哪些食物富含B族维生素？

摘要： B族维生素家族成员及其食物来源B族维生素主要包括：B1 (硫胺素)、B2 (核黄素)、B3 (烟酸)、B5 (泛酸)、B6 (吡哆醇)、B7 (生物素)、B9 (叶酸)、B12 (...

B族维生素家族成员及其食物来源

B族维生素主要包括：B1 (硫胺素)、B2 (核黄素)、B3 (烟酸)、B5 (泛酸)、B6 (吡哆醇)、B7 (生物素)、B9 (叶酸)、B12 (钴胺素)。

全谷物和豆类

这是B族维生素的“宝库”，特别是未经精加工的完整谷物。

• 富含种类：B1, B2, B3, B5, B6, B9
• 具体食物：
  • 全谷物：燕麦、糙米、藜麦、小米、全麦面包、全麦意面、玉米、荞麦。
  • 豆类：黄豆、黑豆、鹰嘴豆、扁豆、红豆、绿豆。
  • 坚果和种子：葵花籽、芝麻、杏仁、核桃、腰果（也是B族维生素的良好来源）。

提示：精米白面在加工过程中会流失大量B族维生素，因此选择全谷物制品是更明智的选择。

动物性食品

动物性食品,特别是内脏和肉类，是多种B族维生素的极佳来源。

• 富含种类：B1, B2, B3, B5, B6, B12
• 具体食物：
  • 肉类：猪肉（尤其是瘦肉）、牛肉、鸡肉。
  • 内脏：肝脏（如鸡肝、猪肝）是几乎所有B族维生素的“超级来源”，但需注意适量食用。
  • 鱼类：三文鱼、金枪鱼、鳟鱼、沙丁鱼。
  • 蛋类：鸡蛋，特别是蛋黄，富含生物素（B7）和叶酸（B9）。
  • 乳制品：牛奶、酸奶、奶酪，是核黄素（B2）和维生素B12的良好来源。

深绿色叶菜蔬菜

叶酸（B9）的“王者”。

• 富含种类：B9 (叶酸)
• 具体食物：
  • 菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、芦笋、生菜、油菜。
  • 特别提示：叶酸对孕妇尤其重要，可以预防胎儿神经管缺陷，需要注意的是，叶酸对光和热不稳定，过度烹饪会破坏其含量，建议快炒或生食。

水果

水果中B族维生素含量不如其他类别高,但某些水果是特定B族维生素的好来源。

• 富含种类：B6, B9 (叶酸)
• 具体食物：
  • 牛油果（鳄梨）：是B6和叶酸的极佳来源。
  • 柑橘类水果：如橙子、柚子，含有少量叶酸。
  • 香蕉：是维生素B6的良好来源。
  • 木瓜：也含有一定量的叶酸和B6。

菌菇类

菌菇类是素食者获取某些B族维生素的重要途径。

• 富含种类：B2, B3, B5, B7 (生物素)
• 具体食物：
  • 香菇、平菇、金针菇、口蘑等。

一张图总结：快速查找表

重要提示

1. B族维生素是水溶性的：它们不溶于脂肪，且在体内储存量很少，需要通过每日饮食来补充，多余的B族维生素会通过尿液排出体外，所以一般情况下过量摄入的风险较低，但仍需注意。
2. 烹饪会损失B族维生素：B族维生素（特别是B1和B9）对热、光和碱不稳定，长时间高温烹煮（如水煮）会导致大量流失，建议采用蒸、快炒、凉拌等方式，并尽量使用少量水来烹饪。
3. 均衡饮食是关键：没有任何一种食物能提供全部的B族维生素，最健康的方式是饮食多样化，将上述各类食物合理搭配，确保全面摄取。
4. 特殊人群需注意：
   • 孕妇和备孕女性：需要额外补充叶酸（B9）。
   • 素食者：由于维生素B12几乎只存在于动物性食品中，纯素食者必须通过强化食品（如某些植物奶、早餐麦片）或补充剂来获取B12，否则可能导致严重缺乏。
   • 老年人：对B12的吸收能力可能下降，也需要特别关注。

希望这份详细的清单能帮助您更好地规划饮食,轻松获取足量的B族维生素！