剂。
   • 老年人：皮肤合成维生素D的效率降低，且户外活动可能较少,是缺乏的高危人群。
   • 深色皮肤人群：皮肤中的黑色素会阻碍维生素D的合成,需要更长的日晒时间。
   • 办公室人群/常年室内活动者：缺乏日晒,应关注饮食和补充剂。

5. 不要盲目过量

   维生素D是脂溶性维生素，过量摄入会在体内蓄积，导致中毒，引起高钙血症、肾结石等问题，除非医生指导,否则不要自行大剂量服用补充剂。

总结表格：常见食物维生素D含量参考

也是最重要的一点： 如果您怀疑自己可能缺乏维生素D（如出现疲劳、情绪低落、骨痛、肌肉无力等症状），最好的做法是去医院做一个血液检查（检测25-羟基维生素D水平），然后根据医生的建议，通过饮食、晒太阳或服用补充剂来进行科学、精准的补充。